مکمل ها

ال ایزولوسین L Isoleucine

آذر ۲۶, ۱۴۰۱

دسته بندی ها

دسته‌ها

پست های مرتبط

ال ایزولوسین چیست?

سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل های آمینواسیدهای ضروری امروز میخوایم درباره ال ایزولوسین صحبت کنیم.

ایزولوسین یکی از سه اسید آمینه شاخه دار در کنار لوسین و والین هستش.(۱) نسبت به دو BCAA دیگه ، ایزولوسین به دلیل توانایی ایجاد سنتز پروتئین توی عضلات (قوی تر از والین ، اما بسیار ضعیف تر از لوسین) در حد وسطه ، اما می تونه جذب گلوکز و استفاده از گلوکز رو در حین ورزش به میزان قابل توجهی افزایش بده. (2) با این حال ، ایزولوسین سنتز گلیکوژن رو افزایش نمیده.(3)

البته هنوز آزمایش گسترده ای روی انسان انجام نشده ، اما ایزولوسین رو میشه به عنوان BCAA ای در نظر گرفت که واسطه جذب گلوکز (به داخل سلول) و تجزیه (به انرژی) به میزان بیشتری نسبت به بقیه آمینو اسیدهاست (5) و ممکنه نقش کاهنده قند خون (در بیماران دیابتی) یا به عنوان تقویت کننده عملکرد (در صورت مصرف اون قبل از تمرین و در حالت پر کربوهیدراتی(4)) داشته باشه.

فواید ال ایزولوسین

ایزولوسین، به عنوان یکی از آمینو اسیدهای شاخه دار، در عملکردهای فیزیولوژیکی کل بدن مانند رشد، ایمنی، متابولیسم پروتئین، متابولیسم اسیدهای چرب و انتقال گلوکز حیاتیه. ایزولوسین میتونه سیستم ایمنی از جمله اندام های ایمنی، سلول ها و مواد واکنش دهنده رو بهبود بده.

کاهش دهنده گلوکز: تحقیقات با استفاده از حیوانات عادی نشون میدن که فقط یک دوز خوراکی ایزولوسین به طور قابل توجهی سطح گلوکز پلاسما رو کاهش میده،اما تجویز لوسین و والین کاهش قابل توجهی ایجاد نکرد.به نظر میرسه که ایزولوسین میتونه جذب گلوکز مستقل از انسولین رو تو سلول های ماهیچه ای اسکلتی تحریک کنه.
آسیب و درد عضلات رو کاهش میده: برخی از بدنسازان و ورزشکاران از BCAA استفاده می کنن زیرا احتمال کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین رو دارن. بر اساس یک بررسی سیستمیک که در سال 2017 در مجله Nutrients منتشر شده، بعضی از مطالعات نشون دادن که مکمل‌های BCAA میتونن تو کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش موفق باشن. زمانی که آسیب عضلانی کم تا متوسط باشه و مکمل قبل از ورزش مصرف بشه، به نظر میرسه که نتایج مؤثرتر باشن.
خستگی رو کاهش میده و عملکرد رو افزایش: BCAA جذب تریپتوفان توسط مغز رو محدود می کنه و در عین حال سنتز 5htp تو مغز رو کاهش میده که این عاملی هست برای کاهش خستگی.

منابع غذایی ال ایزولوسین

اگر به افزایش مصرف ایزولوسین در رژیم غذایی علاقه دارین، سعی کنید بیشتر گوشت خوک، گوشت گاو، مرغ و ماهی بخورید. اگر گیاهخوار هستید، غذاهای گیاهی با پروتئین بالا مانند حبوبات، دانه ها و جوانه گندم رو امتحان کنید.

تخم مرغ
لبنیات
اسپیرولینا
گوشت بوقلمون
گوشت بره
مرغ
غذاهای دریایی
چغندر
عدس
لوبیا چیتی

دوز مصرفی

در واقع ، اگه میخواید مکملی برای افزایش جذب گلوکز بخرید، ایزولوسین تنها مکمل مناسبه. برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی از لوسین بهتر عمل می کنه و برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی از HMB بهتره، علاوه بر این، در افزایش جذب گلوکز به عضلات اسکلتی از هر دو این موارد و والین هم بهتر عمل می کنه.

با توجه به اثربخشی ۰.۳-۰.۴۵ گرم/کیلوگرم در رتها (دومی حداکثر دوز هستش ، افزایش بیش از این دوز، به خاطر اینکه جذب نمیشه، منطقی نیست) ،محدوده دوز توصیه شده برای ایزولوسین به خودی خود ۴۸-۷۲ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم هستش.(۶)(۲)

ایزولوسین رو میشه توی BCAAها و در محصولات غذایی پیدا کرد. از اونجا که ایزولوسین توی محصولات غذایی هم بیواکتیو هستش، دوزهای مکمل ایزولوسین که با وعده غذایی مصرف میشن، می تونه کمتر باشه (به عنوان مثال ، اگه یک وعده غذایی با ۵۰ گرم پروتئین که حاوی ۴ گرم ایزولوسین هستش بخورید ، دیگه نیازی به دوز ۱۰.۸ گرم نیست و مقدار ۶.۸ گرم کافیه).

اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم لوسین رو هم مطالعه کنید.