لیزین چیست؟
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل های آمینواسیدهای ضروری امروز میخوایم درباره لیزین صحبت کنیم
لیزین یا لیسین، یک ماده سازنده پروتئینه. این یک آمینو اسید ضروریه که بدن شما نمی تونه اونو بسازه، بنابراین باید اونو از غذا دریافت کنید.
لیزین برای رشد طبیعی و گردش عضلات مهمه و برای تشکیل کارنیتین، ماده ای که در اکثر سلول های بدن شما پیدا میشه، استفاده میشه. علاوه بر این،لیزین به انتقال چربی ها در سلول های شما کمک می کنه تا به عنوان انرژی سوزونده بشن.
ال-لیزین یا L-lysine فرم لیزین هستش که بدن شما می تونه ازش استفاده کنه. این فرم به طور طبیعی در غذا پیدا میشه و از نوع مورد استفاده در مکمل ها هستش.
فواید لیزین
۱.میتونه در برابر تبخال و درمان اون مفید باشه:
تبخال یا تاول تب علائم عفونته که اغلب در لب یا گوشه دهان ظاهر میشه. تبخال ناشی از ویروس هرپس سیمپلکس نوع 1 (HSV-1) هستش که می تونه در ستون فقرات پنهان بشه. در زمان استرس یا اگه سیستم ایمنی بدن شما ضعیف باشه، HSV-1 می تونه باعث ایجاد تبخال بشه (۱).
مکمل های لیزین میتونن از تکرار HSV-1 جلوگیری کرده و مدت زمان دوره ی تبخال رو کاهش بدن. تصور میشه که لیزین اسید آمینه دیگه ای به نام آرژنین رو مسدود می کنه، که HSV-1 برای تکثیر به اون نیاز داره (۱).
یک مطالعه نشون داد که مکمل رسانی روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم لیزین منجر به کاهش تبخال در ۲۶ فرد مستعد ابتلا به تبخال های مزمن شده.
جالبه بدونید که توی این مطالعه، افرادی که میزان لیزین در خونشون بالای ۱۶۵ نانومول بر لیتر بوده، احتمال ظهور تبخال توی اونا پایین‌تر میومده. اما وقتی سطح لیزین خون به زیر این سطح کاهش میافت، احتمال تبخال افزایش پیدا می‌کرد (۲).
۲.میتونه با مسدود کردن رسپتورهای پاسخ دهنده به استرس، باعث کاهش اضطراب بشه:
لیزین ممکنه در کاهش اضطراب نقش داشته باشه. یک مطالعه یک هفته ای روی ۵۰ فرد سالم به این نتیجه رسید که، مکمل رسانی ۲.۶۴ گرم لیزین و آرژنین باعث کاهش اضطراب ناشی از استرس و کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول میشه.(۳)
۳.میتونه باعث بهبود احتباس و جذب کلسیم بشه:
لیزین ممکنه به بدن شما در حفظ کلسیم کمک کنه (۴).
به نظر میرسه که لیزین جذب کلسیم رو در روده افزایش میده و به کلیه ها کمک می کنه تا این ماده معدنی رو حفظ کنن (۵).
توی یک مطالعه روی ۳۰ زن، ۱۵ زن سالم و ۱۵ زن مبتلا به پوکی استخوان انجام شد، مشخص شد که مکمل کلسیم و لیزین باعث کاهش دفع کلسیم در ادرار میشه. توی زنانی که ۳ گرم کلسیم به تنهایی مصرف کرده بودن، میزان کلسیم در ادرارشون افزایش پیدا کرد. اما، در زنانی که ۴۰۰ میلی گرم لیزین هم دریافت کرده بودن، کلسیم کمتری از طریق ادرار از دست داده شد (۵). به نظر می رسه لیزین از استخوان ها هم محافظت می کنه و همچنین ممکنه در کنترل محل انتقال کلسیم در بدن نقش داشته باشه.
۴.میتونه با کمک در تولید کلاژن، در ترمیم بافت مفید باشه:
لیزین برای تشکیل کلاژن مورد نیازه (۶).
خود لیزین هم ممکنه به عنوان یک عامل اتصال دهنده عمل کنه و در نتیجه تعداد سلول های جدید در یک زخم رو افزایش بده. حتی ممکنه تشکیل عروق خونی جدید رو تحریک کنه (۷).
نشانه های کمبود لیزین در بدن
اگر در بدن لیزین کافی ندارید ممکنه عوارض زیر رو مشاهده کنید:
- خستگی
- حالت تهوع
- سرگیجه
- کمبود اشتها
- رشد آهسته
- چشم خونی
- کم خونی
- اختلالات تولید مثل
- منابع لیزین
- گوشت قرمز
- مرغ
- تخم مرغ
- ماهی مثل ساردین
- لوبیا
- عدس
- پارمزان
- پنیر کوتاژ
- جوانه گندم
- مغزهای خوراکی
- مخمر آبجو
- جلبک اسپیرولینا
دوز مصرفی
کارشناسان معتقدن که لیزین زمانی موثرتره که با آب و با معده خالی مصرف بشه.(۸)
محققان تخمین می زنن که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۸۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم لیزین نیاز داره. وزن بدن افراد روی میزان نیاز اونا تأثیر میذاره:
●۱۲ میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگسالان
●۴۴ میلی گرم بر کیلوگرم برای کودکان ۱۱ تا ۱۲ سال
●۹۷ میلی گرم بر کیلوگرم برای نوزادان ۳ تا ۶ ماهه
در ایالات متحده و دیگر کشورهای توسعه یافته، اکثر مردم بدون نیاز به تغییر در رژیم غذاییشون به میزان کافی لیزین دریافت می کنن. با این حال، افرادی که از محصولات حیوانی، از جمله گوشت، لبنیات و تخم مرغ استفاده نمی کنن، باید اطمینان حاصل کنند که لیزین کافی رو از منابع گیاهی دریافت می کنن.
افرادی که از سوختگی یا سایر جراحات شدید بهبود پیدا میکنن و افرادی که تمرینات مکرر و با شدت بالا انجام میدن، ممکنه از مصرف روزانه لیزین بیشتر از متوسط سود ببرن.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم تریپتوفان رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989381
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6438572
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510493
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762560/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1486246
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499978/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449675/
8.https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
