ال ایزولوسین (L-Isoleucine)

سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های آمینواسیدهای ضروری امروز می‌خوایم درباره ال ایزولوسین (L-Isoleucine) صحبت کنیم.

ال ایزولوسین (L-Isoleucine) چیست؟

ال ایزولوسین (L-Isoleucine) یکی از سه اسید آمینه شاخه‌دار در کنار لوسین و والین هستش. (۱) نسبت به دو BCAA دیگه، ال ایزولوسین (L-Isoleucine) به دلیل توانایی ایجاد سنتز پروتئین در عضلات (قوی‌تر از والین، اما بسیار ضعیف‌تر از لوسین) در حد وسطِ، اما می‌تونه جذب گلوکز و استفاده از گلوکز رو در حین ورزش به میزان قابل توجهی افزایش بده. (2) بااین‌حال، این اسید آمینه سنتز گلیکوژن رو افزایش نمی‌ده. (3)

البته هنوز آزمایش گسترده‌ای روی انسان انجام نشده، اما ال ایزولوسین (L-Isoleucine) رو می‌شه به‌عنوان BCAA ای در نظر گرفت که واسطه جذب گلوکز (به داخل سلول) و تجزیه (به انرژی) به میزان بیشتری نسبت به بقیه آمینو اسیدها است (5) و ممکنه نقش کاهنده قند خون (در بیماران دیابتی) یا به‌عنوان تقویت کننده عملکرد (در صورت مصرف اون قبل از تمرین و در حالت پر کربوهیدراتی (4)) داشته باشه.

فواید ال ایزولوسین (L-Isoleucine)

ال ایزولوسین (L-Isoleucine)، به‌عنوان یکی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار، در عملکردهای فیزیولوژیکی کل بدن مانند رشد، ایمنی، متابولیسم پروتئین، متابولیسم اسیدهای چرب و انتقال گلوکز حیاتیِ و می‌تونه سیستم ایمنی از جمله اندام‌های ایمنی، سلول‌ها و مواد واکنش دهنده رو بهبود بده.

• کاهش دهنده گلوکز: تحقیقات با استفاده از حیوانات عادی نشون می‌دن که فقط یک دوز خوراکی ایزولوسین (Isoleucine) به‌طور قابل توجهی سطح گلوکز پلاسما رو کاهش می‌ده، اما تجویز لوسین و والین کاهش قابل توجهی ایجاد نکرد. به نظر می‌رسه که ال ایزولوسین (L-Isoleucine) می‌تونه جذب گلوکز مستقل از انسولین رو تو سلول‌های ماهیچه‌ای اسکلتی تحریک کنه.
• آسیب و درد عضلات رو کاهش می‌ده: برخی از بدن‌سازان و ورزشکاران از BCAA استفاده می‌کنن زیرا احتمال کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین رو دارن. بر اساس یک بررسی سیستمیک که در سال 2017 در مجله Nutrients منتشر شده، بعضی از مطالعات نشون دادن که مکمل‌های BCAA می‌تونن در کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش موفق باشن. زمانی که آسیب عضلانی کم تا متوسط باشه و مکمل قبل از ورزش مصرف بشه، به نظر می‌رسه که نتایج مؤثرتر باشن.
• خستگی رو کاهش می‌ده و عملکرد رو افزایش: BCAA جذب تریپتوفان توسط مغز رو محدود می‌کنه و در عین حال سنتز 5htp در مغز رو کاهش می‌ده که این عاملی هست برای کاهش خستگی.

منابع غذایی ال ایزولوسین (L-Isoleucine)

اگر به افزایش مصرف این اسید آمینه در رژیم غذایی علاقه دارین، سعی کنید بیشتر گوشت خوک، گوشت گاو، مرغ و ماهی بخورید. اگر گیاهخوار هستید، غذاهای گیاهی با پروتئین بالا مانند حبوبات، دانه‌ها و جوانه گندم رو امتحان کنید.

• تخم‌مرغ
• لبنیات
• اسپیرولینا
• گوشت بوقلمون
• گوشت بره
• مرغ
• غذاهای دریایی
• چغندر
• عدس
• لوبیاچیتی

دوز مصرفی ال ایزولوسین (L-Isoleucine)

درواقع، اگه می‌خواید مکملی برای افزایش جذب گلوکز بخرید، ال ایزولوسین (L-Isoleucine) تنها مکمل مناسبِ. برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی از لوسین بهتر عمل می‌کنه و برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی از HMB بهترِ، علاوه بر این، در افزایش جذب گلوکز به عضلات اسکلتی از هر دو این موارد و والین هم بهتر عمل می‌کنه.

با توجه به اثربخشی ۰.۳-۰.۴۵ گرم/کیلوگرم در رتها (دومی حداکثر دوز هستش، افزایش بیش از این دوز، به خاطر اینکه جذب نمی‌شه، منطقی نیست)، محدوده دوز توصیه شده برای ال ایزولوسین (L-Isoleucine) به‌ خودی خود ۴۸-۷۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم هستش. (۶)(۲)

ال ایزولوسین (L-Isoleucine) رو می‌شه در BCAA ها و در محصولات غذایی پیدا کرد. از اونجا که در محصولات غذایی هم بیواکتیو هستش، دوزهای مکمل ال ایزولوسین (L-Isoleucine) که با وعده غذایی مصرف می‌شن، می‌تونه کمتر باشه (به‌عنوان مثال، اگه یک وعده غذایی با ۵۰ گرم پروتئین که حاوی ۴ گرم ال ایزولوسین (L-Isoleucine) هستش بخورید، دیگه نیازی به دوز ۱۰.۸ گرم نیست و مقدار ۶.۸ گرم کافیِ).

اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم لوسین رو هم مطالعه کنید.

منابع

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10797653

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140883

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987

4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2193527/

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22260861

6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299083/