احتمالا اکثر شما اسم ملاتونین رو شنیده باشید، اما ملاتونین واقعا چیه و چرا انقدر مورد توجه بدنسازا قرار گرفته؟
ملاتونین یک هورمون نوروهورمونی ست که توسط غده صنوبری یا پینه آل توی مغز ترشح می شه و به خاطر اثر خواب آوری و تنظیم خواب، خیلی شناخته شده ست. نور سنتز ملاتونین رو سرکوب می کنه.(۱) اولین استفاده از ملاتونین به عنوان یک مکمل برای عادی کردن الگوهای خواب غیر طبیعیه. (۲)
ملاتونین برای خواب
الگوهای خواب نامنظم، طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی و پیری زودرس رو به همراه داره. ملاتونین هورمونیه که به بدن برای خوابیدن کمک می کنه و بنابراین مکمل درمانی اون به عنوان یه راه منطقی برای منظم کردن خواب شناخته می شه. این کار به ویژه برای کسایی که شیفت کاری دارن یا به منطقه ی زمانی دیگه ای رفتن خیلی مفیده.(۲) از مزایای دیگه ی ملاتونین ، اثرات عمومی محافظت کننده ی عصبی هستش ، چون درواقع ملاتونین یه آنتی اکسیدان قدرتمنده. (۳) علاوه یر این ملاتونین چندین خاصیت ضد سرطانی داره و در حال حاضر داره به خاطر نقشش توی مبارزه با سرطان سینه مورد بررسی قرار می گیره. (۴) به نظر نمی رسه که ملاتونین تأثیر مستقیم زیادی روی توده بدون چربی یا چربی بدن داشته باشه ، اما به عنوان یه عامل ثانویه و با تنظیم خواب، جلوی بدنتونو از به دست آوردن چربی بیشتر میگیره .(۵) مکمل ملاتونین همچنین به سلامتی چشم کمک میکنه ،(۶) و وزوز گوش رو هم کاهش می ده(۷) و باعث بهتر شدن خلق و خوی می شه (با کمک به خواب بهتر)(۸). مکانیسم اصلی ملاتونین کمک به کاهش مدت زمان به خواب رفتنه (به عنوان یک هورمون ، این کار اصلی اون محسوب میشه).(۹)
بعضی از داده های جمعیتی هستن که باعث تولید نامنظم ملاتونین توی بدن میشن:
- به نظر می رسه که افراد سیگاری احتمال پاسخ دهی کمتری به مکمل درمانی ملاتونین دارن (۱۱)
- به نظر می رسه که ملاتونین با افزایش سن ، نوسان و به طور پیوسته بعد از بلوغ کاهش پیدا میکنه ، اما میزان ترشح اون در شب در سنین ۴۱-۶۰ سال، تحت فشار قابل توجهی قرار می گیره . در واقع افراد مسن تمایل آنچنانی ای به تولید ملاتونین در طول شب ندارن.(۱۲)
- بعضی از تغییرات در گردش سطح ملاتونین به حالت های بالینی بستگی دارن ، مثل افسردگی یا اختلال دو قطبی. در واقع افسردگی هم با کاهش سطح ملاتونین همراهه.(۱۳)
- نکته جالب اینه که سطح ملاتونین نه تنها در طول شبانه روز متغیره( در بعد از ظهر و شب بالاتر و در موقع بیداری پایینتر)، بلکه حتی فصل به فصل هم تفاوت داره! و بیشترین میزان اون توی ژانویه و جولای هستش!(۱۷)
- بخش اعظم ملاتونین توسط خود بدن تولید میشه اما به طور ناچیز و محدودی توی بعضی غذاها هم وجود داره و به نظر می رسه مصرف غذاهای خاص و کالری دریافتی شخص هم میتونه روی ملاتونین اثر بذاره.(۱۰) مثل:گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، گردو ، غلات ، روغن زیتون ، شیر گاو فرآوری نشده ، شیر موقع شب ، شراب (از انگور) ، آبجو (از هوپس) ، گیلاس
سوال :عوارض جانبی برای ملاتونین وجود داره؟ مصرف ملاتونین با عوارض منفی ای همراه نیست (البته مصرف اون به عنوان مکمل باعث می شه که بدن شما خودش هورمون ملاتونین کمتری تولید کنه).همچنین ملاتونین اعتیاد آور و سمی نیست. (۱۴)
دوز مصرفی:
به نظر می رسه که برای تنظیم چرخه خواب ، دوزهای ملاتونین بین 500mcg (0.5mg) و 5mg کار کنن. از 500mcg شروع کنید ، و اگه اثر بخش نبود ، تا حداکثر ۳ تا ۵ میلی گرم اونو افزایش بدید. فواید ملاتونین وابسته به دوز مصرفی نیست – پس: مصرف بیشتر اون به شما کمکی هم برای سریعتر خوابیدن نمی کنه .(۱۵) برای کمک به خوابتون ، تقریباً 30 دقیقه قبل از اینکه بخواید بخوابید اونو مصرف کنید. به نظر می رسه که هورمون رشد توی دوزهای 5mg، نسبت به 500mcgیکمی بیشتر افزایش پیدا میکنه، ولی درواقع هر دو دوز نسبتاً مؤثر هستن و این تفاوت اندکه.)۱۶(
نکته ی آخری که لازمه بگیم اینه که حتما با نظر پزشک و یا متخصص مصرف ملاتونین رو شروع کنید و اگه در حال حاضر ملاتونین مصرف میکنید، حتما موقع مراجعه به پزشک ایشونو مطلع کنید.
منابع
۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17379847
۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16364209
۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18592373
۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663045
۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3416618
۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20111618
۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739
۹.http://humrep.oxfordjournals.org/content/15/1/60.full.pdf
۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9951620
۱۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8053082
۱۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7556503
۱۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6494381
۱۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20712869
۱۵.http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1081/CBI-120004546
۱۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10594526
۱۷.http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0304394078902215
