امگا ۳ (Omega 3) چیست؟
اسید چرب امگا ۳ (Omega 3) خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که برای فعالیت‌های روزمره انسان واجب‌اند ولی در بدن انسان ساخته نمی‌شن و به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند. امگا ۳ (Omega 3) از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).
آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن‌زیتون یافت می‌شود. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌های چرب همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد.
خواص امگا ۳ (Omega 3)
طبق تحقیقات (1) مصرف EPA و DHA برای انجام فعالیت‌هایی مثل عملکرد سیستم عصبی و سیستم ایمنی و رشد و هورمون‌ها واجب هستن. علاوه بر اون این دو اسید چرب برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی هم مفیدند و ضدالتهاب‌اند. کمک به مدیریت وزن و بهبود علائم شناختی در بیماران با آلزایمر خفیف هم از خواص دیگه اونه. (۲)
جالبیش اینجاست که مصرف امگا ۳ (Omega 3) با کاهش علائم افسردگی و اضطراب هم ارتباط داره (۴) مهمِ که بدونید، روغن‌های گیاهی منبع خوبی برای امگا ۳ (Omega 3) نیستن، درسته که سرشار از ALA هستن، ولی چون منبع خوب DHA و EPA نیستن، مصرف اون‌ها و یا حتی امگا ۳ (Omega 3) های دارویی تهیه شده از اونا زیاد به صرفه و خوب نیست.
ALA برای کارآمد شدن، باید با آنزیمی تبدیل به دو اسید چرب دیگه امگا ۳ (Omega 3) بشه، ولی میزان این تبدیل حدود 15-10% هست و اون 90-85% اضافی تبدیل به انرژی ذخیره‌ای و یا از راه‌های دیگه متابولیزه می‌شه. (3) پس بهترین منابع امگا ۳ (Omega 3) ماهی و روغن ماهی و مکمل‌های دارای روغن ماهی هستش.
یکی از دلایلی که مصرف امگا ۳ (Omega 3) به‌صورت مکمل توصیه می‌شه، اینِ که نسبت امگا ۳ (Omega 3) به امگا 6 (6Omega) رو تنظیم کنه، چون غذاهای امروزه بشری سرشار از امگا 6 (6Omega) هستن و این ازدیاد امگا 6 (6Omega) ممکنه موجب التهاب و استرس در بدن بشه. طبق تحقیقات (5) مصرف امگا ۳ (Omega 3) در روز باید بنا به نسبت EPA به DHA مصرف بشه که این نسبت باید 2 به 1 باشه؛ یعنی حدود 2g:1g در روز.
منابع
1)Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life,Swanson D, et al. Adv Nutr. 2012.
2)ω-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans.CederholmT, et al. Adv Nutr. 2013
۳)https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil
4)Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression.Sublette ME1, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ,2011
5)Omega-3 fatty acids and athletics, Simopoulos AP. Curr, Sports Med Rep. 2007.
