لیزین (L-Lysine)

سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های آمینواسیدهای ضروری امروز می‌خوایم درباره لیزین (L-Lysine) صحبت کنیم.

لیزین (L-Lysine) چیست؟

لیزین (L-Lysine) یا لیسین، یک ماده سازنده پروتئینِ. این ماده یک آمینو اسید ضروریِ که بدن شما نمی‌تونه اون رو بسازه، بنابراین باید اون رو از غذا دریافت کنید. لیزین (L-Lysine) برای رشد طبیعی و گردش عضلات مهمِ و برای تشکیل کارنتین (CARNITINE)، ماده‌ای که در اکثر سلول‌های بدن شما وجود داره، استفاده می‌شه.

علاوه بر این، به انتقال چربی‌ها در سلول‌های شما کمک می‌کنه تا به‌عنوان انرژی سوزونده بشن. ال-لیزین یا (L-Lysine) فرم لیزین (L-Lysine) هست که بدن شما می‌تونه ازش استفاده کنه. این فرم به‌طور طبیعی در غذا پیدا می‌شه و از نوع مورد استفاده در مکمل‌ها هستش.

فواید لیزین (L-Lysine)

• می‌تونه در برابر تبخال و درمان اون مفید باشه:

تبخال یا تاول تب علائم عفونتِ که اغلب در لب یا گوشه دهان ظاهر می‌شه. تبخال ناشی از ویروس هرپس سیمپلکس نوع 1 (HSV-1) هستش که می‌تونه در ستون فقرات پنهان بشه. در زمان استرس یا اگه سیستم ایمنی بدن شما ضعیف باشه، HSV-1 می‌تونه باعث ایجاد تبخال بشه. (۱) مکمل‌های لیزین (L-Lysine) می‌تونن از تکرار HSV-1 جلوگیری کرده و مدت‌زمان دوره‌ی تبخال رو کاهش بدن. تصور می‌شه که لیزین (L-Lysine) اسید آمینه دیگه‌ای به نام آرژنین (L-Arginine) رو مسدود می‌کنه که HSV-1 برای تکثیر به اون نیاز داره. (۱)

یک مطالعه نشون داد که مکمل رسانی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم لیزین (L-Lysine) منجر به کاهش تبخال در ۲۶ فرد مستعد ابتلا به تبخال‌های مزمن شده. جالبِ بدونید که در این مطالعه، افرادی که میزان لیزین (L-Lysine) در خونشون بالای ۱۶۵ نانومول بر لیتر بوده، احتمال ظهور تبخال در اون‌ها پایین‌تر می‌آمده؛ اما وقتی سطح آن در خون به زیر این سطح کاهش میافت، احتمال تبخال افزایش پیدا می‌کرد. (۲)

• می‌تونه با مسدود کردن رسپتورهای پاسخ دهنده به استرس، باعث کاهش اضطراب بشه:

لیزین (L-Lysine) ممکنه در کاهش اضطراب نقش داشته باشه. یک مطالعه یک هفته‌ای روی ۵۰ فرد سالم به این نتیجه رسید که مکمل رسانی ۲.۶۴ گرم لیزین (L-Lysine) و آرژنین (L-Arginine) باعث کاهش اضطراب ناشی از استرس و کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول می‌شه. (۳)

• می‌تونه باعث بهبود احتباس و جذب کلسیم بشه:

لیزین (L-Lysine) ممکنه به بدن شما در حفظ کلسیم کمک کنه. (۴) به نظر می‌رسه که این آمینو اسید جذب کلسیم (Calcium) رو در روده افزایش می‌ده و به کلیه‌ها کمک می‌کنه تا این ماده معدنی رو حفظ کنن. (۵) در یک مطالعه روی ۳۰ زن، ۱۵ زن سالم و ۱۵ زن مبتلا به پوکی استخوان انجام شد، مشخص شد که مکمل کلسیم (Calcium) و لیزین (L-Lysine) باعث کاهش دفع کلسیم (Calcium) در ادرار می‌شه.

در زنانی که ۳ گرم کلسیم (Calcium) به‌تنهایی مصرف کرده بودن، میزان کلسیم (Calcium) در ادرارشون افزایش پیدا کرد؛ اما در زنانی که ۴۰۰ میلی‌گرم هم دریافت کرده بودن، کلسیم (Calcium) کمتری از طریق ادرار از دست داده شد. (۵) به نظر می‌رسه لیزین (L-Lysine) از استخوان‌ها هم محافظت می‌کنه و همچنین ممکنه در کنترل محل انتقال کلسیم (Calcium) در بدن نقش داشته باشه.

• می‌تونه با کمک در تولید کلاژن، در ترمیم بافت مفید باشه:

لیزین (L-Lysine) برای تشکیل کلاژن مورد نیازِ. (۶) خود لیزین (L-Lysine) هم ممکنه به‌عنوان یک عامل اتصال دهنده عمل کنه و درنتیجه تعداد سلول‌های جدید در یک زخم رو افزایش بده. حتی ممکنه تشکیل عروق خونی جدید رو تحریک کنه. (۷)

نشانه‌های کمبود لیزین (L-Lysine) در بدن

اگر در بدن لیزین (L-Lysine) کافی ندارید ممکنه عوارض زیر رو مشاهده کنید:

• خستگی
• حالت تهوع
• سرگیجه
• کمبود اشتها
• رشد آهسته
• چشم خونی
• کم‌خونی
• اختلالات تولیدمثل
• منابع لیزین
• گوشت قرمز
• مرغ
• تخم‌مرغ
• ماهی مثل ساردین
• لوبیا
• عدس
• پارمزان
• پنیر کوتاژ
• جوانه گندم
• مغزهای خوراکی
• مخمر آبجو
• جلبک اسپیرولینا

دوز مصرفی لیزین (L-Lysine)

کارشناسان معتقدن که لیزین (L-Lysine) زمانی مؤثرترِ که با آب و با معده خالی مصرف بشه. (۸) محققان تخمین می‌زنن که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۸۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم نیاز داره.

وزن بدن افراد روی میزان نیاز اون‌ها تأثیر می‌ذاره:

• ۱۲ میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن برای بزرگ‌سالان
• ۴۴ میلی‌گرم بر کیلوگرم برای کودکان ۱۱ تا ۱۲ سال
• ۹۷ میلی‌گرم بر کیلوگرم برای نوزادان ۳ تا ۶ ماهه

در ایالات‌متحده و دیگر کشورهای توسعه یافته، اکثر مردم بدون نیاز به تغییر در رژیم غذایی‌شون به میزان کافی لیزین (L-Lysine) دریافت می‌کنن. بااین‌حال، افرادی که از محصولات حیوانی، ازجمله گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ استفاده نمی‌کنن، باید اطمینان حاصل کنند که لیزین (L-Lysine) کافی رو از منابع گیاهی دریافت می‌کنن.

افرادی که از سوختگی یا سایر جراحات شدید بهبود پیدا می‌کنن و افرادی که تمرینات مکرر و با شدت بالا انجام می‌دن، ممکنه از مصرف روزانه لیزین (L-Lysine) بیشتر از متوسط سود ببرن.

اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم تریپتوفان رو هم مطالعه کنید.

منابع

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989381

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6438572

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510493

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762560/

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1486246

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499978/

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449675/

8.https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future