آشنایی با رژیم ساتویک
رژیم ساتویک ، یک رژیم گیاهی با فیبر بالا و کم چربِ که توسط بسیاری از علاقه‌مندان به یوگا دنبال می‌شه. در تمرین یوگا، سه نوع غذا وجود داره که کیفیت ها و اثرات سلامتی متفاوتی دارن: ساتویک، راجاسیک و تاماسیک. (۱) کلمه sattvic به معنی جوهر خالص هستش و تصور می‌شه که غذاهای ساتویک خالص و متعادل هستن و احساس آرامش، شادی و وضوح ذهنی رو ارائه می‌دن.
غذاهای راجاسیک به عنوان بیش از حد محرک توصیف می‌شن، و اعتقاد بر اینِ‌که غذاهای تاماسیک باعث افزایش ضعف و تنبلی می‌شن. (۲،۳) از بین این سه نوع، غذاهای ساتویک مغذی‌ترین غذاها محسوب می‌شن و رژیم‌های غذایی ساتویک با مصرف بالای ریزمغذی‌ها همراه هستن.
طبق آیورودا (آیورودا به معنی «علم زندگی»، یک علم باستانی و کهن و مورد قبول خیلی از افراد هندی و اروپایی و آمریکاییِ، در آیوردا از گیاهان طبی، ماساژ و یوگا برای درمان بیماران استفاده می‌شه)، رژیم ساتویک بهترین انتخاب برای ارتقای طول عمر، قدرت بدنی و سلامت روانه. (۴)
این ممکنه به این دلیل باشه که رژیم غذایی ساتویک سرشار از غذاهای تازه و غنی از مواد مغذی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل جوانه زده، آب‌میوه‌های تازه، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، عسل و چای‌های گیاهی هستش. (۴) آیورودا خوردن غذاهای عمدتاً ساتویک و پرهیز از غذاهای راجاسیک و تاماسیک رو توصیه می‌کنه. (۴)
پروتئین‌های حیوانی، غذاهای سرخ‌شده، محرک‌هایی مثل کافئین و شکر سفید، فقط تعدادی از غذاهایی هستن که با پیروی از الگوی رژیم غذایی ساتویک حذف می‌شن.
مزایای بالقوه رژیم ساتویک برای سلامتی
رژیم ساتویک، سرشار از غذاهای مغذی و میزان کم غذاهای فرآوری شده است. به همین خاطر، ممکنه فواید زیادی برای سلامتی داشته باشه.
- غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی رو پیشنهاد می‌ده
رژیم ساتویک مبتنی بر مصرف غذاهای کامل و مغذی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزهاست.
مصرف این غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی می‌تونه با تأمین پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بدنتون که برای حفظ عملکرد مناسب بدن ضروریِ، به سلامت کلی کمک کنه. (۵)
رژیم ساتویک شما رو به خوردن غذاهای سالم و کامل رو تشویق، و از مصرف غذاهای سرخ و فرآوری شده جلوگیری می‌کنه. رژیم های غذایی که مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده دارن، به سلامت کلی آسیب می‌رسونن و خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد رو به میزان قابل توجهی افزایش می‌دن. (۶)
- ممکنه خطر بیماری‌های مزمن رو کاهش بده
البته هیچ تحقیقی به طور خاص در مورد رژیم ساتویک انجام نشده، اما این موضوع به خوبی شناخته شده ست که رژیم‌های غذایی حاوی مواد مغذی کامل به طور کلی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی و بعضی سرطان‌ها رو کاهش می‌دن. به طور خاص، نشون داده شده که الگوهای رژیم غذایی گیاهخواری یک اثر محافظتی چشمگیر در برابر توسعه بیماری‌های مزمن ارائه می‌ده.
به عنوان مثال، رژیم های گیاهخواری با سطوح پایین‌تر عوامل خطر بیماری قلبی مثل فشارخون بالا و کلسترول LDL (بد) بالا همراه هستن. علاوه بر این، الگوهای غذایی گیاهخواری ممکنه از دیابت و سرطان کولورکتال محافظت کنن. (۸،۹) علاوه بر این، مصرف غذاهایی که اکثر رژیم غذایی ساتویک رو تشکیل می‌دن، از جمله لوبیا، سبزیجات، میوه‌ها و مغزها، ممکنه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مرگ زودهنگام به هر دلیلی رو کاهش بده. (۱۰،۱۱،۱۲)
- می‌تونه باعث کاهش وزن بشه
رژیم ساتویک سرشار از فیبر و غذاهای گیاهیِ که می‌تونن به کاهش وزن کمک کنن.
مطالعات نشون دادن که افرادی که از الگوهای غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنن در مقایسه با افراد غیر گیاه‌خوار معمولاً دارای شاخص توده بدنی کمتر و چربی بدن کمتری هستن. (۷،۱۳،۱۴)
خیلی از مطالعات همچنین نشون دادن که رژیم‌های گیاهخواری باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می‌شن. (۱۵،۱۶) این ممکنه به دلیل عوامل متعددی از جمله محتوای فیبر بالا و کاهش خودکار میزان کالری مصرفی توی رژیم‌های گیاهخواری باشه.
معایب احتمالی رژیم ساتویک
درسته که رژیم ساتویک فواید زیادی داره، اما معایب اونم باید در نظر گرفته بشه. مثلاً با اینکه رژیم ساتویک سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذیِ، اما بسیاری از غذاهای سالم رو حذف می‌کنه. برای مثال، افراد در رژیم ساتویک تشویق می‌شن که از گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ چشم پوشی کنن که همگی منابع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌های مختلف هستن.
علاوه بر این، رژیم ساتویک غذاهایی رو که راجاسیک یا تاماسیک در نظر گرفته می‌شن رو حذف می‌کنه. این در حالیه که بعضی از مواد غذایی در این دسته‌ها، مثل غذاهای سرخ‌شده پرچرب و قندهای اضافه شده، ناسالم هستن، اما خیلی از اونا این‌طور نیستن.
تربچه، فلفل چیلی، پیاز و قارچ تنها نمونه‌هایی از غذاهای فوق‌العاده سالم هستن که صرفاً به دلیل اینکه در دسته‌های راجاسیک یا تاماسیک قرار می‌گیرن، در رژیم غذایی ساتویک ممنوع هستن. (۴،۱۷،۱۸،۱۹،۲۰) قهوه، چای کافئین دار و الکل هم در رژیم ساتویک ممنوعه، که ممکنه پیروی از این الگوی غذایی رو برای کسانی که از این نوشیدنی‌ها لذت می‌برن سخت کنه.
درسته که اصول رژیم غذایی ساتویک مبتنی بر باورهای آیورودا ست، اما لزوماً مبتنی بر تحقیقات علمی نیست؛ بنابراین، برخی از محدودیت‌های اون غیرضروری هستن.
مواد غذایی مجاز در رژیم ساتویک
موقع پیروی از رژیم ساتویک، باید فقط غذاهای تأیید شده مصرف کنید و از غذاهایی در دسته راجاسیک و تاماسیک هستن، اجتناب کنید. به خاطر داشته باشید که توصیه‌های مربوط به غذاهایی که ساتویک در نظر گرفته می‌شن بسته به منبع متفاوتِ و بسیاری از منابع از نظر غذاهای مجاز با همدیگه تناقض دارن. (۴)
- سبزیجات زمینی و دریایی: اسفناج، هویج، کرفس، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، کاهو، نخودفرنگی، گل‌کلم و غیره.
- میوه‌ها و آب‌میوه‌ها: سیب، موز، پاپایا، انبه، گیلاس، خربزه، هلو، آب‌میوه‌های تازه و غیره.
- غلات جوانه زده: جو، بلغور، جو، ارزن، کینوا، برنج وحشی و غیره.
- آجیل، دانه‌ها و محصولات نارگیل: گردو، بادام برزیلی، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، نارگیل شیرین نشده، دانه کتان و غیره.
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن پالم قرمز، روغن کتان و غیره.
- لبنیات و فرآورده‌های غیر لبنی: شیر، ماست و پنیر باکیفیت بالا، مانند محصولات مرتعی، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر بادام هندی، مغزها و پنیرهای حاوی دانه.
- حبوبات و محصولات لوبیا: عدس، ماش، نخود، جوانه لوبیا، توفو و غیره.
- نوشیدنی‌ها: آب، آب‌میوه، چای گیاهی بدون کافئین، ادویه‌جات و گیاهان ساتویک: گشنیز، ریحان، جوز هندی، زیره، شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و غیره.
- شیرین‌کننده‌ها: عسل و انگور
موقع پیروی از رژیم ساتویک، غذاهای بالا باید اکثریت مصرف شما رو تشکیل بدن. به خاطر داشته باشید که انواع رژیم غذایی سخت گیرانه تر و راحت‌تر این رژیم هم وجود دارن.
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم ساتویک
رژیم ساتویک از مصرف غذاهایی که راجاسیک یا تاماسیک در نظر گرفته می‌شن، جلوگیری می‌کنه.
به همین دلیل، اکثر محصولات حیوانی، غذاهای بسیار فرآوری شده، شکر تصفیه شده و غذاهای سرخ‌شده محدود می‌شن.(۴)
- شکر و شیرینی اضافه شده: شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب‌نبات، نوشابه و غیره.
- غذاهای سرخ‌شده: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سبزیجات سرخ‌شده، شیرینی سرخ‌شده و غیره.
- غذاهای فرآوری شده: چیپس، غلات صبحانه شیرین، فست فود، غذای منجمد، وعده‌های غذایی مایکروویو و غیره.
- محصولات غلات تصفیه شده: نان سفید، نان شیرین، کیک، کلوچه و غیره.
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و مرغ: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، اردک، بره، ماهی، صدف، تخم‌مرغ کامل، سفیده تخم‌مرغ، محصولات حیوانی مثل کلاژن و غیره.
- برخی از سبزیجات و میوه‌ها: پیاز، پیازچه، ترشی و سیر
- نوشیدنی‌های خاص: الکل، نوشیدنی‌های شیرین شده و نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه
به طور کلی باید از غذاهایی که بیش از حد ترش، شور یا تند هستن خودداری کرد. علاوه بر این، غذاهای قدیمی، مثل غذاهایی که در طول شب کنار گذاشته می‌شن، تاماسیک در نظر گرفته می‌شن و باید از مصرف اونا اجتناب بشه.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4850774/
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479904/
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987985/
۴.https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-019-0016-4
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442251/
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986467/
۷.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30828449/
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/
۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420687/
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855952/
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931001/
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465543/
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4167463/
۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893503/
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221888/
۱۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412475/
۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
۱۹.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915405/
۲۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618583/
