گینر چیست
سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل های افزایش وزن و حجم امروز میخوام درباره گینر صحبت کنم
گینر یکی از مکمل‌های محبوب بدنسازی است که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بوده و به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کند. بسته به درصد ترکیبات موجود در این مکمل، کاربرد و نحوه مصرف آن متفاوت است. استفاده از این مکمل انرژی ورزشکاران را افزایش داده و در نتیجه عملکرد ورزشی آنها را به هنگام تمرینات و مسابقات بهبود می‌بخشد.
آیا گینر انواع مختلفی دارد ؟
بله؛ گینر ۲ نوع است؛ گینر وزن که به آن weight gainer و گینر حجم که به آن mass gainer می‌گویند.
گینر وزن برای چه افرادی مناسب است؟
برای بعضی از افراد، عضله سازی کار سختیه، حتی موقعی که مقدار زیادی کالری مصرف میکنن و وزنه میزنن (۱). گینر وزن بیشتر برای افرادی مناسب است که لاغر بوده و برای افزایش وزن دچار مشکل هستند. در این نوع، نسبت کربوهیدرات بیشتر از پروتئین است (نسبت ۳ به ۱) تا فرد بتواند سریع‌تر به هدف خود یعنی افزایش وزن برسد. ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه نیز در گینر وزن وجود دارند و به طور کلی این دسته مکمل ها حاوی مقدار کالری بالایی هستند به طوری که در هر سروینگ ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری انرژی را تامین میکنند.
درسته که این محصولات میتونن به شما توی مصرف کالری بیشتر کمک کنن، اما مهمه که بدونید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های گینر وجود نداره.
بعضی تحقیقات توی بزرگسالان غیرفعال نشون داده که افزایش شدید کالری می تونه باعث افزایش توده بدون چربی مثل عضلات بشه، به شرطی که پروتئین کافی مصرف بشه (۲).
با این حال، تحقیقات در مورد بزرگسالانی که تحت تمرین با وزنه قرار گرفتن، نشون داد که مصرف مکمل های افزایش دهنده وزن ممکنه برای افزایش توده عضلانی موثر نباشه (۱)
گینر حجم برای چه افرادی مناسب است ؟
بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال عضله‌سازی هستند معمولا از گینر حجم استفاده میکنند. همچنین به بهبود ریکاوری و ایجاد عضلات کمک می‌کند. این نوع مکمل نیز حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است اما مقدار پروتئین آن بیشتر از کربوهیدرات در نظر گرفته میشود. ترکیبات موجود این مکمل در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد به طوری که در برخی محصولات انواع ویتامینها و مواد معدنی وجود دارد و حتی ترکیباتی همچون کراتین و BCAA نیز به آنها اضافه شده است.
نحوه مصرف
مکمل gainer در هر سروینگ ۳۵۰ تا ۱۲۰۰ کالری به بدن می‌رساند. پودر گینر را می‌توانید به آب یا شیر اضافه کرده و مورد استفاده قرار دهید اما بهتر است ترجیحا از شیر بهره بگیرید تا کالری بیشتری را برای بدن تامین کنید. این مکمل را می‌توان هر صبح بعد از بیدار شدن، پیش از شروع تمرینات ورزشی، پس از اتمام تمرین و قبل از خواب استفاده نمود. اینکه چه مقدار از پودر را استفاده کنید، کاملا بستگی به هدف نهایی شما دارد اما به طور کلی ۱ تا ۲ اسکوپ در هر سروینگ کافی است. معمولا توصیه میشود که ۳ بار در روز از گینر استفاده شود اما این مقدار را بیشتر هم می‌توان کرد.
بهترین زمان استفاده
از آنجایی که ۲ نوع مکمل گینر داریم بهتر است بهترین زمان مصرف هر یک از آنها را به طور جداگانه مطرح نماییم:
بهترین زمان مصرف گینر حجم
عضله سازی ۳۰ دقیقه پس از تمرینات ورزشی در اوج است و بنابراین این زمان، وقت خوبی برای مصرف گینر حجم به نظر می‌رسد. این موضوع به این معنا نیست که گینر حجم را در مواقع دیگر نباید استفاده کنید اما اگر در پی کسب بهترین نتیجه هستید، پس از تمرین بهترین زمان است.
بهترین زمان مصرف گینر وزن
هر گاه مقدار کالری دریافتی شما بیش از مقدار کالری مصرف شده باشد، افزایش وزن خواهید داشت. بهترین زمان مصرف مکمل گینر وزن در حین صبحانه، پس از تمرین و قبل از خواب است اما برای اینکه مقدار دقیق مصرف را بدانید تا زودتر به وزن دلخواه خود نزدیک‌تر شوید، بهتر است با مربی ورزشی خود مشورت کنید.
مثلا برای افزایش وزن ۴,۵ کیلوگرم در ماه توصیه میشود که هر روز ۵ سروینگ از این مکمل مورد مصرف قرار گیرد. (۲ سروینگ به هنگام صبحانه، ۱ سروینگ پس از تمرین و ۲ سروینگ قبل از رفتن به رختخواب)
قیمت گینر چقدر است؟
قیمت گینر به نوع، برند، ترکیبات و کیفیت آن بستگی دارد بنابراین شما این مکمل را با قیمت‌های مختلف در بازار می‌بینید. هرگز به سمت مکمل‌های ارزان قیمتی که تایدییه وزارت بهداشت و سازمان غذا و دارو را ندارند، نروید زیرا قطعا کیفیت پایینی دارند و ممکن است شما را دچار عوارض جانبی جبران ناپذیری نمایند. بالا بودن قیمت همیشه دلیل بر کیفیت بالای آن نیست اما تا حدودی می‌تواند به شما اطمینان دهد که محصول خوبی را انتخاب کرده‌اید.
هاردگینرها چه افرادی هستند؟
هاردگینر به شخصی گفته میشود که عضله سازی در بدن او خیلی سخت انجام می‌‌گیرد و سوخت و ساز بدن وی به شکلی است که مانع از افزایش حجم عضلانی میشود. در این حالت باید مقدار کالری دریافتی را افزایش داد و کالری سوزی را کم کرد. توصیه میشود تا افرادی که به سختی عضله سازی میکنند، در برنامه غذایی خود از ۵۰% کربوهیدرات، ۲۵% پروتئین و ۲۵% چربی‌های سالم استفاده نمایند. این افراد می‌توانند به ازای هر ۰,۵ کیلوگرم از وزن خود ۲۴ کالری مصرف کنند اما بهتر است در این زمینه نیز حتما با پزشک مشورت شود.
