سلام من پویا بیات هستم و در بحث املاح معدنی امروز می‌خوایم درباره سدیم (Sodium) صحبت کنیم.
سدیم (Sodium) چیست؟
سدیم (Sodium) که اغلب بهش نمک می‌گن تقریباً در هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید یافت می‌شه. به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود داره، در طول فرآیند تولید به غذاهای دیگه اضافه و به‌عنوان طعم‌دهنده در خانه و رستوران‌ها استفاده می‌شه. مدتها سدیم (Sodium) با فشارخون بالا مرتبط بوده، به این صورت که در صورت افزایش مزمن باعث آسیب به رگ‌های خونی و شریان‌ها می‌شه.
این به نوبه خود خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری‌های کلیوی رو افزایش می‌ده. بنابراین، چندین مقام بهداشتی دستورالعمل‌هایی رو برای محدود کردن مصرف ماده معدنی سدیم (Sodium) ایجاد کردن. بااین‌حال، این دستورالعمل‌ها بحث‌برانگیز بودن، چون ممکنه همه از رژیم کم سدیم (Sodium) سود نبرن.
چرا سدیم (Sodium) برای بدن لازمه؟
سدیم (Sodium) علیرغم بدبینی‌های مداوم، یک ماده مغذی ضروری برای سلامتیِ. سدیم (Sodium) یکی از الکترولیت‌های بدن شماست، الکترولیت‌ها مواد معدنی هستن که یون‌های باردار الکتریکی ایجاد می‌کنن. منبع اصلی این ماده معدنی در اکثر رژیم‌ها نمک اضافه شده به شکل سدیم کلراید هست که ۴۰ درصد سدیم (Sodium) و ۶۰ درصد کلرید وزنی هست. (۱)
از اونجایی که نمک به‌طور گسترده در فرآوری و تولید مواد غذایی استفاده می‌شه، غذاهای فرآوری شده حدود ۷۵ درصد از کل سدیم (Sodium) مصرفی رو تشکیل می‌دن. (۱) بیشتر سدیم (Sodium) بدن شما در خون و مایع اطراف سلول‌های شما قرار داره، جایی که به حفظ تعادل این مایعات کمک می‌کنه. همراه با حفظ تعادل طبیعی مایعات، سدیم (Sodium) نقش کلیدی در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات داره.
کلیه‌های شما با تنظیم مقدار دفع شده در ادرار به تنظیم سطح سدیم (Sodium) بدن شما کمک می‌کنن. شما همچنین سدیم (Sodium) رو از طریق تعریق از دست می‌دید. کمبود سدیم (Sodium) در رژیم غذایی در شرایط عادی بسیار نادره حتی با رژیم‌های بسیار کم سدیم. (۲، ۳)
ارتباط سدیم (Sodium) با فشارخون بالا
مدت‌هاست مشخص شده که سدیم (Sodium) فشارخون رو افزایش می‌ده به‌ویژه در افرادی که سطح فشارخون‌شون بالاست. اکثر کارشناسان بر این باورن که ارتباط بین سدیم (Sodium) و فشارخون بالا برای اولین بار در سال ۱۹۰۴ در فرانسه شناسایی شده. (۴) بااین‌حال تا اواخر دهه 1940 بود که این ارتباط به‌طور گسترده‌ای شناخته شد، زمانی که دانشمند والتر کمپنر نشون داد که رژیم غذایی برنج کم‌نمک یا low-salt rice diet تونسته فشارخون رو در 500 نفر با سطوح بالا کاهش بده.(5)
از اون زمان، تحقیقات رابطه قوی بین مصرف بیش‌ازحد سدیم (Sodium) و فشارخون بالا رو نشون دادن. (۶، ۷، ۸، ۹) یکی از بزرگ‌ترین مطالعات در مورد این موضوع، کار آزمایی آینده‌نگر اپیدمیولوژی شهری یا PURE یا Prospective Urban Rural Epidemiology trial هست. (10) با تجزیه‌وتحلیل سطح سدیم (Sodium) ادرار بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر از ۱۸ کشور در پنج قاره، محققان دریافتن که افرادی که سدیم (Sodium) بیشتری مصرف می‌کنن، فشارخون بیشتری نسبت به افرادی که میزان مصرفشون کمترِ، دارن. (۱۰)
با استفاده از همین جمعیت، دانشمندان دیگه نشون دادن که افرادی که بیش از ۷ گرم سدیم (Sodium) در روز مصرف می‌کنن، نسبت به افرادی که روزانه ۳ تا ۶ گرم سدیم (Sodium) مصرف می‌کنن، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس هستن. (۱۱) بااین‌حال، همه به یک شکل به سدیم (Sodium) پاسخ نمی‌دن.
افراد مبتلا به فشارخون بالا، دیابت و بیماری مزمن کلیوی و همچنین افراد مسن‌تر و آمریکایی‌های آفریقایی‌تبار، احتمالاً تمایل بیشتری به اثرات افزایش فشارخون سدیم (Sodium) دارن. (۱۲، ۱۳) اگه به نمک حساس هستید، محدود کردن مصرف سدیم (Sodium) توصیه می‌شه چون ممکنه در معرض خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط با فشارخون باشید. (۱۴)
توصیه‌های رسمی رژیم غذایی در مصرف سدیم (Sodium)
برای چندین دهه، مقامات بهداشتی از مردم خواستن که مصرف سدیم (Sodium) خودشون رو برای کنترل فشارخون محدود کنن. تخمین زده می‌شه که بدن شما برای عملکرد درست فقط به ۱۸۶ میلی‌گرم سدیم (Sodium) در روز نیاز داره. بااین‌حال، تقریباً غیر ممکنه که هم این مقدار کم رو مصرف کنید و هم نیازهای انرژی خودتون رو برآورده و مقدار توصیه شده سایر مواد مغذی مهم رو دریافت کنید؛ بنابراین، موسسه پزشکی (IOM) توصیه می‌کنه که بزرگ‌سالان سالم روزانه 1500 میلی‌گرم (1.5 گرم) سدیم (Sodium) مصرف کنن. (14)
درعین‌حال، IOM، USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات‌متحده توصیه می‌کنن که بزرگ‌سالان سالم مصرف سدیم روزانه خودشون رو به کمتر از 2300 میلی‌گرم (2.3 گرم) محدود کنن که معادل یک قاشق چای‌خوری نمک هست (14، 15) این محدودیت بر اساس شواهد به دست اومده از مطالعات بالینی ایجاد شده که نشون می‌ده مصرف سدیم (Sodium) بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (۲.۳ گرم) در روز می‌تونه روی فشارخون تأثیر منفی بذاره و خطر بیماری قلبی رو افزایش بده.
با توجه به افزایش از دست دادن سدیم (Sodium) از طریق تعریق، این دستورالعمل‌ها برای افراد بسیار فعال مثل ورزشکاران رقابتی یا کارگرانی که در معرض گرما هستن اعمال نمی‌شه.
توصیه‌های متفاوت سازمان‌های دیگر در رابط با مصرف سدیم (Sodium)
مثلاً WHO مصرف 2000 میلی‌گرم (2 گرم) سدیم (Sodium) در روز رو پیشنهاد می‌کنه و انجمن قلب آمریکا مصرف بسیار کمتر 1500 میلی‌گرم (1.5 گرم) در روز رو توصیه می‌کنه. (16، 17) بااین‌حال، این توصیه‌ها بحث‌برانگیز هستن، چون افرادی که سطح فشارخون طبیعی دارن ممکنه از محدود کردن مصرف سدیم سودی نبرن (۱۸، ۱۹) درواقع، شواهد در مورد اینکه مصرف کمتر نمک خطر بیماری قلبی رو در افراد سالم کاهش بده، محدوده حتی ممکنه مضر باشه. (۱۸)
خطرات مصرف کم سدیم (Sodium)
برخی شواهد نشون می‌دن که کاهش مصرف سدیم (Sodium) به میزان توصیه شده ممکنه مضر باشه. در یک مطالعه مروری شامل بیش از ۱۳۳۰۰۰ نفر با و بدون فشارخون بالا از ۴۹ کشور در شش قاره، محققان بررسی کردن که مصرف سدیم (Sodium) بر خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس، چطوری تأثیر می‌ذاره.(۲۰)
بررسی نشون داد که صرف‌نظر از فشارخون افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم (۳ گرم) سدیم (Sodium) در روز مصرف می‌کنن، در مقایسه با افرادی که ۴ تا ۵ گرم سدیم (Sodium) مصرف می‌کنن، بیشتر در معرض بیماری قلبی یا مرگ هستن. علاوه بر این، افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم (۳ گرم) سدیم (Sodium) در روز مصرف می‌کردن، نسبت به افرادی که ۷۰۰۰ میلی‌گرم (۷ گرم) سدیم (Sodium) مصرف می‌کردن، پیامدهای سلامتی بدتری داشتن.
بااین‌حال، محققان همچنین دریافتن که افراد مبتلا به فشارخون بالا که بیش از ۷ گرم سدیم (Sodium) در روز مصرف می‌کنن، نسبت به افرادی که ۴ تا ۵ گرم سدیم (Sodium) مصرف می‌کنن، به‌طور قابل‌توجهی در معرض خطر بیماری قلبی یا مرگ قرار دارن. این نتایج و نتایج دیگه نشون می‌دن که سدیم (Sodium) بسیار کم ممکنه برای سلامت افراد مضرتر از مصرف بیشتر اون باشه. (۱۰، ۱۱، ۲۰)
جمع‌بندی
سدیم (Sodium) یک ماده مغذی ضروریِ که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای مهم بهش نیاز داره. مقامات بهداشتی بین ۱.۵ تا ۲.۳ گرم سدیم (Sodium) در روز رو توصیه می‌کنن. بااین‌حال، شواهد به‌طور فزاینده‌ای نشون می‌دن که این دستورالعمل‌ها ممکنه بسیار کم باشن.
افراد مبتلا به فشارخون بالا نباید از ۷ گرم در روز تجاوز کنن، اما اگه سالم هستید، مقدار نمکی که در حال حاضر مصرف می‌کنید احتمالاً بی‌خطره. اگه نگران فشارخون خودتون هستید، چندین کار مؤثرتر دیگه هم وجود داره که می‌تونید انجام بدید، مثل ورزش کردن، بهینه‌سازی رژیم غذایی یا کاهش وزن.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم کلسیم رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433288/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18909456/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6854906
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9022560/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23633321
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29955869
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119607
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8634612/
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119606
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27757935
14.http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx
15.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133309/
17.http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8622251/
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9582047/
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216139
