امگا ۳ چیست؟
اسید چرب امگا ۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که برای فعالیت های روزمره انسان واجبند ولی در بدن انسان ساخته نمیشن و به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند.
امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) ودوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).
آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواعلوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون یافت می‌شود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌های چرب همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل های ماهی وجود دارد.
خواص امگا ۳
طبق تحقیقات(1) مصرف EPA و DHA برای انجام فعالیت هایی مثل عملکرد سیستم عصبی و سیستم ایمنی و رشد و هورمونها واجبند. علاوه بر اون این دو اسید چرب برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی هم مفیدند و ضد التهابند. کمک به مدیریت وزن و بهبود علائم شناختی در بیماران با آلزایمر خفیف هم از خواص دیگه اونه.(۲)
جالبیش اینجاست که مصرف امگا ۳ با کاهش علائم افسردگی و اضطراب هم ارتباط داره (۴)
مهمه که بدونید، روغن های گیاهی منبع خوبی برای امگا 3 نیستن، درسته که سرشار از ALA هستن، ولی چون منبع خوب DHA و EPAنیستن، مصرف اونا و یا حتی امگا 3 های دارویی تهیه شده از اونا زیاد به صرفه و خوب نیست.ALA برای کار آمد شدن ، باید با آنزیمی تبدیل به دو اسید چرب دیگه امگا 3 بشه، ولی میزان این تبدیل حدود 15-10% هستش و اون 90-85% اضافی تبدیل به انرژی ذخیره‌ای و یا از راه های دیگه متابولیزه میشه. (3)پس بهترین منابع امگا 3 ماهی و روغن ماهی و مکمل های دارای روغن ماهی هستش.
یکی از دلایلی که مصرف امگا ۳ به صورت مکمل توصیه می شه، اینه که نسبت امگا ۳ به ۶ رو تنظیم کنه، چون غذاهای امروزه بشری سرشار از امگا ۶ هستن و این ازدیاد امگا ۶ ممکنه موجب التهاب و استرس در بدن بشه.
طبق تحقیقات (5)مصرف امگا 3 در روز باید بنا به نسبت EPA به DHA مصرف بشه که این نسبت باید 2به1 باشه. یعنی حدود 2g:1g در روز.
1)Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life,Swanson D, et al. Adv Nutr. 2012.
2)ω-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans.CederholmT, et al. Adv Nutr. 2013
۳)https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil
4)Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression.Sublette ME1, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ,2011
5)Omega-3 fatty acids and athletics, Simopoulos AP. Curr, Sports Med Rep. 2007.
