برای کنترل دیابت حین ورزش نیاز هست که یکسری موارد رو بدونید که در این مقاله برای شما توضیح دادیم، با بدن خوبا همراه باشید.
کنترل دیابت هنگام ورزش چیست؟
ترکیب هوازی و بی‌هوازی، سطح قند خون ممکنه در نوسان باشه. برخی تحقیقات نشون دادن (۹) که ممکنه استفاده از دوی سرعت کوتاه یا اینتروال‌های با شدت بالا در تمرینات هوازی برای کاهش افت سطح قند خون شما مفید باشه. به‌عنوان مثال، می‌تونید در طول یک جلسه دوچرخه سواری 30 دقیقه‌ای، هر 2 دقیقه به مدت 5 ثانیه دوی سرعت داشته باشید.
درحالی‌که تحقیقات بیشتری مورد نیازِ، اما برخی یافته‌ها نشون می‌دن که این فعالیت شدید ممکنه باعث ترشح هورمون‌هایی بشه که افت قند خون کاهش می‌دن. مطالعات (۹) همچنین نشون که انجام فعالیت‌های مقاومتی قبل از تمرین هوازی می‌تونه به حفظ قند خون شما کمک کنه. به عنوان مثال، قبل از دویدن یا شنا کردن، کار با وزنه انجام بدید.
فعالیت‌های مقاومتی به‌خودی‌خود باعث افت قند خون نسبت به تمرینات هوازی می‌شن. مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می‌دید، مهم اینِ که سطح قند خونتون رو قبل و بعد از هر تمرین بررسی کنید. هماهنگی دریافت انسولین و غذا با تمرینات ورزشی می‌تونه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی کمک کنه.
فواید ورزش در کنترل دیابت نوع 1
یک بیانیه اجماع جامع در مجله لانست در سال 2017 خیلی از مزایای ورزش رو برای بزرگ‌سالان مبتلا به دیابت نوع 1 نشون می‌ده: (2)
- فشارخون مناسب‌تر
- کاهش میزان نیاز روزانه به انسولین
- شانس بیشتری برای رسیدن به A1C مناسب
- کاهش خطر عوارض دیابت، مثل رتینوپاتی و میکروآلبومینوری
- کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی، مثل دیس لیپیدمی و فشارخون بالا
- خطر کمتری برای تجربه کتواسیدوز دیابتی یا هیپوگلیسمی شدید همراه با کما
همه اینها علاوه بر مزایایی از ورزش‌ها که برای همه وجود داره.
اقدامات احتیاطی برای کنترل دیابت نوع 1 در تمرین
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی‌تون صحبت کنید. اون‌ها می‌تونن به شما کمک کنن که تصمیم بگیرید کدام تمرین برای شما بی‌خطرِ. همچنین می‌تونن با هماهنگ کردن وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها و داروها با برنامه روزانه‌تان، شما رو راهنمایی کنن که چطوری قند خون رو در محدوده ایمن نگه‌دارید.
برای جلوگیری از کاهش قند خون در حین و بعد از ورزش، پزشک یا مربی به شما توصیه کنه که یکی از مراحل زیر رو انجام بدید:
- زمان، شدت یا مدت تمریناتتون رو تنظیم کنید.
- قبل از تمرینات هوازی، فعالیت‌های مقاومتی رو کامل انجام بدید.
- دوی سرعت یا اینتروال با شدت بالارو در تمرینات هوازی بگنجونید.
- تعداد کربوهیدرات‌هایی که قبل، حین یا بعد از ورزش می‌خورید رو افزایش بدید.
- مقدار انسولین بولوس یا پایه‌ای رو که قبل، حین یا بعد از ورزش مصرف می‌کنید، کاهش بدید.
- برای ایمن ماندن در کنترل دیابت نوع 1 حین ورزش، با فردی که می‌دونه شما دیابت نوع 1 دارید و می‌تونه هیپوگلیسمی شدید رو تشخیص بده و درمان کنه، تمرین کنید. یک دستبند شناسنامه پزشکی مناسب برای ورزش هم می‌تونه به فکر خوبی باشه.
- یادتون نره که به بدنتون گوش بدید. شروع به احساس بیماری، لرزیدن یا گیجی کردید، توقف کنید و سطح قند خونتون رو بررسی کنید. اگه قبل از شروع ورزش بیمار هستید، برنامه‌ریزی مجدد فعالیت رو در نظر بگیرید.
در اینجا چند نکته اضافی برای کنترل قند خون و حفظ یک برنامه ورزشی سالم آورده شده:
- اگه قصد دارید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، مقداری پروتئین هم در میان وعدتون بذارید.
- اگه قند خون شما بالاتر از 250 میلی‌گرم در دسی لیتر (13.9 میلی مول در لیتر) هست اما کتون ندارید، می‌تونید تمرینتون ادامه بدید.
- قند خونتون رو قبل و بعد از هر تمرین چک کنید. اگه برای مدت طولانی ورزش می‌کنید، قند خون رو هر 30 تا 60 دقیقه در طول تمرین هم چک کنید.
- برنامه‌ریزی کنید که حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمرینتون رو تمام کنید. این می‌تونه به جلوگیری از هیپوگلیسمی تأخیری در موقع خواب کمک کنه.
- در ساعات بعد از تمرین، قند خون رو دوباره چک کنید. قند خون شما می‌تونه تا چند ساعت بعد از ورزش به افت ادامه پیدا کنه که می‌تونه باعث کاهش قند خون شود.
- اگه قبل از شروع تمرین، قند خون شما کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی لیتر یا 5.6 میلی مول در لیتر (mmol/L) هست، قبل از شروع ورزش حدود 15 گرم کربوهیدرات سریع الاثر بخورید.
- برای درمان قند خون پایین که ممکنه در حین یا بعد از تمرین ایجاد شود، کربوهیدرات‌های سریع الاثر در دسترس داشته باشید. به عنوان مثال، قرص گلوکز، آب‌میوه یا نوشابه غیر رژیمی همراهتون باشه.
- اگه قبل از شروع تمرین قند خون شما بالاتر از 250 میلی‌گرم در دسی لیتر (13.9 میلی مول در لیتر) هست، ادرار یا خونتون رو از نظر کتون آزمایش کنید. اگه سطح بالایی از کتون در ادرار یا خون دارید، ورزش کردن ایمن نیست. با پزشکتون تماس بگیرید و دستورالعمل‌های او رو برای درمان کتون‌های بالا دنبال کنید.
- سعی کنید در میان وعده‌های قبل از تمرین حدود 15 تا 30 گرم کربوهیدرات بخورید، اگه قصد دارید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، مقداری پروتئین هم در میان وعده تون قرار بدید.
هر یک از میان وعده‌های زیر به‌طور معمول حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات داره: (۱۱)
- 2 برش نان
- 1 فنجان شیر
- 1 عدد موز کوچک
- 2/3 فنجان ماست
- ½ فنجان سس سیب
اگه می‌خواید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، قند خونتون رو هر 30 تا 60 دقیقه چک کنید. اگه قند خون شما به کمتر از 100 میلی‌گرم در دسی لیتر (5.6 میلی مول در لیتر) رسید، کمی استراحت کنید و مقداری کربوهیدرات مصرف کنید. ظرف یک ساعت آینده برنامه غذایی ندارید، یک میان وعده بعد از تمرین بخورید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد تا به تثبیت قند خون شما کمک کنه.
جمع‌بندی
برای حمایت از سلامت و تندرستی کلی‌تون در ورزش‌های منظم ازجمله فعالیت‌های هوازی و مقاومتی شرکت کنید. ورزش باعث کاهش قند خون شما می‌شه که می‌تونه منجر به هیپوگلیسمی هم بشه. برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، سعی کنید دوز انسولین رو در روزهایی که ورزش می‌کنید کاهش بدید یا قبل از تمرین کربوهیدرات بیشتری بخورید.
همچنین می‌تونید نوع فعالیت‌های ورزشی رو که انجام می‌دید تنظیم کنید. پزشک و متخصص تغذیه می‌تونه به شما کمک کنه تا یاد بگیرید که چطوری داروها، وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها و تمریناتتون رو هماهنگ کنید تا قند خونتون رو در محدوده ایمن نگه‌دارید.
منابع
1.https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html
2.https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/fulltext#seccestitle20
3.https://care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46
4.https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managing-your-diabetes/exercise
5.https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2016/11000/exercise_and_sport_participation_for_individuals.12.aspx
6.https://care.diabetesjournals.org/content/43/9/2281
7.https://academic.oup.com/ptj/article/97/1/31/2896956
8.https://www.jdrf.org/t1d-resources/living-with-t1d/exercise/exercise-impact/
9.https://spectrum.diabetesjournals.org/content/28/1/32
10.https://clinical.diabetesjournals.org/content/30/1/38
11.https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbs/carbohydrate-choice-lists.html
