تعداد وعده غذایی

تعداد وعده های غذایی در طی روز

پیشنهادی که خیلی از متخصصان می‌کنن اینِ که با ثابت نگه‌داشتن کالری مصرفی، تعداد وعده‌های غذایی کمتری در روز مصرف بشه مثلاً روزه‌داری متناوب یا اینترمیتنت فستینگ به‌طور فزاینده‌ای رایج شده. در حقیقت، روزه‌داری متناوب، یک الگوی رژیم غذایی که بین دوره‌های روزه گرفتن و خوردن می‌چرخه و اغلب به‌عنوان یک رژیم معجزه‌آسا ترویج می‌شه و درواقع این رژیم با کاهش دادن تعداد وعده‌های غذایی مصرفی راه خودشو پیش میبره.

ادعاهایی که بعضی‌ها در مورد مصرف تعداد وعده‌های غذایی کمتر دارن چیه؟

یکی از خرافه‌های متداول این‌که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزِ. معمولاً مردم بر این باورن که حذف صبحانه منجر به گرسنگی، هوس غذایی و افزایش وزن می‌شه؛ اما یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای توی ۲۸۳ بزرگ‌سال مبتلا به اضافه وزن و چاقی انجام شد، تفاوت معنی داری بین کسانی که صبحانه می‌خورن و افرادی که نمی‌خورن پیدا نکرد.

اهمیت صبحانه و تغییر وزن

صبحانه تا حد زیادی روی وزن شما تأثیر نمیذاره، البته ممکنه فرد با فرد فرق داشته باشه. برای همین، توجه به نیازهای خاص شما مهمه. صبحانه برای بعضی از افراد مفیدِ، درحالی‌که بعضی دیگه می‌تونن بدون هیچ ضرری اونو حذف کنن. مثلاً مصرف صبحانه توی کودکان و نوجوانان باعث می‌شه عملکرد بهتری توی مدرسه داشته باشن. (۱)

مقایسه تعداد وعده‌های غذایی کم و زیاد

سؤال خیلی‌ها اینِ که مگه نمی‌گفتن ۶ وعده کوچک توی روز خیلی بهتر از ۳ وعده ست؟ ولی مثلاً در اینترمیتنت فستینگ ممکنه حتی فقط ۱ وعده مصرف بشه!
خیلی از افراد بر این باور هستن که خوردن وعده‌های غذایی بیشتر میزان متابولیک تونُ افزایش می‌ده و باعث می‌شه بدن شما به‌طورکلی کالری بیشتری بسوزونه. درسته، بدن شما مقداری کالری رو صرف هضم مواد غذایی می‌کنه. این به‌ عنوان اثر ترمیکی مواد غذایی (TEF) شناخته می‌شه. به‌طور متوسط، TEF حدود 10٪ از کل کالری دریافتی شما رو استفاده می‌کنه. بااین‌حال ، چیزی که مهمه تعداد کل کالری مصرفی شماست، نه تعداد وعده‌های غذایی که می‌خورید. خوردن شش وعده غذایی 500 کالری همون تأثیر خوردن سه وعده غذایی 1000 کالری رو داره. با توجه به اون میانگین 10٪ TEF، در هر دو حالت ۳۰۰ کالری می‌سوزونید. مطالعات زیادی نشون می‌دن که افزایش یا کاهش تعداد وعده‌های غذایی روی کل کالری سوخته شده تأثیر نمی‌گذاره. (۲)

از اونجا که تعداد وعده‌های غذایی بیشتر باعث افزایش متابولیسم شما نمی‌شه، منطقیِ که هیچ تأثیری هم توی کاهش وزن نداشته باشه (۳)(۴). خیلی از افراد ادعا می‌کنن که مدام غذا خوردن پیروی از یک رژیم غذایی سالم رو براشون سخت‌تر می‌کنه. بااین‌حال، اگه حس می‌کنید که خوردن وعده‌های بیشتر باعث می‌شه کالری و تنقلات کمتری مصرف کنید و رژیم براتون آسون‌تر بشه، مشکلی نیست وعده‌های بیشتری مصرف کنید. چون همونطور که همیشه میگیم کالری کل اهمیت داره.

مقدار وعده‌های غذایی در روزه‌داری

یک بحث رایج در مورد روزه‌داری متناوب و مصرف وعده‌های کمتر اینِ که این کارا بدن شما رو در حالت گرسنگی قرار می‌ده، بنابراین سوخت‌وساز بدن رو سرکوب و از سوزوندن چربی جلوگیری می کنه. باید بگیم که این درسته که قرار گرفتن توی فاز کاهش وزن طولانی‌مدت می‌تونه میزان کالری‌هایی رو که به‌مرورزمان میسوزونید کاهش بده، ولی اصلاً مهم نیست که شما از چه روشی برای کاهش وزن استفاده می‌کنید و درهرصورت این اتفاق میافته (۵). هیچ مدرکی مبنی بر کمتر بودن کالری سوزونده شده توی اینترمیتنت فستینگ نسبت به بقیه‌ی راهکارای کاهش وزن وجود ندارِ. در حقیقت، روزه‌های کوتاه‌مدت ممکنه میزان متابولیسم شما رو حتی افزایش بده. این به خاطر افزایش شدید سطح خون نوراپی نفرین هستش که باعث تحریک سوخت‌وساز بدن می‌شه و به سلول‌های چربی شما دستور می‌ده چربی بدن رو تجزیه کنن (۶). مطالعات نشون می‌دن که روزه گرفتن تا ۴۸ ساعت می‌تونه سوخت‌وساز بدن رو از ۳.۶ تا ۱۴٪ افزایش بده. ولی اگه شما خیلی طولانی‌تر روزه باشید، اثرات اون می‌تونه معکوس و باعث کاهش متابولیسم شما بشه.(۷)

میزان قابل قبول پروتئین در هر تعداد وعده غذایی چقدره؟

باور اشتباه بعضی‌ها اینِ که شما فقط می‌تونید ۳۰ گرم پروتئین رو در هر وعده غذایی هضم کنید و برای افزایش حداکثری رشد عضلات باید هر ۲-۳ ساعت یک‌بار غذا بخورید. ولی خب، این ادعا توسط علم تأیید نمی‌شه. مطالعات نشون می‌ده که خوردن پروتئین توی وعده‌های مکرر روی توده عضلانی تأثیر نمی‌ذاره (۸)(۹). مهم‌ترین عامل برای بیشتر افراد، میزان کل پروتئین مصرفی در طول روزِ نه تعداد وعده‌های غذایی که در سرتاسر آن پخش می‌شه.

آیا ادعای درستی هست که تعداد وعده‌های غذایی کمتر بد است؟

ادعای جالبی که خیلی‌ها برای بد بودن تعداد وعده‌های غذایی کمتر مطرح می‌کنن این است که شما حجم غذای بیشتری رو توی یک وعده می‌خورید پس حتماً قند خون و انسولین خیلی بالا می‌ره و این خیلی بده. توی یک تحقیق که در سال ۲۰۱۴ روی افراد با دیابت نوع دو انجام شد، نشون داد که خوردن تنها دو وعده غذایی بزرگ در روز منجر به کاهش قند خون ناشتا، حساسیت به انسولین بهتر و کاهش وزن بیشتر، نسبت به خوردن شش وعده غذایی در طی روز می‌شه. توی مطالعات دیگه هم هیچ تفاوتی در میزان قند خون و تعداد وعده‌ها، زمانی که همون مقدار غذا به‌عنوان وعده غذایی یا وعده‌های غذایی به‌علاوه میان وعده مصرف بشه، وجود ندارِ.(۱۰)

جمع‌بندی

برای جمع‌بندی باید بگیم که خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و بیشتر باعث افزایش متابولیسم شما نمی‌شه و به شما در کاهش وزن کمک نمی‌کنه. خیلی مهمه که قبل نتیجه‌گیری در مورد متابولیسم و سلامت کلی، اول با یه متخصص مشورت و یا کمی تحقیق کنید.

منابع

۱.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

۲.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

۳.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494

۴.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26226640

۵.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/

۶.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252

۷.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

۸.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

۹.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

۱۰.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079942/