تریپتوفان چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل های آمینواسیدهای ضروری امروز میخوایم درباره تریپتوفان صحبت کنیم.
تریپتوفان یک آمینو اسیده که برای رشد طبیعی نوزادان و تولید و حفظ پروتئین ها، عضلات، آنزیم ها و انتقال دهنده های عصبی بدن مورد نیازه. این ماده، یک آمینو اسید ضروریه.(۱)
بدن از تریپتوفان برای ساخت ملاتونین و سروتونین استفاده می کنه. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کنه و سروتونین به تنظیم اشتها، خواب، خلق و خو و درد کمک می کنه.
کبد همچنین می تونه از تریپتوفان برای تولید نیاسین (ویتامین B3)، که برای متابولیسم انرژی و تولید DNA مورد نیازه، استفاده کنه. برای اینکه تریپتوفان در رژیم غذایی به نیاسین تبدیل بشه، بدن باید به اندازه کافی موارد زیر رو داشته باشه: (۱)
- آهن
- ریبوفلاوین
- ویتامین B6
فواید تریپتوفان
۱.خواب:
در تحقیقی که توی اون جوانان تحت سم زدایی از مواد مخدر قرار گرفتن، محققان دریافتن که شرکت کنندگان در بهبود علائم ذهنی مرتبط با فرآیند سم زداییشون کمترین و یا حتی هیچ بهبودی مشاهده نکرده ان.
با این حال، اونا اعلام کردن که ال- تریپتوفان در کمک به به خواب رفتن شرکت کنندگان در هنگام سم زدایی موثره. محققان همچنین گفتن که مطالعات بیشتری لازمه تا ثابت بشه که تریپتوفان واقعاً چقدر موثره.(۲)
۲.سندروم PMS:
بر اساس یک مطالعه قدیمی تر(۳)، تریپتوفان ممکنه به کاهش درد مرتبط با اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی کمک کنه. این مطالعه همچنین نشون داد افرادی که مقادیر محدودی از اسید آمینه یا هیچکدام از اونارو در رژیم غذاییشون نداشتن، علائم شدیدتری از سندرم پیش قاعدگی (PMS) نشون دادن.
۳.تحمل درد:
در یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۷، (۴) محققان بررسی کردن که تریپتوفان چطوری روی تحمل فرد در برابر درد تأثیر میذاره. این مطالعه نشون داد که سطوح بالای این اسید آمینه باعث کنترل بیشتر درد میشه.
۴.اضطراب:
در یک مطالعه مروری(۵) محققان دریافتن که ممکنه بین سطوح پایین تریپتوفان و علائم افسردگی و اضطراب در جوندگان ارتباطی وجود داشته باشه.
در انسان ها، نویسندگان اشاره کردن که افرادی که به احتمال زیاد تحت تأثیر قرار می گیرن، افرادین که دارای عوامل خطر ابتلا به افسردگی هستن. این امکان وجود داره که جمعیت های در معرض خطر از افزایش سطح تریپتوفان سود ببرن.
عوارض جانبی
مصرف تریپتوفان در کنار خواصی که داره ممکنه باعث یه سری عوارض بشه که نیاز به مراقبت پزشکی داره:
- گیجی
- اسهال
- تب
- رفلکس های بیش فعال
- بیقراری
- لرز
- هیجان غیر قابل کنترل
- استفراغ
ولی بعضی از عوارض هم ممکنه بعد از مدتی از بین بره یا بدن با مصرف تریپتوفان سازگار بشه که نیازی به مراجعه پزشک نداره.تنها در صورتی که عوارض ادامه داشت و از بین نرفت با پزشک مشورت کنین.
- سرگیجه
- خواب آلودگی
- خشک شدن دهان
- سردرد
- کم اشتهایی
- حالت تهوع
منابع غذایی حاوی تریپتوفان
۱.شیر: شیر کامل یکی از بزرگترین منابع تریپتوفانه که شامل ۷۳۲ میلی گرم در لیتره. شیر ۲ درصد کم‌چرب نیز منبع خوبیه که ۵۵۱ میلی‌گرم در هر لیتر داره.
۲.کنسرو تن ماهی: کنسرو تن ماهی یکی دیگر از منابع خوب تریپتوفانه، از جمله ۴۷۲ میلی گرم در هر اونس.
۳.بوقلمون و مرغ: برخلاف تصور رایج، بوقلمون منبع بزرگی از تریپتوفانه، اما بزرگترین منبع اون نیست. گوشت سبک حاوی ۴۱۰ میلی گرم در هر پوند (خام) و گوشت تیره حاوی ۳۰۳ میلی گرم در هر پوند هست. مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی تریپتوفانه که گوشت سبک حاوی ۲۳۸ میلی گرم در هر پوند و گوشت تیره حاوی ۲۵۶ میلی گرم در هر پوند.
۴.جو دوسر: بلغور جو دوسر آماده هم میتونه منبع خوبی از تریپتوفان باشه، با ۱۴۷ میلی گرم در هر فنجان.
۵.پنیر: اگرچه پنیر چدار به اندازه گوشت و سایر منابع لبنی سرشار از تریپتوفان نیست، اما حاوی ۹۱ میلی گرم تریپتوفان در هر اونس هستش.
۶.آجیل و دانه ها: بادام زمینی، نمونه ای در این دسته، حاوی ۶۵ میلی گرم در هر اونس.
۷.نان: نان سبوس دار می تواند تا ۱۹ میلی گرم در هر برش و نان سفید تصفیه شده ۲۲ میلی گرم در هر برش داشته باشه.
۸.شکلات: شکلات میتونه حاوی ۱۸ میلی گرم تریپتوفان در هر اونس باشه.
۹.میوه ها: برخی از میوه ها هم میتونن منبع خوبی از تریپتوفان باشن. به عنوان مثال، یه موز متوسط حاوی تقریباً ۱۱ میلی گرم تریپتوفانه. علاوه بر این، یک سیب با اندازه متوسط تقریباً ۲ میلی گرم تریپتوفان داره در حالی که یک آلو خشک حاوی ۲ میلی گرم از این اسید آمینه هستش.
دوز مصرفی
اگر می خواهید کیفیت خوابتونو بهبود ببخشید، مکمل های تریپتوفان ارزش توجه رو دارن. با این حال، شما گزینه های دیگه ای ی هم دارید.
شما می تونید از مولکول هایی که از تریپتوفان مشتق شدن، استفاده کنید. اینها شامل 5HTP و ملاتونین هستن.
اگه خود تریپتوفان رو مصرف کنید، ممکنه در فرآیندهای دیگه بدن علاوه بر تولید سروتونین و ملاتونین، مثل تولید پروتئین یا نیاسین، مورد استفاده قرار بگیره. به همین دلیله که مکمل 5HTP یا ملاتونین ممکنه برای برخی افراد انتخاب بهتری باشه (۶).
کسانی که میخوان روحیه یا عملکرد شناختیشونو بهبود ببخشن، بهتره از مکمل های تریپتوفان یا 5-HTP استفاده کنن.(۷)
کسانی که بیشتر به بهبود خواب علاقه دارن، مکمل ملاتونین ممکنه بهترین انتخاب باشه (۸).
برای ملاتونین از دوزهای ۰.۵ تا ۵ میلی گرم در روز استفاده شده که ۲ میلی گرم رایج ترین دوز هستش (۹).
دوزهای 5HTP میتونه بین 100-900 میلی گرم در روز متغیر باشه (۱۰).
برای کسانی که خود تریپتوفان رو مصرف می کنن، دوزهای حداکثر ۵ گرم در روز گزارش شده (۱۱).
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ال ایزولوسین رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956795/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098121/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591803/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21845053
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077193
