سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های کاهش وزن امروز می‌خوام درباره ال کارنیتین (L-CARNITINE) صحبت کنیم.
ال کارنیتین (L-CARNITINE) چیه؟
ال کارنیتین (L-CARNITINE) یک مکمل غذایی و مغذیِ. با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌های شما، نقش مهمی رو در تولید انرژی ایفا می‌کنه. (۱، ۲، ۳) میتوکندری‌ها به عنوان موتور در سلول‌های شما عمل می‌کنن و چربی‌ها رو می‌سوزونن تا انرژی قابل استفاده رو ایجاد کنن. بدن شما می‌تونه ال کارنیتین (L-CARNITINE) رو از اسیدهای آمینه لیزین (L-Lysine) و متیونین (L-Methionine) تولید کنه. برای اینکه بدن شما اون رو به مقدار کافی تولید کنه، به مقدار زیادی ویتامین C هم نیاز دارید. (4)
علاوه بر ال کارنیتین (L-CARNITINE) تولید شده توسط بدن، می‌تونید مقادیر کمی از اون رو از طریق محصولات حیوانی مثل گوشت یا ماهی به دست بیارید. (۵) وگان‌ها یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارن، ممکنه نتونن به اندازه کافی این ماده رو تولید کنن یا از طریق غذا به دست بیارن. این امر ال کارنیتین (L-CARNITINE) رو به یک ماده مغذی ضروری مشروط تبدیل می‌کنه. (۶)
انواع متفاوت ال کارنیتین (L-CARNITINE)
ال کارنیتین (L-CARNITINE) شکل بیولوژیکی فعال کارنتین هستش که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل‌ها یافت می‌شه.
چندین نوع دیگه ی کارنیتین هم وجود داره:
- دی کارنیتین: این شکل غیرفعال می‌تونه با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر باعث کمبود کارنیتین در بدن شما بشه. (۷، ۸)
- استیل ال کارنتین: اغلب ALCAR نامیده می‌شه، احتمالاً مؤثرترین شکل برای مغز شماست. مطالعات نشون می‌ده که ممکنه برای افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مفید باشه. (۹)
- پروپیونیل ال کارنتین: این فرم برای مشکلات گردش خون، مثل بیماری عروق محیطی و فشارخون بالا مناسبِ. می‌تونه تولید نیتریک اکسید رو افزایش بده که منجر به بهبود جریان خون می‌شه. (۱۰، ۱۱)
- ال کارنیتین ال تارتارات: به دلیل سرعت جذب سریع، معمولاً به مکمل‌های ورزشی اضافه می‌شه. می‌تونه به درد عضلانی و ریکاوری در ورزش کمک کنه. (۱۲، ۱۳، ۱۴)
برای اکثر افراد، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین (L-CARNITINE) برای استفاده عمومی مؤثرترین هستن. با این‌حال، همیشه باید فرمی رو انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین گزینه باشه.
نقش ال کارنیتین (L-CARNITINE) در بدن
نقش اصلی ال کارنیتین (L-CARNITINE) در بدن شما، عملکرد میتوکندری و تولید انرژیِ. (۳، ۱۵، ۱۶) در سلول‌ها، به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک می‌کنه، یعنی محلی که می‌تونن برای انرژی سوزونده بشن. حدود ۹۸ درصد از ذخایر ال کارنیتین (L-CARNITINE) شما در عضلات و مقادیر کمی در کبد و خون شما وجود داره. (۱۷، ۱۸)
ال کارنیتین (L-CARNITINE) می‌تونه به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کنه که نقش کلیدی در بیماری‌ها و دوران پیری سالم داره (۱۹، ۲۰، ۲۱). تحقیقات جدیدتر مزایای بالقوه اشکال مختلف کارنیتین رو که می‌تونن برای شرایط مختلف از جمله بیماری‌های قلبی و مغزی استفاده بشن، نشون دادن (۲۲، ۲۳).
آیا ال کارنیتین (L-CARNITINE) به کاهش وزن کمک می‌کنه؟
در تئوری، استفاده از ال کارنیتین (L-CARNITINE) به عنوان مکمل کاهش وزن منطقیِ. از اونجایی که ال کارنیتین (L-CARNITINE) به انتقال بیشتر اسیدهای چرب به سلول‌های شما کمک می‌کنه تا به عنوان انرژی سوزونده بشن، ممکنه باعث بشه فکر کنید که این منجر به افزایش توانایی شما برای چربی سوزی و کاهش وزن می‌شه.
با این‌حال، بدن انسان بسیار پیچیده ست و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی متفاوتِ. (۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷) در یک مطالعه هشت هفته‌ای روی ۳۸ زن که چهار بار در هفته ورزش می‌کردن، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین (L-CARNITINE) مصرف می‌کردن و کسانی که ورزش نمی‌کردن وجود نداشت. (۲۴)
علاوه بر این، پنج نفر از شرکت‌کنندگانی که ال کارنیتین (L-CARNITINE) مصرف می‌کردند، حالت تهوع یا اسهال داشتن. (۲۴) مطالعه انسانی دیگری تأثیر ال کارنیتین (L-CARNITINE) بر چربی سوزی رو در طول ۹۰ دقیقه تمرین دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکمل‌ها باعث افزایش چربی سوزی نشد. (۲۸)
با این‌حال، یک تجزیه‌وتحلیل از ۹ مطالعه بیشتر در بین افراد چاق یا افراد مسن نشون داد که موقع مصرف ال کارنیتین (L-CARNITINE)، افراد به‌طور متوسط ۱.۳ کیلوگرم بیشتر وزن از دست دادن. (۲۹) تحقیقات بیشتری برای تأیید مزایای ال کارنیتین (L-CARNITINE) در جمعیت جوان‌تر و فعال‌تر موردنیاز هست. بااینکه ممکنه به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کنه، اما اول باید یک رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی وجود داشته باشه.
ال کارنیتین (L-CARNITINE) و عملکرد ورزشی
وقتی صحبت از اثرات ال کارنیتین (L-CARNITINE) بر عملکرد ورزشی می‌شه، شواهد متفاوت هستن. با این‌حال، چندین مطالعه به مزایای خفیف مرتبط با دوزهای بیشتر یا در زمان بلند مدت اشاره می‌کنن. (۳۰، ۳۱، ۳۲) مزایای ال کارنیتین (L-CARNITINE) ممکنه غیرمستقیم باشه و بعد از هفته‌ها یا ماه‌ها ظاهر بشه. این با مکمل‌هایی مثل کافئین یا کراتین که می‌تونن به‌طور مستقیم عملکرد ورزشی رو افزایش بدن، متفاوتِ.
ال کارنیتین (L-CARNITINE) می‌تونه در موارد زیر مفید باشه:
- ریکاوری: می‌تونه ریکاوری تمرینی رو بهبود ببخشه (۳۳، ۳۴).
- تأمین اکسیژن عضلانی: می‌تونه اکسیژن رسانی به عضلات شما رو افزایش بده (۳۵).
- استقامت: می‌تونه جریان خون و تولید نیتریک اکسید رو افزایش بده، به تأخیر ناراحتی و کاهش خستگی کمک می‌کنه. (۳۵)
- درد عضلانی: می‌تونه درد عضلانی بعد از ورزش رو کاهش بده (۳۶).
- تولید گلبول‌های قرمز: می‌تونه تولید گلبول‌های قرمز رو افزایش بده این گلبول‌ها اکسیژن رو در سراسر بدن و عضلات شما حمل می‌کنن. (۳۷، ۳۸)
ایمنی و عوارض جانبی ال کارنیتین (L-CARNITINE)
برای اکثر افراد، ۲ گرم یا کمتر در روز نسبتاً بی‌خطر و عاری از هرگونه عوارض جانبی جدیِ. در یک مطالعه، افرادی که هر روز ۳ گرم به مدت ۲۱ روز مصرف کردند، هیچ اثر منفی رو گزارش نکردن. (۳۹) در یک بررسی از ایمنی ال کارنیتین (L-CARNITINE)، دوزهای تقریباً ۲ گرم در روز برای استفاده طولانی‌مدت بی‌خطر به نظر می‌رسیدن. با این‌حال، بعضی از عوارض جانبی خفیف، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده وجود داشته. (۲۴، ۴۰)
مکمل‌های ال کارنیتین (L-CARNITINE) ممکن است سطح تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) خون شما رو در طول زمان افزایش بدن. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز بیماری که شریان‌های شما رو مسدود می‌کنه مرتبطِ. (41، 42) مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل‌های ال کارنیتین (L-CARNITINE) موردنیاز است.
منابع غذایی ال کارنیتین (L-CARNITINE)
شما می‌تونید با خوردن گوشت و ماهی مقادیر کمی ال کارنیتین (L-CARNITINE) رو از رژیم غذایی‌تون دریافت کنید. (۴، ۵)
بهترین منابع ال کارنیتین (L-CARNITINE) عبارت‌اند از:
- گوشت گاو: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
- ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
- مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
- شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی‌لیتر
جالب اینجاست که منابع غذایی ال کارنیتین (L-CARNITINE) نسبت به مکمل‌ها، میزان جذب بیشتری دارن. طبق یک مطالعه، ۵۷ تا ۸۴ درصد ال کارنیتین (L-CARNITINE) زمانی که از غذا مصرف می‌شه، جذب می‌شه، درحالی‌که زمانی که به صورت مکمل مصرف می‌شه، فقط ۱۴ تا ۱۸ درصد اون جذب می‌شه. (۴۳)
همونطور که گفتیم، اگه ذخایر شما کم باشه، بدن شما می‌تونه این ماده رو به‌طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین (L-Methionine) و لیزین (L-Lysine) هم تولید کنه. به این دلایل، مکمل‌های ال کارنیتین (L-CARNITINE) تنها در موارد خاص مثل درمان بیماری ضروری هستن.
جمع‌بندی
ال کارنیتین (L-CARNITINE) بیشتر به عنوان یک چربی سوز شناخته می‌شه اما تحقیقات به‌صورت کلی متفاوتن ولی می‌شه گفت که بعیدِ باعث کاهش وزن قابل توجهی بشه. با این‌حال، مطالعات استفاده از اون رو برای سلامت، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‌ها تأیید می‌کنن.
مکمل رسانی همچنین می‌تونه برای افرادی که سطوح پایین‌تری از این ماده رو دارن، (مثل افراد مسن، وگان‌ها و گیاهخواران) مفید باشه. از بین اشکال مختلف، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین (L-CARNITINE) شناخته شده ترین هستن و به نظر می‌رسه مؤثرترین هم باشن.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم ۵ اچ تی پی رو هم مطالعه کنید.
منابع
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861661/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18646596
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15590999
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15363636
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21561431
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2756917
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17415436
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6619971
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27100509
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209464
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053183
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15830915
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063466
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313301
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075186/
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908852
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7614519
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11925454
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18686300
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19720100
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15039515
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620516
24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378044
26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15929637
27.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738052
28.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521850
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24263659
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8137928
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
34.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545197
35.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858401
36.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114574
37.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824146/
38.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726261
40.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16901595
41.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23563705/
42.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614584/
43.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15591001
