نکاتی درباره کنترل دیابت هنگام ورزش کردن

برای کنترل دیابت حین ورزش نیاز هست که یکسری موارد رو بدونید که توی این مقاله برای شما توضیح دادیم، با بدن خوبا همراه باشید.

ترکیب هوازی و بی هوازی: سطح قند خون ممکنه در نوسان باشه.

برخی تحقیقات نشون دادن (۹) که ممکنه استفاده از دوی سرعت کوتاه یا اینتروال های با شدت بالا در تمرینات هوازی برای کاهش افت سطح قند خون شما مفید باشه. به عنوان مثال، میتونید در طول یک جلسه دوچرخه سواری 30 دقیقه ای، هر 2 دقیقه به مدت 5 ثانیه دوی سرعت داشته باشید.

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیازه، اما برخی یافته‌ها نشون میدن که این فعالیت شدید ممکنه باعث ترشح هورمون‌هایی بشه که افت قند خون کاهش میدن.

مطالعات (۹)همچنین نشون که انجام فعالیت های مقاومتی قبل از تمرین هوازی میتونه به حفظ قند خون شما کمک کنه. به عنوان مثال، قبل از دویدن یا شنا کردن، کار با وزنه انجام بدید. فعالیت های مقاومتی به خودی خود باعث افت قند خون نسبت به تمرینات هوازی میشن.

مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می دید، مهم اینه که سطح قند خونتونو قبل و بعد از هر تمرین بررسی کنید. هماهنگی دریافت انسولین و غذا با تمرینات ورزشی میتونه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی کمک کنه.

فواید ورزش در کنترل دیابت نوع 1

یک بیانیه اجماع جامع در مجله لانست در سال 2017 خیلی از مزایای ورزش رو برای بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 نشون میده، مثل:(۲)

• فشار خون مناسب‌تر
• کاهش میزان نیاز روزانه به انسولین
• شانس بیشتری برای رسیدن به A1C مناسب
• کاهش خطر عوارض دیابت، مثل رتینوپاتی و میکروآلبومینوری
• کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی، مثل دیس لیپیدمی و فشار خون بالا
• خطر کمتری برای تجربه کتواسیدوز دیابتی یا هیپوگلیسمی شدید همراه با کما

همه اینها علاوه بر مزایایی از ورزشه که‌ برای همه وجود داره.

اقدامات احتیاطی برای کنترل دیابت در تمرین نوع 1

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک یا مربیتون صحبت کنید. اونا می تونن به شما کمک کنن که تصمیم بگیرید کدام تمرین برای شما بیخطره. همچنین می‌تونن با هماهنگ کردن وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و داروها با برنامه روزانه‌تان، شما رو راهنمایی کنن که چطوری قند خون رو در محدوده ایمن نگه دارید.

برای جلوگیری از کاهش قند خون در حین و بعد از ورزش، پزشک یا مربی به شما توصیه کنه که یکی از مراحل زیر رو انجام بدید:

• زمان، شدت یا مدت تمریناتتون رو تنظیم کنید.
• قبل از تمرینات هوازی، فعالیت های مقاومتی رو کامل انجام بدید.
• دوی سرعت یا اینتروال با شدت بالا رو در تمرینات هوازی بگنجونید.
• تعداد کربوهیدرات هایی که قبل، حین یا بعد از ورزش می خورید رو افزایش بدید.
• مقدار انسولین بولوس یا پایه ای رو که قبل، حین یا بعد از ورزش مصرف می کنید، کاهش بدید.

برای ایمن ماندن در کنترل دیابت نوع 1 حین ورزش ، با فردی که میدوند شما دیابت نوع 1 دارید و می تونه هیپوگلیسمی شدید رو تشخیص بده و درمان کنه، تمرین کنید. یک دستبند شناسنامه پزشکی مناسب برای ورزش هم میتونه به فکر خوبی باشه.

یادتون نره که به بدنتون گوش بدید. شروع به احساس بیماری، لرزیدن یا گیجی کردید، توقف کنید و سطح قند خونتونو بررسی کنید. اگه قبل از شروع ورزش بیمار هستید، برنامه ریزی مجدد فعالیت رو در نظر بگیرید.

در اینجا چند نکته اضافی برای کنترل قند خون و حفظ یک برنامه ورزشی سالم آورده شده:

• اگه قصد دارید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، مقداری پروتئین هم در میان وعدتون بذارید.
• اگه قند خون شما بالاتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر (13.9 میلی مول در لیتر) هستش اما کتون ندارید، می توانید تمرینتون ادامه بدید.
• قند خونتونو قبل و بعد از هر تمرین چک کنید. اگه برای مدت طولانی ورزش می کنید، قند خون رو هر 30 تا 60 دقیقه در طول تمرین هم چک کنید.
• برنامه ریزی کنید که حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمرینتونو تمام کنید. این میتونه به جلوگیری از هیپوگلیسمی تاخیری در موقع خواب کمک کنه.
• در ساعات بعد از تمرین، قند خون رو دوباره چک کنید. قند خون شما می تونه تا چند ساعت بعد از ورزش به افت ادامه پیدا کنه، که میتونه باعث کاهش قند خون شود.
• اگه قبل از شروع تمرین، قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر یا 5.6 ​​میلی مول در لیتر (mmol/L) هستش، قبل از شروع ورزش حدود 15 گرم کربوهیدرات سریع الاثر بخورید.
• برای درمان قند خون پایین که ممکنه در حین یا بعد از تمرین ایجاد شود، کربوهیدرات های سریع الاثر در دسترس داشته باشید. به عنوان مثال، قرص گلوکز، آب میوه یا نوشابه غیر رژیمی همراهتون باشه.
• اگه قبل از شروع تمرین قند خون شما بالاتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر (13.9 میلی مول در لیتر) هستش، ادرار یا خونتونو از نظر کتون آزمایش کنید. اگه سطح بالایی از کتون در ادرار یا خون دارید، ورزش کردن ایمن نیست. با پزشکتون تماس بگیرید و دستورالعمل های او رو برای درمان کتون های بالا دنبال کنید.

سعی کنید در میان وعده های قبل از تمرین حدود 15 تا 30 گرم کربوهیدرات بخورید، اگه قصد دارید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، مقداری پروتئین هم در میان وعده تون قرار بدید. هر یک از میان وعده های زیر به طور معمول حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات داره: (۱۱)

• 2 برش نان
• 1 فنجان شیر
• 1 عدد موز کوچک
• 2/3 فنجان ماست
• ½ فنجان سس سیب

اگه میخواید یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، قند خونتونو هر 30 تا 60 دقیقه چک کنید. اگه قند خون شما به کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر (5.6 میلی مول در لیتر) رسید، کمی استراحت کنید و مقداری کربوهیدرات مصرف کنید.

ظرف یک ساعت آینده برنامه غذایی ندارید، یک میان وعده بعد از تمرین بخورید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد تا به تثبیت قند خون شما کمک کنه.

جمع‌بندی

برای حمایت از سلامت و تندرستی کلیتون، توی ورزش های منظم از جمله فعالیت های هوازی و مقاومتی شرکت کنید. ورزش باعث کاهش قند خون شما میشه که می‌تونه منجر به هیپوگلیسمی هم بشه.

برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، سعی کنید دوز انسولین رو در روزهایی که ورزش می کنید کاهش بدید یا قبل از تمرین کربوهیدرات بیشتری بخورید. همچنین می‌تونید نوع فعالیت‌های ورزشی رو که انجام می‌دید تنظیم کنید. پزشک و متخصص تغذیه می تونه به شما کمک کنه تا یاد بگیرید که چطوری داروها، وعده های غذایی، میان وعده ها و تمریناتتونو هماهنگ کنید تا قند خونتونو در محدوده ایمن نگه دارید.

منبع مقالات

1.https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html
2.https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30014-1/fulltext#seccestitle20
3.https://care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46
4.https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managing-your-diabetes/exercise
5.https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2016/11000/exercise_and_sport_participation_for_individuals.12.aspx
6.https://care.diabetesjournals.org/content/43/9/2281
7.https://academic.oup.com/ptj/article/97/1/31/2896956
8.https://www.jdrf.org/t1d-resources/living-with-t1d/exercise/exercise-impact/
9.https://spectrum.diabetesjournals.org/content/28/1/32
10.https://clinical.diabetesjournals.org/content/30/1/38
11.https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbs/carbohydrate-choice-lists.html