سلام من پویا بیات هستم و در بحث مکمل‌های افزایش وزن و حجم امروز می‌خوام درباره گینر (Gainer) صحبت کنم.
گینر (Gainer) چیست؟
گینر (Gainer) ، یکی از مکمل‌های محبوب بدنسازی است که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بوده و به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کند. بسته به درصد ترکیبات موجود در این مکمل، کاربرد و نحوه مصرف آن متفاوت است. استفاده از مکمل گینر (Gainer) انرژی ورزشکاران را افزایش داده و درنتیجه عملکرد ورزشی آن‌ها را به هنگام تمرینات و مسابقات بهبود می‌بخشد.
آیا گینر (Gainer) انواع مختلفی دارد؟
بله؛ گینر (Gainer) ۲ نوع است، گینر وزن (Weight Gainer) و گینر حجم (Mass Gainer)
گینر وزن (weight Gainer) برای چه افرادی مناسب است؟
برای بعضی از افراد، عضله سازی کار سختیِ، حتی موقعی که مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنن و وزنه می‌زنن. (۱) گینر وزن (weight Gainer) بیشتر برای افرادی مناسب است که لاغر بوده و برای افزایش وزن دچار مشکل هستند. در این نوع، نسبت کربوهیدرات بیشتر از پروتئین است (نسبت ۳ به ۱) تا فرد بتواند سریع‌تر به هدف خود یعنی افزایش وزن برسد.
ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه نیز در گینر وزن (weight Gainer) وجود دارند و به‌طور کلی این دسته مکمل‌ها حاوی مقدار کالری بالایی هستند به‌طوری‌که در هر سروینگ ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری انرژی را تأمین میکنند. درسته که این محصولات می‌تونن به شما در مصرف کالری بیشتر کمک کنن، اما مهمِ که بدونید هیچ‌چیز جادویی در مورد مکمل‌های گینر (Gainer) وجود ندارِ.
بعضی تحقیقات در بزرگ‌سالان غیرفعال نشون داده که افزایش شدید کالری می‌تونه باعث افزایش توده بدون چربی مثل عضلات بشه، به شرطی که پروتئین کافی مصرف بشه. (۲) بااین‌حال، تحقیقات در مورد بزرگ‌سالانی که تحت تمرین با وزنه قرار گرفتن، نشون داد که مصرف مکمل‌های افزایش‌دهنده وزن ممکنه برای افزایش توده عضلانی مؤثر نباشه. (۱)
گینر حجم (Mass Gainer) برای چه افرادی مناسب است؟
بدن‌سازان و ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند معمولاً از گینر حجم (Mass Gainer) استفاده میکنند. همچنین به بهبود ریکاوری و ایجاد عضلات کمک می‌کند. این نوع مکمل نیز حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است اما مقدار پروتئین آن بیشتر از کربوهیدرات در نظر گرفته میشود. ترکیبات موجود این مکمل در برندهای مختلف می‌تواند متفاوت باشد به‌طوری‌که در برخی محصولات انواع ویتامینها و مواد معدنی وجود دارد و حتی ترکیباتی همچون کراتین و BCAA نیز به آن‌ها اضافه شده است.
طریقه مصرف گینر (Gainer)
مکمل گینر (Gainer) در هر سروینگ ۳۵۰ تا ۱۲۰۰ کالری به بدن می‌رساند. پودر گینر (Gainer) را می‌توانید به آب یا شیر اضافه کرده و مورد استفاده قرار دهید اما بهتر است ترجیحاً از شیر بهره بگیرید تا کالری بیشتری را برای بدن تأمین کنید. این مکمل را می‌توان هر صبح بعد از بیدار شدن، پیش از شروع تمرینات ورزشی، پس از اتمام تمرین و قبل از خواب استفاده نمود.
اینکه چه مقدار از پودر گینر (Gainer) را استفاده کنید، کاملاً بستگی به هدف نهایی شما دارد اما به‌طور کلی ۱ تا ۲ اسکوپ در هر سروینگ کافی است. معمولاً توصیه میشود که ۳ بار در روز از گینر (Gainer) استفاده شود اما این مقدار را بیشتر هم می‌توان کرد.
بهترین زمان استفاده گینر (Gainer)
از آنجایی‌که ۲ نوع مکمل گینر (Gainer) داریم بهتر است بهترین زمان مصرف هر یک از آن‌ها را به‌طور جداگانه مطرح نماییم:
بهترین زمان مصرف گینر حجم (Mass Gainer)
عضله سازی ۳۰ دقیقه پس از تمرینات ورزشی در اوج است و بنابراین این زمان، وقت خوبی برای مصرف گینر حجم (Mass Gainer) به نظر می‌رسد. این موضوع به این معنا نیست که گینر حجم (Mass Gainer) را در مواقع دیگر نباید استفاده کنید اما اگر در پی کسب بهترین نتیجه هستید، پس از تمرین بهترین زمان است.
بهترین زمان مصرف گینر وزن (weight Gainer)
هرگاه مقدار کالری دریافتی شما بیش از مقدار کالری مصرف شده باشد، افزایش وزن خواهید داشت. بهترین زمان مصرف مکمل گینر وزن (weight Gainer) در حین صبحانه، پس از تمرین و قبل از خواب است اما برای اینکه مقدار دقیق مصرف را بدانید تا زودتر به وزن دلخواه خود نزدیک‌تر شوید، بهتر است با مربی ورزشی خود مشورت کنید.
مثلاً برای افزایش وزن ۴, ۵ کیلوگرم در ماه توصیه میشود که هر روز ۵ سروینگ از این مکمل مورد مصرف قرار گیرد. (۲ سروینگ به هنگام صبحانه، ۱ سروینگ پس از تمرین و ۲ سروینگ قبل از رفتن به رختخواب)
قیمت گینر (Gainer) چقدر است؟
قیمت گینر (Gainer) به نوع، برند، ترکیبات و کیفیت آن بستگی دارد بنابراین شما این مکمل را با قیمت‌های مختلف در بازار می‌بینید. هرگز به سمت مکمل‌های ارزان قیمتی که تأییدیه وزارت بهداشت و سازمان غذا و دارو را ندارند، نروید زیرا قطعاً کیفیت پایینی دارند و ممکن است شما را دچار عوارض جانبی جبران ناپذیری نمایند. بالا بودن قیمت همیشه دلیل بر کیفیت بالای آن نیست اما تا حدودی می‌تواند به شما اطمینان دهد که محصول خوبی را انتخاب کرده‌اید.
هارد گینرها (Hard Gainer) چه افرادی هستند؟
هارد گینر (Hard Gainer) به شخصی گفته میشود که عضله سازی در بدن او خیلی سخت انجام می‌‌گیرد و سوخت‌وساز بدن وی به شکلی است که مانع از افزایش حجم عضلانی میشود. در این حالت باید مقدار کالری دریافتی را افزایش داد و کالری سوزی را کم کرد.
توصیه میشود تا افرادی که به سختی عضله سازی میکنند در برنامه غذایی خود از ۵۰% کربوهیدرات، ۲۵% پروتئین و ۲۵% چربی‌های سالم استفاده نمایند. این افراد می‌توانند به ازای هر ۰, ۵ کیلوگرم از وزن خود ۲۴ کالری مصرف کنند اما بهتر است در این زمینه نیز حتماً با پزشک مشورت شود.
