سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های آمینواسیدهای ضروری امروز می‌خوایم درباره تریپتوفان (L-Tryptophan) صحبت کنیم.
تریپتوفان (L-Tryptophan) چیست؟
تریپتوفان (L-Tryptophan) یک آمینو اسیدِ که برای رشد طبیعی نوزادان و تولید و حفظ پروتئین‌ها، عضلات، آنزیم‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی بدن مورد نیازه. این ماده، یک آمینو اسید ضروریِ. (۱) بدن از تریپتوفان (L-Tryptophan) برای ساخت ملاتونین و سروتونین استفاده می‌کنه. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کنه و سروتونین به تنظیم اشتها، خواب، خلق‌وخو و درد کمک می‌کنه.
کبد همچنین می‌تونه از این آمینو اسید برای تولید نیاسین (ویتامین B3) که برای متابولیسم انرژی و تولید DNA مورد نیازه، استفاده کنه. برای اینکه تریپتوفان (L-Tryptophan) در رژیم غذایی به نیاسین تبدیل بشه. (۱)
بدن باید به اندازه کافی موارد زیر رو داشته باشه:
- آهن
- ریبوفلاوین
- ویتامین B6
فواید تریپتوفان (L-Tryptophan)
خواب:
در تحقیقی که در اون جوانان تحت سم‌زدایی از مواد مخدر قرار گرفتن، محققان دریافتن که شرکت کنندگان در بهبود علائم ذهنی مرتبط با فرآیند سم‌زدایی‌شون کمترین و یا حتی هیچ بهبودی مشاهده نکرده‌ان. بااین‌حال، اون‌ها اعلام کردن که تریپتوفان (L-Tryptophan) در کمک به خواب رفتن شرکت کنندگان در هنگام سم‌زدایی مؤثره. محققان همچنین گفتن که مطالعات بیشتری لازمه تا ثابت بشه که واقعاً چقدر مؤثره. (۲)
سندروم PMS:
بر اساس یک مطالعه قدیمی‌تر (۳)، تریپتوفان (L-Tryptophan) ممکنه به کاهش درد مرتبط با اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی کمک کنه. این مطالعه همچنین نشون داد افرادی که مقادیر محدودی از اسید آمینه یا هیچ‌کدام از اون‌هارو در رژیم غذایی‌شون نداشتن، علائم شدیدتری از سندرم پیش‌قاعدگی (PMS) نشون دادن.
تحمل درد:
در یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۷، (۴) محققان بررسی کردن که تریپتوفان (L-Tryptophan) چطوری روی تحمل فرد در برابر درد تأثیر می‌ذاره. این مطالعه نشون داد که سطوح بالای این اسید آمینه باعث کنترل بیشتر درد می‌شه.
اضطراب:
در یک مطالعه مروری (۵) محققان دریافتن که ممکنه بین سطوح پایین تریپتوفان (L-Tryptophan) و علائم افسردگی و اضطراب در جوندگان ارتباطی وجود داشته باشه. در انسان‌ها، نویسندگان اشاره کردن که افرادی که به احتمال زیاد تحت تأثیر قرار می‌گیرن، افرادی هستن که دارای عوامل خطر ابتلا به افسردگی هستن. این امکان وجود داره که جمعیت‌های در معرض خطر از افزایش سطح تریپتوفان (L-Tryptophan) سود ببرن.
عوارض جانبی تریپتوفان (L-Tryptophan)
مصرف تریپتوفان (L-Tryptophan) در کنار خواصی که داره ممکنه باعث یک سری عوارض بشه که نیاز به مراقبت پزشکی داره:
- گیجی
- اسهال
- تب
- رفلکس‌های بیش‌فعال
- بی‌قراری
- لرز
- هیجان غیرقابل‌کنترل
- استفراغ
ولی بعضی از عوارض تریپتوفان (L-Tryptophan) هم ممکنه بعد از مدتی از بین بره یا بدن با مصرف این آمینو اسید سازگار بشه که نیازی به مراجعه پزشک ندارِ. تنها درصورتی‌که عوارض زیر ادامه داشت و از بین نرفت با پزشک مشورت کنین:
- سرگیجه
- خواب‌آلودگی
- خشک شدن دهان
- سردرد
- کم‌اشتهایی
- حالت تهوع
منابع غذایی حاوی تریپتوفان (L-Tryptophan)
- شیر: شیر کامل یکی از بزرگ‌ترین منابع تریپتوفان (L-Tryptophan) هست که شامل ۷۳۲ میلی‌گرم در لیترِ. شیر ۲ درصد کم‌چرب نیز منبع خوبیِ که ۵۵۱ میلی‌گرم در هر لیتر داره.
- کنسرو تن ماهی: کنسرو تن ماهی یکی دیگر از منابع خوب این آمینو اسید هست، ازجمله ۴۷۲ میلی‌گرم در هر اونس.
- بوقلمون و مرغ: برخلاف تصور رایج، بوقلمون منبع بزرگی از تریپتوفان (L-Tryptophan) هست، اما بزرگ‌ترین منبع اون نیست. گوشت سبک حاوی ۴۱۰ میلی‌گرم در هر پوند (خام) و گوشت تیره حاوی ۳۰۳ میلی‌گرم در هر پوند هست. مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان (L-Tryptophan) هست که گوشت سبک حاوی ۲۳۸ میلی‌گرم در هر پوند و گوشت تیره حاوی ۲۵۶ میلی‌گرم در هر پوند.
- جو دوسر: بلغور جو دوسر آماده هم می‌تونه منبع خوبی از این آمینو اسید باشه، با ۱۴۷ میلی‌گرم در هر فنجان.
- پنیر: اگرچه پنیر چدار به اندازه گوشت و سایر منابع لبنی سرشار از تریپتوفان (L-Tryptophan) نیست، اما حاوی ۹۱ میلی‌گرم در هر اونس هستش.
- آجیل و دانه‌ها: بادام‌زمینی، نمونه‌ای در این دسته، حاوی ۶۵ میلی‌گرم در هر اونس.
- نان: نان سبوس‌دار می‌تواند تا ۱۹ میلی‌گرم در هر برش و نان سفید تصفیه‌شده ۲۲ میلی‌گرم در هر برش داشته باشه.
- شکلات: شکلات می‌تونه حاوی ۱۸ میلی‌گرم تریپتوفان (L-Tryptophan) در هر اونس باشه.
- میوه‌ها: برخی از میوه‌ها هم می‌تونن منبع خوبی از این آمینو اسید باشن. به‌عنوان مثال، یک موز متوسط حاوی تقریباً ۱۱ میلی‌گرم تریپتوفان (L-Tryptophan) هست. علاوه بر این، یک سیب با اندازه متوسط تقریباً ۲ میلی‌گرم تریپتوفان (L-Tryptophan) داره درحالی‌که یک آلو خشک حاوی ۲ میلی‌گرم از این اسید آمینه هستش.
دوز مصرفی تریپتوفان (L-Tryptophan)
اگر می‌خواهید کیفیت خوابتون رو بهبود ببخشید، مکمل‌های تریپتوفان (L-Tryptophan) ارزش توجه رو دارن. بااین‌حال، شما گزینه‌های دیگه‌ای هم دارید. شما می‌تونید از مولکول‌هایی که از این آمینو اسید مشتق شدن، استفاده کنید. این‌ها شامل 5HTP و ملاتونین هستن. اگه خود تریپتوفان (L-Tryptophan) رو مصرف کنید، ممکنه در فرآیندهای دیگه بدن علاوه بر تولید سروتونین و ملاتونین، مثل تولید پروتئین یا نیاسین، مورد استفاده قرار بگیره.
- به همین دلیلِ که مکمل 5HTP یا ملاتونین ممکنه برای برخی افراد انتخاب بهتری باشه (۶).
- کسانی که می‌خوان روحیه یا عملکرد شناختیشون رو بهبود ببخشن، بهترِ از مکمل‌های تریپتوفان (L-Tryptophan) یا 5-HTP استفاده کنن. (۷)
- کسانی که بیشتر به بهبود خواب علاقه دارن، مکمل ملاتونین ممکنه بهترین انتخاب باشه (۸).
- برای ملاتونین از دوزهای ۰.۵ تا ۵ میلی‌گرم در روز استفاده شده که ۲ میلی‌گرم رایج‌ترین دوز هستش (۹).
- دوزهای 5HTP می‌تونه بین 100-900 میلی‌گرم در روز متغیر باشه (۱۰).
- برای کسانی که خود تریپتوفان (L-Tryptophan) رو مصرف می‌کنن، دوزهای حداکثر ۵ گرم در روز گزارش شده (۱۱).
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ال ایزولوسین رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956795/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098121/
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591803/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21845053
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077193
