صفر تا صد مکمل ال کارنیتین در بدنسازی
سلام من پویا بیاتم، مربی و محقق بدنسازی. سالهاست تو حوزهی تمرین، تغذیه و مکملها کار میکنم و در این مقاله از مکملها میخوایم با هم بریم سراغ مکمل الکارنیتین (L-Carnitine) و صفر تا صدش رو بررسی کنیم. قراره علمی و مستند ولی خودمونی صحبت کنیم؛ پس با خیال راحت بشینید و تا انتها همراه من باشید.
ال کارنیتین (L-Carnitine) چیه و چه کاری انجام میده؟
الکارنیتین (L-Carnitine) یه ترکیب مشتق از آمینواسیدهای لیزین و متیونینه که به طور طبیعی تو بدن ما ساخته میشه و همچنین توی خوراکیهایی مثل گوشت قرمز، لبنیات و ماهی هم پیدا میشه. نقش اصلی الکارنیتین اینه که اسیدهای چرب رو به داخل میتوکندری سلولها منتقل کنه تا بسوزن و انرژی تولید بشه (1). به زبون ساده، الکارنیتین (L-Carnitine) مثل یه وسیله نقلیه برای چربیها عمل میکنه و کمک میکنه بدن از چربیهای ذخیرهشده به عنوان سوخت استفاده کنه.
بدن بیشتر افراد به اندازهی کافی الکارنیتین میسازه و ذخیره میکنه (عمدتاً تو ماهیچهها و قلب). با این حال، بعضیها مخصوصاً ورزشکارا سراغ مکمل الکارنیتین (L-Carnitine) میرن چون فکر میکنن میتونه توی چربیسوزی، افزایش انرژی و عملکرد ورزشی کمککننده باشه. الکارنیتین انواع مختلفی داره (که جلوتر توضیح میدیم)، اما اساس همشون همین ترکیب فعال مشترکه.
برای اینکه تصور بهتری داشته باشیم: منابع غذایی الکارنیتین (L-Carnitine) عمدتاً محصولات حیوانی هستن. در جدول زیر مقدار تقریبی الکارنیتین در برخی خوراکیها رو میبینید:
|
ال-کارنیتین تقریبی |
ماده غذایی (پرس) |
| حدود ۸۰ میلیگرم | گوشت قرمز (گاو/گوسفند) ۱۰۰ گرم |
| حدود ۴ میلیگرم | سینه مرغ ۱۰۰ گرم |
| حدود ۵ میلیگرم | ماهی (مثلاً ماهی سفید) ۱۰۰ گرم |
| حدود ۸ میلیگرم | شیر گاو ۱ لیوان ۲۵۰ میلیلیتر |
همونطور که میبینید، گوشتهای قرمز غنیترین منابع الکارنیتین (L-Carnitine) هستن و مثلاً ۱۰۰ گرم گوشت گاو میتونه دهها میلیگرم کارنیتین داشته باشه، در حالی که منابع گیاهی تقریباً هیچ کارنیتینی ندارن. این موضوع برای ورزشکارای گیاهخوار مهمه چون ممکنه سطح الکارنیتین بدنشون پایینتر باشه.
ال کارنیتین (L-Carnitine) واقعاً چربی میسوزونه؟
یکی از مشهورترین ادعاها دربارهی الکارنیتین (L-Carnitine) اینه که چربیسوز هست. راستش رو بخواید، عملکرد اصلیش همونطور که گفتیم انتقال چربیه؛ اما آیا مکملش باعث کاهش وزن قابل توجه میشه؟ تحقیقات در این زمینه ضد و نقیض بودن. مثلا یه مطالعه روی خانمهای دارای اضافهوزن نشون داد مصرف ۴ گرم الکارنیتین در روز همراه با ورزش هوازی به مدت ۸ هفته، هیچ تفاوتی در کاهش وزن و چربی نسبت به دارونما نداشت (2).
از طرف دیگه، مرور چندین آزمایش بالینی روی بزرگسالان نشون داده که مکمل الکارنیتین (L-Carnitine) به طور میانگین باعث حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر نسبت به عدم مصرف شده (3). این اثر البته خیلی چشمگیر نیست و بیشتر در افراد چاق یا دارای اضافهوزن دیده شده تا ورزشکارهای کاملاً کمچرب.
پس واقعیت اینه: الکارنیتین یه معجزهی چربیسوزی نیست. اگه رژیم غذایی و تمرین درستی نداشته باشید، خوردن الکارنیتین (L-Carnitine) به تنهایی چربی قابل توجهی آب نمیکنه. ولی به عنوان یه مکمل کمکی، میتونه چربیسوزی رو مقدار کمی بهبود بده (با فراهم کردن امکان اکسیداسیون بهتر اسیدهای چرب). به خصوص در افرادی که چربی بیشتری دارن یا L-Carnitine بدنشون کمه، این تأثیر کمی بیشتر خودش رو نشون میده (3).
مهمه که انتظارات واقعبینانه داشته باشید: شاید روی ترازو جادو نکنه، ولی ممکنه در کنار رژیم و ورزش، کمک کنه روند چربیسوزی یه مقدار سریعتر یا راحتتر بشه (البته باز هم تاکیدی میکنم در حد ۱-۲ کیلو کاهش وزن طی چند ماه).
بعضی تحقیقات نشون دادن مصرف الکارنیتین میتونه سطح چربی خون (تریگلیسرید و کلسترول) رو بهبود بده و از این طریق به سلامت متابولیک کمک کنه. هرچند برای تأیید قطعی این اثرات نیاز به مطالعات بیشتری هست.
بهترین نوع الکارنیتین (L-Carnitine) برای بدنسازی چیه؟
الکارنیتین مکملی هست که در شکلهای مختلف در بازار وجود داره. معروفترین انواعش شامل موارد زیره:
- الکارنیتین تارترات (L-Carnitine L-Tartrate): این همون الکارنیتین معمولیه که با اسید تارتاریک باند شده. ویژگیش جذب نسبتاً سریع و تحقیقات خوب در زمینهی عملکرد ورزشیه. خیلی از مکملهای ورزشی از همین نوع استفاده میکنن. مطالعات نشون دادن الکارنیتین تارترات وقتی روزانه مصرف بشه، میتونه نشونههای آسیب عضلانی بعد تمرین رو کاهش بده و ریکاوری رو بهتر کنه (4). مثلا در یک تحقیق، مصرف ۲ گرم در روز به مدت چند هفته باعث کاهش شاخصهای تخریب عضله و درد پس از تمرین شد (4). همچنین تحقیق دیگهای تو سالهای اخیر تأیید کرده که مصرف ۵ هفتهای همین نوع کارنیتین باعث کاهش خستگی و کوفتگی عضلانی و بهبود ریکاوری در افراد ورزشکرده شده (5).
- استیل الکارنیتین (Acetyl L-Carnitine): این فرم یک گروه استیل اضافه داره که باعث میشه بتونه از سد خونی مغز عبور کنه. بیشتر برای بهبود عملکرد مغز و تمرکز ازش استفاده میکنن تا اهداف بدنسازی. البته هنوز هم همون نقش پایهای رو در بدن داره، ولی اگر تمرکز ذهنی و خستگی ذهنی موقع تمرین براتون دغدغهست، این فرم شاید انتخاب بهتری باشه.
- پروپیونیل الکارنیتین (Propionyl L-Carnitine): این فرم بیشتر در زمینهی سلامت قلب و عروق و افزایش جریان خون استفاده میشه (مثلاً در افرادی که نارسایی عروق دارن). برای بدنسازی خیلی رایج نیست.
الکارنیتین (L-Carnitine) مایع یا قرص؟
این مکمل هم به صورت قرص/کپسول هست و هم محلولهای مایع. تفاوت خاصی در اثرگذاریشون نیست جز اینکه مایع سریعتر جذب میشه و ممکنه برای مصرف قبل تمرین مناسبتر باشه. اما در نهایت دوز دریافتی مهمه نه فرم فیزیکی.
برای بدنسازها بهترین نوع الکارنیتین (L-Carnitine) کدومه؟
اگر هدفتون عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلاته، شواهد علمی بیشتری پشتیبان الکارنیتین L-تارترات هست (4)(5). این نوع در خیلی از تحقیقات مرتبط با کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری بعد تمرین استفاده شده. بنابراین موقع خرید مکمل، میتونید دنبال الکارنیتین تارترات (که بعضی برندها بهش Carnipure هم میگن) باشید.
استیل الکارنیتین هم گزینهی خوبیه ولی بیشتر برای سلامت مغز و کاهش خستگی ذهنی معروفه. در عمل بسیاری از مکملهای موجود ترکیبی از انواع فرمها رو دارن یا صرفاً همون الکارنیتین پایه (که خودش بعد خوردن تو بدن میتونه به شکلهای استیل یا غیره تبدیل بشه).
یک نکته مهم: تزریق الکارنیتین (L-Carnitine) هم توسط بعضیها انجام میشه (مثلاً به صورت آمپول عضلانی یا IV)، با این تصور که اثربخشی بیشتری داره. این کار به هیچوجه برای مصرف ورزشی توصیه نمیشه چون ریسکش بالاست (از عفونت گرفته تا دوزبندی خطرناک) و از لحاظ قانونی هم فقط در شرایط خاص پزشکی انجام میشه. پس همون شکل خوراکی (قرص یا مایع) کاملاً کفایت میکنه.
آیا ال کارنیتین (L-Carnitine) برای تیروئید ضرر داره؟
شاید شنیده باشید که الکارنیتین (L-Carnitine) میتونه روی تیروئید اثر بذاره. داستان از این قراره که الکارنیتین یک آنتاگونیست هورمونهای تیروئیدیه؛ یعنی جلوی ورود هورمونهای T3 و T4 به داخل سلولها رو تا حدی میگیره. این ویژگی در واقع باعث شده بود محققها بررسی کنن که آیا میشه از L-Carnitine برای کنترل پرکاری تیروئید استفاده کرد.
نتیجه هم جالب بود: تو یک کارآزمایی، مصرف روزانه ۲ تا ۴ گرم الکارنیتین تونست علائم هایپرتیروئیدی (پرکاری تیروئید) رو کاهش بده و حتی تا حدی جلوی پیشرفت علائم رو بگیره (6). یعنی عملاً به عنوان یه مکمل کمکی، حالت ضدتیروئید از خودش نشون داده بود.
حالا این به این معنیه که الکارنیتین (L-Carnitine) برای تیروئید بده؟ اگر کمکاری تیروئید دارید (تیروئید تنبل)، ممکنه دوزهای بالای الکارنیتین تا حدی جلوی اثر همون مقدار کم هورمون تیروئید رو بگیره و مثلاً احساس خستگی رو بیشتر کنه. پس در افراد کمکار، احتیاط توصیه میشه و بهتره زیر نظر پزشک باشه مصرفش.
اما برای افراد نرمال، مدرکی نیست که نشون بده الکارنیتین به غده تیروئید آسیب میزنه یا باعث بیماری تیروئیدی میشه. نهایت اثری که داره اینه که اگه بیش از حد مصرف کنید ممکنه متابولیسمتون رو یک مقدار پایین بیاره چون هورمون تیروئید کمتر وارد سلولها میشن. ولی این اثر اونقدر جدی نیست که یه فرد سالم رو دچار کمکاری کنه.
بنابراین، الکارنیتین (L-Carnitine) ذاتاً برای تیروئید مضر نیست. حتی در موارد پرکاری، پزشکا بعضاً ازش بهره میگیرن که اثرات پرکاری رو کاهش بده. فقط اگه قرص تیروئید میخورید یا مشکل تیروئیدی دارید، قبل مصرفش با دکترتون مشورت کنید که مطمئن بشید تداخلی پیش نمیاد.
بهترین زمان مصرف ال کارنیتین (L-Carnitine) کیه؟
سوال پرتکرار بعدی اینه که کی الکارنیتین رو بخوریم که بیشترین اثر رو داشته باشه. راستش برای زمان مصرف الکارنیتین قانون سفت و سختی وجود نداره، اما چندتا توصیهی رایج بین بدنسازها و متخصصین این حوزه هست:
- قبل از تمرین (Pre-Workout): خیلیها الکارنیتین رو حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین هوازی یا بدنسازیشون میخورن. منطقش اینه که وقتی الکارنیتین تو بدن فراهم باشه، حین ورزش میتونه کمک کنه اسیدهای چرب بیشتری بسوزونید و شاید احساس انرژی بهتری داشته باشید. خصوصاً برای تمرینات هوازی طولانی (مثل دویدن، دوچرخهسواری) ممکنه مفید باشه چون بدن بیشتر سراغ چربی میره.
- صبح ناشتا: یه عده هم ترجیح میدن صبحها قبل از صبحونه مصرف کنن، مخصوصاً تو دورهی چربیسوزی. دلیلشون اینه که تو حالت ناشتا بدن بیشتر میتونه از چربی به عنوان سوخت استفاده کنه و الکارنیتین هم این فرایند رو پشتیبانی میکنه. مثلا اگه صبح ناشتا cardio میکنید، مصرف کارنیتین قبلش میتونه انتخاب خوبی باشه.
- همراه وعدهی غذایی پرکربوهیدرات: نکتهی جالب اینه که برای اینکه الکارنیتین وارد عضلات بشه، حضور هورمون انسولین کمککنندهست. بنابراین بعضی کارشناسا پیشنهاد میکنن که الکارنیتین رو همراه یک وعده کربوهیدراتی (مثلاً وعده پس از تمرین یا همراه یه میوه) مصرف کنید تا جذبش به عضلات بهتر انجام بشه. در واقع در تحقیقات علمی، وقتی الکارنیتین رو با مقدار زیادی کربوهیدرات میدادن، بعد از مدتی سطح کارنیتین عضله بیشتر بالا میرفت. اگه هدفتون بهبود عملکرد عضلاته، میتونید این راه رو امتحان کنید (مثلاً بعد تمرین همراه یک اسموتی کربوهیدراتی-پروتئینی، مکمل کارنیتین رو بخورید).
جمعبندی این بخش: زمانبندی ایدهآل بستگی به هدفتون داره. قبل تمرین برای افزایش احتمالی چربیسوزی و انرژی لحظهای، یا بعد تمرین/همراه وعده برای بهبود جذب و ریکاوری. حتی میتونید دوز روزانهتون رو نصف کنید و صبح و عصر (مثلاً قبل و بعد تمرین) تقسیم کنید. نکته مهمتر از تایم خوردن اینه که مصرف رو مداومت داشته باشید.
الکارنیتین بر خلاف کافیین، کراتین یا مکملهای دیگه، اثر حاد خیلی محسوسی نداره که همون لحظه احساس کنید. بیشتر باید به صورت روزانه مصرف بشه تا سطحش در بدن بالا بمونه. پس استمرار و پایبندی به برنامهی مصرف، از ساعت دقیق خوردنش مهمتره.
دوز مناسب ال کارنیتین برای بدنسازها چقدره؟
در مورد دوز مصرف، بسته به هدف و شرایط، مقدارهای مختلفی پیشنهاد شده. برای بدنسازها و ورزشکارا معمولاً دوزهای نسبتاً بالا به کار میره چون بدن افراد فعال مقدار بیشتری هم مصرف میکنه. رایجترین دوز مؤثر در مطالعات و کاربرد عملی حدود ۲ گرم در روز بوده. خیلی از مکملهای الکارنیتین (L-Carnitine) هر سروینگشون ۱۰۰۰ میلیگرم یا ۲۰۰۰ میلیگرمه. شما میتونید روزانه ۲۰۰۰ میلیگرم (۲ گرم) رو به عنوان یک مقدار استاندارد در نظر بگیرید.
البته دوزهای کمتر هم بیتأثیر نیستن، ولی شواهد نشون داده دوزهای کمتر از ۱ گرم تغییرات محسوسی در سطح کارنیتین بدن ایجاد نمیکنن. از اون طرف، دوزهای خیلی بالاتر (مثلاً ۴ گرم یا بیشتر در روز) لزوماً اثر بیشتری ندارن. یک بررسی علمی به این نتیجه رسید که مصرف بالاتر از ~۲ گرم در روز، بهبود اضافهتری در کاهش وزن ایجاد نکرده و عملاً ۲ گرم یه جور حد اشباع بوده (3). بنابراین ۲ گرم یه تعادل خوب بین اثربخشی و جلوگیری از هدر رفتن مکمله.
اگه بخوایم دقیقتر بر اساس وزن بدن بگیم، حدود ۱۵ تا ۲۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یه قانون تجربیه. مثلاً اگه ~۷۵ کیلو باشید، چیزی حدود ۱۵۰۰ میلیگرم (۱٫۵ گرم) تا ۲۰۰۰ میلیگرم کافی و مناسب خواهد بود. افراد سنگینتر (مثلاً بدنسازای ۹۰-۱۰۰ کیلویی) میتونن تا ۲٫۵ یا ۳ گرم هم مصرف کنن.
برای زمانبندی دوز در روز: میتونید کل دوز رو یکجا مصرف کنید (مثلاً ۲ گرم صبح یا قبل تمرین). اما تقسیم کردنش به دو نوبت (۱ گرم صبح و ۱ گرم عصر) هم رایجه تا بدن جذب بهتری داشته باشه و مقدار پایدارتری در طول روز فراهم بشه.
نکته خیلی مهم دیگه دربارهی دوز: مصرف بالای الکارنیتین (مثلاً ۳ گرم به بالا) ممکنه در بعضی افراد عوارض گوارشی بده که جلوتر توضیح میدیم. پس بهتره از مقدارهای متوسط شروع کنید و اگه دیدید بدنتون خوب کنار میاد، به مرور افزایش بدید. برای اکثر افراد ۲ گرم در روز هم به خوبی تحمل میشه و هم اثر کافی داره.
آیا ال کارنیتین (L-Carnitine) برای خانمها و آقایان فرق داره؟
از نظر مکانیزم عمل و نیاز بدن، تفاوت خاصی بین خانمها و آقایان در پاسخ به الکارنیتین دیده نشده. این مکمل یه مادهی تغذیهایه که هم در بدن زنان و هم مردان به شکل مشابهی وجود داره و عمل میکنه. بنابراین دوزهای توصیهشده و روش مصرف برای خانمها و آقایون تقریباً یکسانه.
تنها تفاوتی که ممکنه مطرح بشه، مربوط به وزن بدنه؛ چون آقایون عموماً سنگینتر هستن ممکنه دوز مطلق بیشتری بخوان تا همون میزان اثر رو ببینن (مثلاً یه آقای ۹۰ کیلویی شاید ۲-۳ گرم بخوره و یه خانم ۶۰ کیلویی ۱٫۵-۲ گرم). ولی این یک قانون نیست و باز به وضعیت فرد بستگی داره.
از نظر علمی، مطالعاتی که روی هر دو جنس انجام شدن اکثراً نتایج مشابهی گزارش کردن. به عنوان نمونه، تو تحقیقی که قبلاً اشاره کردم مصرف الکارنیتین تارترات به مدت ۵ هفته باعث بهبود ریکاوری هم در زنان و هم در مردان شد و تحلیل دادههاشون نشون داد که اثر مکمل وابسته به جنسیت نبود (5). یعنی خانمها هم به اندازه آقایون از نظر کاهش خستگی و کوفتگی عضلانی بهره بردن.
برای خانمها شاید این سؤال پیش بیاد که در دوران خاصی مثل بارداری یا شیردهی چی؟ توصیه میشه در اون دورانها سراغ هیچ مکملی (از جمله الکارنیتین) بدون مشورت پزشک نرن، چون مطالعات کافی روی ایمنی مکملها در این شرایط انجام نشده. اما برای یک خانم ورزشکار سالم، مصرف الکارنیتین دقیقا به همون شکل و شرایطی هست که یک ورزشکار مرد مصرف میکنه.
خلاصه اینکه مکمل الکارنیتین زن و مرد نداره؛ هر دو میتونن استفاده کنن و از مزایاش بهرهمند بشن. فقط دقت کنید خانمهایی که بیماری خاص (مثلاً کمکاری تیروئید همونطور که گفتیم) یا شرایط ویژه دارن، مطابق معمول باید احتیاط کنن و با متخصص مشورت کنن.
آیا ترکیب ال کارنیتین (L-Carnitine) با مکملهای دیگه مفیده؟
خیلیها دوست دارن بدونن آیا میشه الکارنیتین (L-Carnitine) رو همراه با سایر مکملهای چربیسوز یا تقویتی مصرف کرد و آیا این کار فایدهای داره یا نه. جواب کوتاه اینه که بله، معمولاً ترکیب کردنش مشکلی نداره و بعضاً مفید هم هست. ولی بستگی داره با چی ترکیب بشه و هدفتون چی باشه. چندتا ترکیب رایج رو بررسی کنیم:
- ترکیب ال کارنیتین با CLA (کنژوگه لینولئیک اسید)
CLA هم یه مکمل محبوب چربیسوزه. از ترکیب این دو اغلب در دورههای چربیسوزی استفاده میشه. تحقیقات محدودی در این مورد انجام شده؛ در یک مطالعهی حیوانی دیده شد که افزودن CLA به الکارنیتین لزوماً اثر سینرژیک قویای در کاهش وزن ایجاد نکرد و هر کدوم کار خودشون رو میکردن.
به زبان ساده، CLA مسیر متفاوتی رو برای تأثیر روی چربی پیش میگیره (اثر بر متابولیسم چربی در سلولها) و الکارنیتین مسیر دیگهای (انتقال اسید چرب به میتوکندری). ترکیبشون احتمالاً به این معنا نیست که دو برابر چربیسوزی میکنید، ولی میتونه از دو جهت متفاوت به روند کاهش چربی کمک کنه.
مهم اینه که بدونید هیچ تداخلی با هم ندارن و با هم خوردنشون مشکلی ایجاد نمیکنه. پس اگه هر دو رو دارید، میتونید طبق دوز توصیهشده مصرف کنید. فقط حواستون باشه که CLA هم مثل الکارنیتین معجزه نیست و باید در کنار رژیم کمکالری و ورزش باشه تا اثرش محسوس بشه.
- ترکیب ال کارنیتین با کراتین
کراتین یه مکمل عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلهست. ترکیب کراتین و الکارنیتین کاملاً رایجه مخصوصاً تو برنامهی بدنسازهای حرفهای. از اونجایی که کراتین بیشتر به سیستم انرژی فسفات و عضلههای سرعتی کمک میکنه و الکارنیتین (L-Carnitine) به سیستم هوازی و چربیسوزی، ترکیبشون میتونه جنبههای مختلفی از عملکرد ورزشی رو پوشش بده.
مطالعات نشون دادن که مصرف همزمان اینها ضرری نداره؛ حتی یک پژوهش روی افراد مسن انجام شده که ترکیب مکمل الکارنیتین + کراتین + لوسین (یک آمینواسید ضروری) رو بهشون دادن و نتیجه این شد که اونایی که این ترکیب رو گرفتن افزایش قدرت و عضلهی بیشتری نسبت به گروهی که تنها الکارنیتین گرفته بودن داشتن (8).
این نشون میده کراتین و الکارنیتین میتونن اثرات هم رو تکمیل کنن: کراتین قدرت انفجاری و هایپرتروفی رو بهبود بده، کارنیتین ریکاوری و استقامت رو. بنابراین اگر مثلا قبل از تمرین کراتین و الکارنیتین رو با هم بخورید، کراتین به شما توان بیشتری در بلند کردن وزنهها میده و الکارنیتین کمک میکنه بین ستها زودتر ریکاور بشید و خستگی کمتری حس کنید. خیلی از مکملهای چندمنظورهی پمپ و انرژی هم الان حاوی هر دوی این مواده.
- ترکیب ال کارنیتین با کافیین یا چربیسوزهای دیگر
کافیین در اکثر چربیسوزها هست و اثباتشده که متابولیسم رو بالا میبره. الکارنیتین رو میشه همراهش استفاده کرد و مشکلی گزارش نشده. فقط توجه کنید که برخی قرصهای چربیسوز چند ترکیبی، ممکنه خودشون حاوی مقدار کمی الکارنیتین هم باشن.
پس برچسب محصول رو بخونید تا دوزها رو مدیریت کنید. در کل اگر مثلا قهوه یا مکمل کافیین قبل تمرین میخورید، اضافه کردن الکارنیتین همزمان مشکلی ایجاد نمیکنه؛ هر کدوم از یه راه به بهبود عملکرد کمک میکنن (کافیین سیستم عصبی رو تحریک میکنه، کارنیتین سیستم سوخترسانی چربی رو). فقط با شکم خیلی خالی ترکیب کافیین و الکارنیتین ممکنه در برخی افراد دلآشوبه خفیف ایجاد کنه، که با یه خوراک سبک قابل پیشگیریه.
به طور خلاصه، الکارنیتین یک مکمل منعطفه و میتونید تو اکثر استکها (ترکیب مکملی) جاش بدید. چه با چربیسوزها، چه با عضلهسازها قابل ترکیبه. مهم اینه که دوز مجموع مکملهایی که مصرف میکنید از حد منطقی بالاتر نره و بدنتون رو بیش از حد تحت فشار نذاره. اگر طبق توصیهها پیش برید، ترکیب الکارنیتین با سایر مکملها نه تنها ضرری نداره، بلکه میتونه باعث بشه همزمان از چند جهت مختلف پیشرفت کنید (چربیسوزی، انرژی، قدرت و …).
آیا ال کارنیتین (L-Carnitine) باعث افزایش انرژی تمرین میشه؟
خیلیا انتظار دارن بعد از خوردن الکارنیتین (L-Carnitine) یه حس عجیب انرژی مثل کافیین بهشون دست بده. صادقانه بگم، الکارنیتین محرک عصبی نیست که بلافاصله شارژتون کنه. یعنی مثلا ۳۰ دقیقه بعد خوردنش لزوماً حس نمیکنید پرانرژیتر شدید. اثرش بیشتر در پشت صحنهست و subtle (ظریف) عمل میکنه.
با این حال، به طرق دیگهای میتونه به افزایش استقامت و کاهش خستگی کمک کنه. مثلا وقتی با مصرف مداوم سطح کارنیتین عضلات بالاتر بره، بدن حین ورزش از سوخت چربی بیشتر و سوخت گلیکوژن کمتر استفاده میکنه.
نتیجهش اینه که انرژی اصلی (که همون گلیکوژنه) دیرتر تموم میشه و شما دیرتر خسته میشید. مطالعاتی بودن که در اونها افراد بعد از یه دوره مصرف الکارنیتین، مدت زمان طولانیتری تونستن رکاب بزنن یا بدوند تا به خستگی برسن. همچنین همونطور که گفتیم الکارنیتین تارترات تونسته نشون بده که خستگی و کوفتگی عضلانی پس از تمرین رو کاهش میده (5).
در عمل تو باشگاه خودتون ممکنه ببینید که مثلا وقتی همیشه ۴۸ ساعت طول میکشید عضلهتون ریکاور بشه، با مصرف کارنیتین شاید تو ۲۴-۳۶ ساعت به وضعیت نرمال برگردید و آمادهی تمرین بعدی بشید. این یعنی جلسات تمرینیتون میتونن با کیفیتتر و مداومتر باشن.
یه اثر دیگه هم گزارش شده: L-Carnitine ممکنه تولید اسید لاکتیک رو در عضلات کمی عقب بندازه. هر چی لاکتیک دیرتر جمع بشه، حس سوزش و خستگی در عضله دیرتر به وجود میاد و شما چند تکرار بیشتر دوام میارید. البته این اثر خیلی پررنگ نیست ولی در ورزشهای هوازی قابل توجهتره.
به طور کلی اگه دنبال انرژی آنی هستید، کارنیتین جایگزین محرکهایی مثل کافیین یا انواع پیشWorkout های کافئیندار نمیشه. اما اگر مدتی ازش استفاده کنید، احتمالاً احساس میکنید هنگام تمرین دیرتر کم میارید و توانتون افت نمیکنه. مثلا یک مطالعهی جدیدتر گزارش کرده کسایی که ۵ هفته الکارنیتین گرفتن، افت قدرت و توان کمتری طی یک تمرین شدید تجربه کردن و حس بهتری در ریکاوری بین ستها داشتن (5). همچنین ترکیبش با کربوهیدرات در درازمدت تونسته بود توان خروجی در تمرینات استقامتی رو بالا ببره.
پس پاسخ این سوال اینه: بله، ولی نه به شکل مستقیم و فوری. الکارنیتین در بلندمدت میتونه سطح انرژی کلی بدن رو موقع ورزش بالا نگه داره و خستگی رو عقب بندازه، اما انتظار نداشته باشید مثل یه فنجون قهوه عمل کنه که بلافاصله سرحال بشید.
مصرف ال کارنیتین (L-Carnitine) در دورهی چربیسوزی و رژیم چطوره؟
دورههای چربیسوزی (کات) زمانی هستن که خیلیها بیشترین توجه رو به الکارنیتین نشون میدن. چون هدف اصلی تو اون دوره کاهش چربی بدنه، منطقیه که سراغ مکملی برید که در متابولیسم چربی نقش داره. استفاده از الکارنیتین در دوره رژیم میتونه یک کمککننده (Aid) ملایم باشه اما رعایت چند نکته مهمه:
- انتظار واقعبینانه: همونطور که بالا توضیح دادیم، اثر الکارنیتین بر کاهش وزن محدود و حدود یکی دو کیلو در بهترین حالت (آن هم در افراد دارای اضافهوزن) بوده (3). بنابراین اگه رژیم و تمرینتون اصولی نباشه، الکارنیتین به تنهایی کاری پیش نمیبره. اول از همه کسری کالری، پروتئین کافی و تمرین منظم رو پیاده کنید، بعد الکارنیتین رو به عنوان مکمل کمکی به برنامه اضافه کنید تا شاید نتایجتون رو کمی بهتر کنه.
- حفظ عضلات: یکی از دغدغههای دوره کات، از دست رفتن عضله در کنار چربیه. هرچند الکارنیتین مستقیماً عضلهساز نیست، اما چون کمک میکنه بدن سراغ چربی به عنوان سوخت بره، تئوری اینه که میتونه مقداری از تجزیه عضلات جلوگیری کنه. به علاوه با بهبود ریکاوری، باعث میشه تو رژیم هم بتونید تمرینات قدرتی خوبتون رو ادامه بدید و عضله رو حفظ کنید. پس به طور غیرمستقیم به حفظ عضلات در رژیم کمک میکنه.
- مصرف قبل از هوازی ناشتا: خیلی از بدنسازها در دوره چربیسوزی، هوازی ناشتا (Fasted Cardio) انجام میدن. اینجور مواقع الکارنیتین یکی از بهترین مکملهایی هست که میشه قبلش خورد چون شرایط ایدهآل برای سوختن چربی فراهمه و الکارنیتین اونجا حضور داره که چربیها رو وارد چرخه سوخت کنه. ترکیب الکارنیتین + قهوه قبل از هوازی ناشتا یه استک محبوب برای چربیسوزیه.
- برای چه کسانی بیشتر جواب میده؟ تجربه و بعضی پژوهشها نشون میده هرچی میزان چربی اولیهی فرد بیشتر باشه، بهرهاش از الکارنیتین بیشتره (چون بدن چربی بیشتری برای سوزوندن داره و ممکنه سطوح کارنیتین هم پایینتر باشه). همچنین افراد سالمند یا کسانی که خیلی گوشت نمیخورن، احتمالاً کمبود نسبی کارنیتین دارن و در نتیجه مکملش اثر ملموستری خواهد داشت. اما یه بدنساز جوون که رژیم پُرگوشت داره و فقط ۸٪ چربی بدن داره، ممکنه خیلی تغییر خاصی احساس نکنه.
- مدت مصرف در کات: الکارنیتین رو میتونید تمام طول دوره چربیسوزی مصرف کنید. مشکلی نداره چون مادهای طبیعی در بدنه و اعتیاد یا وابستگی ایجاد نمیکنه. حتی میشه کل سال هم استفاده کرد. ولی معمولاً چون تو دوره حجم نیاز زیادی بهش حس نمیشه، خیلیها چرخهای مصرف میکنن و فقط زمانی که میخوان چربی کم کنن اضافهش میکنن.
در دوره رژیم، بدن در حالت کمبود کالریه و سطح انرژی افت میکنه. الکارنیتین به کاهش این افت انرژی کمک میکنه و اجازه میده بتونید سختتر تمرین کنید با وجود کالری کمتر. ضمن اینکه برخی پژوهشها هم نشون دادن تو رژیمهای کمکالری، اضافه کردن الکارنیتین باعث بهبود پروفایل چربی خون و وضعیت سلامت قلبی شده. پس از این نظر هم مفیده.
نتیجه اینکه در دوره چربیسوزی، الکارنیتین یکی از مکملهای بیخطر و نسبتاً مفیدی هست که میتونید مصرف کنید. فقط تاکید میکنم که نقش مکمل رو داره، یعنی مکمّل رژیم و ورزش شماست نه جایگزین اونا. اگر هم بودجهتون محدوده، شاید اولویت با پروتئین، مولتیویتامین و کراتین باشه و الکارنیتین در درجات بعد باشه، چون اثراتش نسبت به اونها ظریفتره. اما اگه همه چیز اوکیه، قطعا اضافه کردنش ضرری نداره و میتونه شما رو یک پله به هدف نزدیکتر کنه.
فواید و عوارض جانبی علمی ال کارنیتین (L-Carnitine)
تا اینجا بیشتر درباره فواید احتمالی صحبت کردیم، اما بیاید یه نگاه منصفانه بندازیم به جمعبندی یافتههای علمی مثبت و منفی درباره الکارنیتین:
فواید مستند الکارنیتین (با پشتوانه تحقیقاتی)
- چربیسوزی و کاهش وزن:
همانطور که گفتیم، مطالعات متعددی (شامل مرور چندین کارآزمایی) تایید کردن که الکارنیتین به طور متوسط باعث کاهش وزن کوچکی میشه (حدود ۱-۲ کیلو طی چند ماه در افراد دارای اضافهوزن) (3). این نشون میده که به هر حال در متابولیسم چربی بیتأثیر نیست، هرچند اثرش بسیار ملایمتر از چیزی مثل یک رژیم کمکالریه.
- بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری:
چندین تحقیق روی ورزشکارها نشون دادن مصرف مداوم الکارنیتین میتونه خستگی عضلانی رو کاهش بده، درد و آسیب عضله بعد تمرین رو کم کنه و حجم کار تمرینی قابل تحمل رو بالا ببره (4)(5). به زبان سادهتر، ممکنه بتونید کمی سختتر و طولانیتر تمرین کنید بدون اینکه کم بیارید.
- سلامت قلب و عروق:
در بیماران قلبی، مکمل الکارنیتین در بعضی مطالعات باعث بهبود علائم آنژین (درد قلبی) و نارسایی قلبی شده. همچنین برای افراد با مشکلات عروقی محیطی (مثلاً لنگش متناوب) به بهبود تحمل ورزش کمک کرده. علاوه بر این، اثر مثبت روی پروفایل چربی خون (کاهش تریگلیسرید و افزایش HDL) گزارش شده که میتونه ریسک بیماری قلبی رو کاهش بده.
- سایر فواید بالقوه:
به خاطر خواص آنتیاکسیدانی، در برخی پژوهشها برای بهبود حساسیت انسولین در افراد دیابتی، تقویت حرکت اسپرم در آقایان دارای مشکلات باروری، و بهبود عملکرد مغزی در بیماران آلزایمر دوزهای بالای استیل-الکارنیتین رو تست کردن و نتایج امیدوارکنندهای مشاهده شده. البته اینا حوزههای تخصصیتری هستن و برای جمعیت ورزشکار سالم الزاماً کاربرد مستقیم ندارن.
عوارض جانبی و یافتههای منفی یا خنثی
- عدم اثربخشی در برخی افراد:
دستهای از تحقیقات (به ویژه روی افراد ورزشکار جوان با تغذیه خوب) نشون دادن الکارنیتین هیچ بهبودی در عملکرد یا ترکیب بدنی ایجاد نکرده (2). مثلا فردی که رژیم پروتئین بالایی داره و گوشت میخوره، ممکنه از قبل ذخایر کارنیتین عضلانیاش پر باشه و مکمل اضافی تغییری ایجاد نکنه. یا اگه اصولاً ورزش هوازی زیادی نمیکنید، کارنیتین فرصت چندانی برای نمایش اثر چربیسوزی پیدا نمیکنه.
- عوارض گوارشی:
رایجترین شکایت از مکمل الکارنیتین مربوط به مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، دلپیچه، اسهال و گاهی بوی بدن شبیه ماهی هست. خوشبختانه این عوارض در دوزهای معمول (مثلاً ۲ گرم در روز) نادرن و بیشتر وقتی دیده میشن که افراد دوزهای بالا (مثلاً ۳ گرم یا بیشتر) مصرف کنن یا یکجا مقدار زیادی بخورن.
برای پیشگیری، میتونید دوزتون رو تقسیم کنید و با فاصله مصرف کنید. اگر هم مکمل مایع با طعمهای مختلف استفاده میکنید، حتماً طبق دستور با آب کافی رقیق کنید چون غلظت بالا میتونه دلآزار باشه.
- احتمال افزایش TMAO و نگرانی قلبی:
یک یافتهی بحثبرانگیز اینه که مصرف بلندمدت الکارنیتین ممکنه سطح TMAO خون رو افزایش بده که این ماده با افزایش ریسک بیماری قلبی در برخی مطالعات همراه شده (7). داستان از این قراره که باکتریهای روده الکارنیتین رو تخمیر میکنن و مادهای به نام TMA تولید میشه که کبد اون رو به TMAO تبدیل میکنه.
پژوهشها (اکثراً در سال ۲۰۱۳ به بعد) دیدن افراد همهچیزخوار وقتی زیاد گوشت قرمز میخورن یا مکمل کارنیتین مصرف میکنن، TMAO خونشون بالا میره و در مدلهای حیوانی این امر باعث تسریع گرفتگی عروق شده (7).
البته در انسان هنوز ۱۰۰٪ ثابت نشده که این افزایش TMAO حتماً به بیماری قلبی منجر بشه، اما محض احتیاط میگن مصرف خیلی زیاد و طولانیمدت کارنیتین (مثلاً دوزهای خیلی بالا هر روز به مدت سالها) شاید ایدهآل نباشه به خصوص برای کسایی که بیماری قلبی زمینهای دارن یا گوشت خیلی زیادی هم مصرف میکنن.
راهحل: اعتدال رو رعایت کنید. ۱ تا ۲ گرم در روز روی رژیم متعادل مشکلی نداره، ولی دیگه ۵-۶ گرم خوردن مداوم ممکنه مفید نباشه.
- سایر عوارض نادر:
در افراد مبتلا به نارسایی کلیه که دیالیز میشن، دوزهای بالای کارنیتین میتونه ضعف عضلانی ایجاد کنه (به خاطر تجمع متابولیتها). همچنین در افرادی که تشنج (صرع) دارن دیده شده مصرف کارنیتین ممکنه آستانه تشنج رو پایین بیاره؛ برای همین در این موارد باید حتماً با پزشک مشورت شه. اما برای فرد سالم، این مسائل مطرح نیستن.
با توجه به موارد بالا، میبینیم که الکارنیتین (L-Carnitine) سهم مثبتی در سلامت و عملکرد داره ولی مکملی جادویی هم نیست که بیچون و چرا به همه توصیه بشه. اثراتش بستگی به شرایط فرد و نحوهی استفاده داره. مهمتر اینکه نسبت به خیلی مکملهای دیگه بیخطرتر و کمعارضهتره. بنابراین اگر به درستی و در جای مناسب استفاده بشه، کفه فوایدش میتونه سنگینتر از عوارضش باشه.
نتیجهگیری
حالا که همهچی رو شکافتیم، بذارید یه جمعبندی عملی داشته باشیم:
چه کسانی احتمالاً از الکارنیتین سود میبرن؟
- ورزشکارایی که در مرحله چربیسوزی (کات) هستن و میخوان با کمک بیشتری چربی بدن رو کاهش بدن بدون اینکه انرژی تمرین افت کنه.
- افرادی که رژیمهای کمکالری یا کتوژنیک دارن و میخوان اطمینان داشته باشن چربیهاشون به خوبی سوزونده میشه و احساس کسالت نکنن.
- ورزشکارای استقامتی (دوندهها، دوچرخهسوارها) که دنبال افزایش استقامت و کاهش خستگی دیررس هستن.
- کسایی که گوشت خیلی کم میخورن یا گیاهخواران؛ چون ممکنه سطح الکارنیتین بدنشون پایینتر از حد نرمال باشه و مکمل کمککننده باشه.
- افراد میانسال یا مسن که سطح کارنیتین با افزایش سن افت کرده و شاید با مصرف مکمل احساس بهتری در انرژی و تحرک داشته باشن.
چه کسانی نیاز زیادی بهش ندارن یا تغییر خاصی حس نمیکنن؟
- اونایی که در دوره حجم هستن و کالری مازاد دارن؛ تو این حالت بدن خودش منابع کافی انرژی داره و چربیسوزی هدف اصلی نیست، پس الکارنیتین اولویت چندانی نداره.
- بدنسازهای جوان با تغذیه پر پروتئین و گوشت؛ احتمالا بدنشون از قبل اشباعه و مکمل اضافی فرق چشمگیری ایجاد نمیکنه.
- افرادی که انتظار کاهش وزن سریع دارن ولی حاضر نیستن رژیم و ورزش رو رعایت کنن. این افراد از هیچ مکمل چربیسوزی نتیجه نخواهند گرفت، چه کارنیتین چه چیز دیگه.
چطور مصرف کنیم که بیشترین اثرگذاری رو ببینیم؟
- دوز ۱-۲ گرم در روز (مثلاً ۵۰۰ میلیگرم صبح + ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم قبل تمرین) برای اکثر افراد کافیه. بالاتر از ۲ گرم طبق تحقیقات ضرورت نداره مگر شرایط خاص.
- در کنار ۳۰-۴۵ دقیقه ورزش هوازی در روز یا چند جلسه در هفته مصرف بشه؛ چون کارنیتین بدون فعالیت هوازی، میدان عمل اصلیش رو پیدا نمیکنه.
- حداقل به مدت ۸-۱۲ هفته مداوم استفاده کنید تا اثرات پایدارش رو حس کنید. خیلیها بعد دو هفته ول میکنن و میگن تاثیری ندیدیم. باید بهش زمان بدید تا روی متابولیسمتون اثر خودشو بذاره.
- اگر هدفتون بهبود رکوردهای قدرتی و ریکاوریه، همراه با کربوهیدرات و بعد تمرین هم میتونید یک دوز بردارید تا عضلاتتون کارنیتین رو بهتر جذب کنن و برای جلسه بعد پر بشن.
- در نهایت، سایر ارکان مثل خواب کافی، تغذیه مناسب و مکملهای پایه (پروتئین، مولتیویتامین و غیره) رو فراموش نکنید. الکارنیتین قرار نیست جای اونها رو بگیره، بلکه در کنار اونا اثرش تکمیل میشه.
امیدوارم با خوندن این مطلب دید واقعبینانه و کاملی نسبت به مکمل الکارنیتین (L-Carnitine) پیدا کرده باشید. این مکمل اگه درست به کار گرفته بشه میتونه یه ابزار مفید تو جعبهابزار بدنسازی شما باشه؛ اما یادتون باشه که اسمش “مکملِ”، یعنی تکمیلکنندهی تلاشهای اصلی شما در تمرین و تغذیه. پس اول اون پایهها رو محکم کنید و بعد با خیال راحت از الکارنیتین برای رسیدن به اهدافتون بهره بگیرید. موفق باشید و پرانرژی!
ما در تیم بدن خوبا به شما کمک میکنیم تا در انتخاب مکمل مناسب با رشته ورزشی خودتون ، انتخاب دقیق و بیخطری داشته باشین.
منابع
- Pekala J – L-carnitine – metabolic functions and meaning in humans life – Curr Drug Metab – 2011 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21561431/
- Villani RG – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – Int J Sport Nutr Exerc Metab – 2000 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10861338/
- Talenezhad N – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 RCTs – Clin Nutr ESPEN – 2020 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
- Volek JS – L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress – Am J Physiol Endocrinol Metab – 2002 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11788381/
- Stefan M – L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A RCT – Nutrients – 2021 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684429/
- Benvenga S – Effects of carnitine on thyroid hormone action – Ann N Y Acad Sci – 2004 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591013/
- Koeth RA – Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis – Nat Med – 2013 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705/
- Evans M – Efficacy of a novel formulation of L-carnitine, creatine, and leucine on lean mass and functional muscle strength in older adults: a RCT – Nutr Metab (Lond) – 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28115977/
