سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز می‌خوایم درباره پروبیوتیک (Probiotic) ها صحبت کنیم.
معرفی پروبیوتیک (Probiotic) و پریبیوتیک (Prebiotic)
پروبیوتیک (Probiotic) ها و پریبیوتیک (Prebiotic) ها هر دو برای سلامت انسان مهم هستن. با این‌حال، اون‌ها نقش‌های مختلفی دارند:
پروبیوتیک (Probiotic) ها: اینها باکتری‌های زنده‌ای هستن که در بعضی غذاها یا مکمل‌ها پیدا می‌شن. اون‌ها می‌تونن مزایای بی‌شماری رو برای سلامتی فراهم کنن.
پریبیوتیک (Prebiotic) ها: این مواد از انواع کربوهیدرات‌ها (بیشتر فیبر) تهیه می‌شن که انسان نمی‌تونه اون‌هارو هضم کنه. باکتری‌های مفید روده شما این فیبرها رو می‌خورن.
باکتری‌های روده که به‌کل اون‌ها فلور روده یا میکروبیوتای روده گفته می‌شه، عملکردهای مهم بسیاری رو در بدن انجام می‌دن. با خوردن مقادیر متعادل پروبیوتیک (Probiotic) و پریبیوتیک (Prebiotic) می‌تونید از تعادل مناسب این باکتری‌ها برای سالم نگه داشتن میکروبیوتای روده اطمینان حاصل کنید.
نقش پروبیوتیک (Probiotic) و پریبیوتیک (Prebiotic) در غذای روزانه
غذایی که می‌خورید نقش مهمی در تعادل باکتری‌های خوب و بد روده داره. به‌عنوان مثال، یک رژیم غذایی با قند و چربی بالا روی باکتری‌های روده تأثیر منفی می‌ذاره و ممکنه حتی در مقاومت انسولینی و سایر شرایط نقش داشته باشه. (۱)(۲) موقعی که شما به‌طور منظم تغذیه برای باکتری‌های اشتباهی رو فراهم می‌کنید، اون‌ها می‌تونن سریع‌تر رشد کنن، بدون اینکه تعداد زیاد و کافی باکتری مفید برای جلوگیری از این کار وجود داشته باشه. (۳)
نشون داده شده که میزان زیاد باکتری‌های مضر و فلور سالم روده کمتر با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) همراه است (۴) بعلاوه، مواد غذایی که با سموم دفع آفات تولید می‌شن ممکنه اثرات منفی روی باکتری‌های روده داشته باشه، البته برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیازِ. (۵)(۶) مطالعات همچنین نشون داده که آنتی بیوتیک‌ها می‌تونن باعث تغییرات دائمی در انواع خاصی از باکتری‌ها بشن، به‌ویژه موقعی که در دوران کودکی و نوجوانی مصرف می‌شن. (۷)(۸)
قبل از بیرون رفتن و خرید مکمل‌های گران قیمت پریبیوتیک (Prebiotic)، به یاد داشته باشید که خیلی از غذاها به‌طور طبیعی حاوی اون‌ها هستن. این به این خاطره که پریبیوتیک (Prebiotic) انواع فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات هستش. انسان قادر به هضم این نوع فیبرها نیست، اما باکتری‌های خوب روده شما می‌تونن اون‌ها رو هضم کنن.
یکی از کارهایی که باکتری‌های خوب روده شما با فیبر پریبیوتیک (Prebiotic) انجام می‌دهند تبدیل اون به اسید چرب زنجیره کوتاه به نام بوتیرات هستش. بوتیرات به‌طور گسترده موردمطالعه قرار گرفته و ثابت شده که نگهداری بدون اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات چالش برانگیزِ. ) ۹ (
همچنین غذاهای پروبیوتیک (Probiotic) بسیاری وجود داره که به‌طور طبیعی حاوی باکتری‌های مفید هستن. مثل ماست. اگه می‌خواید باکتری‌های مفید بیشتری رو به بدنتون اضافه کنید، یک ماست ساده و باکیفیت بالا با اورگانیگ‌های زنده می‌تونه یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی شما باشه. غذاهای تخمیر شده گزینه عالی دیگه‌ای هستن، چون حاوی باکتری‌های مفیدی هستن که با قند یا فیبر موجود در غذا رشد می‌کنن.
نمونه‌هایی از غذاهای تخمیر شده عبارت‌اند از:
کفیر (لبنی و غیر لبنی) برخی از انواع ترشی (غیرپاستوریزه) سایر شورها (غیرپاستوریزه). اگه می‌خواید غذاهای تخمیر شده رو به خاطر فواید پروبیوتیک (Probiotic) اون‌ها بخورید، مطمئن شید که اون‌ها پاستوریزه نشده‌اند، چون این روند باکتری‌ها رو از بین می‌بره. بعضی از این غذاها رو می‌شه سینبیوتیک هم در نظر گرفت، چون هم حاوی باکتری‌های مفید و هم منبع فیبر برای تغذیه باکتری‌ها هستن. چند نمونه از غذاهای سینبیوتیک شامل پنیر، کفیر و ترشی کلم است.
عوارض مصرف پروبیوتیک (Probiotic)
اما مصرف پروبیوتیک (Probiotic) ها علاوه بر کمک به تنظیم میزان باکتری‌های مفید در بدن کارای دیگه‌ای هم برای ما انجام می‌ده:
پروبیوتیک (Probiotic) ها به دلیل توانایی جلوگیری از اسهال یا کاهش شدت اون کاملاً شناخته شده هستن. اسهال یک عارضه جانبی رایج در مصرف آنتی بیوتیکِ. این بهبود علائم با مصرف پروبیوتیک (Probiotic) هم به این خاطره که آنتی بیوتیک‌ها می‌تونن تعادل باکتری‌های خوب و بد روده رو تحت تأثیر منفی قرار بدن. (۸)
چندین مطالعه نشون می‌دن که استفاده از پروبیوتیک (Probiotic) با کاهش خطر اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک همراهِ (۱۰). پروبیوتیک (Probiotic) ها همچنین می‌تونن به اشکال دیگه ی اسهال رو که به آنتی بیوتیک مربوط نیستن مثل مشکلات مربوط به کولیت عصبی یا سندرم مسافران کمک کنن. نوع‌هایی مانند Lactobacillus Rhamnosus،Lactobacillus Casei و مخمر Saccharomyces Boulardii معمولاً با کاهش خطر اسهال همراه هستند (۱۰) تعداد مطالعات انجامی در این مورد در حال افزایشِ.
خواص پروبیوتیک (Probiotic)
- تحقیقات جدید سلامت روده رو به خلق‌وخو و سلامت روان هم مرتبط دونستن. (۱۱) مطالعات حیوانی و انسانی نشون می‌دن که مکمل‌های پروبیوتیک (Probiotic) می‌تونن بعضی از اختلالات بهداشت روان مثل افسردگی، اضطراب، وسواس و اوتیسم رو بهبود ببخشن. (۱۲)
- پروبیوتیک (Probiotic) ها ممکنه با کاهش کلسترول (LDL بد) و فشارخون به سلامت قلب شما کمک کنن. برخی از باکتری‌های تولیدکننده اسید لاکتیک ممکنه با تجزیه صفرا در روده، کلسترول رو کاهش بدن. (۱۳) صفرا، مایعی که به‌طور طبیعی بیشتر از کلسترول ساخته می‌شه، به هضم غذا کمک می‌کنه. با تجزیه صفرا، پروبیوتیک (Probiotic) ها می‌تونن مانع از جذب مجدد اون در روده بشن، جایی که می‌تونه به‌عنوان کلسترول وارد خون بشه. (۱۴)
- مصرف پروبیوتیک (Probiotic) ها می‌تونه فشارخون رو هم کاهش بده. بررسی ۹ مطالعه نشون داد که مکمل‌های پروبیوتیک (Probiotic) فشارخون رو به میزان متوسطی کاهش می‌دن، اما فقط به میزان متوسط (۱۵). برای اینکه مزایای مربوط به فشارخون را تجربه کنید، مصرف مکملی اون باید بیش از 8 هفته و با دوز 10 میلیون واحد تشکیل دهنده کلنی (CFU) روزانه (۱۵) باشه.
- بعضی از انواع پروبیوتیک (Probiotic) ممکنه از شدت اگزما در کودکان و نوزادان کم کنه. (۱۶) با این‌حال، ارتباط بین پروبیوتیک (Probiotic) ها و کاهش شدت اگزما هنوز ضعیفه و تحقیقات بیشتری باید انجام بشه. بعضی از پروبیوتیک (Probiotic) ها همچنین می‌تونن پاسخ‌های التهابی رو در افراد مبتلا به آلرژی شیر یا لبنی کاهش بدن. با این‌حال، شواهد ضعیفه و مطالعات بیشتری موردنیاز است. (۱۷)
- پروبیوتیک (Probiotic) ها ممکن است به کاهش علائم اختلالات روده مانند کولیت اولسراتیو، IBS و انتروکولیت نکروزان کمک کنن. (۱۸)
- پروبیوتیک (Probiotic) ها می‌تونن به سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده و از رشد باکتری‌های مضر روده جلوگیری کنن (۱۹). همچنین نشان داده شده که برخی از پروبیوتیک (Probiotic) ها باعث تولید آنتی بادی‌های طبیعی در بدن می‌شن. آن‌ها همچنین می‌تونن سلول‌های ایمنی مثل سلول‌های تولیدکننده IgA، لنفوسیت‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی رو تقویت کنن. (۲۰)(۲۱)
- پروبیوتیک (Probiotic) ها از طریق مکانیسم‌های مختلف (۲۲) می‌تونن به کاهش وزن کمک کنن. به‌عنوان مثال، همون طور که گفتیم برخی از پروبیوتیک (Probiotic) ها از جذب چربی رژیم غذایی در روده جلوگیری می‌کنند. با این‌حال، مهمِ که بدونید همه پروبیوتیک (Probiotic) ها به کاهش وزن کمک نمی‌کنن. باکمال تعجب، برخی مطالعات نشون دادن که یک سری از پروبیوتیک (Probiotic) ها، مثل لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، حتی می‌تونن منجر به افزایش وزن بشن (۲۳). برای روشن شدن ارتباط بین پروبیوتیک (Probiotic) ها و وزن، به مطالعات بیشتری نیاز است (۲۴)
- پروبیوتیک (Probiotic) ها همچنین می‌تونن به شما کمک کنن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، کالری بیشتری بسوزونید و چربی کمتری ذخیره کنید. این امر تا حدی به دلیل افزایش سطح برخی هورمون‌ها مانند GLP-1 (۲۵) ایجاد می‌شه.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم کراتین رو هم مطالعه کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578152/
۲.https://academic.oup.com/advances/article/11/3/616/5614218
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/
۴.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29409054/
۵.https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-019-0635-4
۶.https://www.nature.com/articles/s41598-018-29376-9
۷.https://www.pcori.org/research-results/2015/looking-effects-antibiotic-use-childhood-obesity-and-growth-pcornet%C2%AE
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5301467/
۹.https://mbio.asm.org/content/10/1/e02566-18
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071814
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862297
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27413138
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16517616
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22611376
۱۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047574
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11069570
۱۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10024217
۱۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19091823
۱۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801956
۲۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557292
۲۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12369194
۲۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836895
۲۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20927337
۲۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26032481
۲۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24070562
