مقدمه
هر وقت که به صحبت های یک متخصص در مورد برنامه های تمرینی طولانی مدت گوش می دید، تقریباً همیشه به دیلود اشاره میکنن،اما دیلود در بدنسازی چیه؟ چه نیازی بهشون داریم؟ و چه زمانی باید ازشون استفاده کنیم؟ چطوری دیلود رو انجام بدیم؟ و … همونطور که می بینید، سوالات زیادی حول موضوع دیلود در بدنسازی وجود داره. بنابراین، بیاید توی این پست به دقت وارد جزئیات اون بشیم.
دیلود در بدنسازی چیه؟
یک هفته دیلود در صورتی انجام میشه که به طور منظم تمرین کرده باشین و در واقع نیاز به استراحت از روال عادی خود داشته باشین. این یک هفته برای دوری از تمرین بیش از حد و بهبودی پس از یک دوره عملکرد، کاهش سطح انرژی و ترکیبی از کار بیش از حد، خواب ضعیف و تغذیه هستش. هفته تخلیه برای کمک به شما در آرامش، رها کردن، خوابیدن، اجتناب از استرس و بازگشت قوی‌تر در هفته بعد طراحی شده.
برای چی به دیلود در بدنسازی نیاز داریم؟
دیلود در بدنسازی صرفاً یک دوره زمانی برنامه ریزی شده (یا برنامه ریزی نشده) ست که توی اون بار تمرینی کاهش پیدا میکنه. به طور معمول، دلیل آگاهانه‌ای برای چرایی کاهش دادن بار تمرینی وجود داره، اما دیلودها ممکنه به‌طور ناخواسته در طول مواردی مثل تعطیلات، آسیب‌دیدگی، مسافرت و غیره اتفاق بیفتن.
چرا باید در بدنسازی دیلود انجام بدیم؟
بدن ما مغز متفکر سازگاریه. بدن به معنای واقعی کلمه می تونه ظاهر و عملکردشو در پاسخ به محرکی که در طول زمان تجربه میکنه تغییر بده. به همین دلیله که وقتی برای مدتی وزنه می زنیم، عضله رشد پیدا میکنه و قوی تر می شیم. با این حال، هر کسی که چند سال تجربه تمرینی داشته باشه، می‌دونه که نمی‌تونید هفته به هفته بار رو اضافه کنید. در ابتدا، دانشمندان این ایده رو «سازگاری انرژی» نامگذاری و ادعا کردن که بدن ما تنها در یک پنجره معین میتونه سازگاری زیادی رو تحمل کنه. با اینکه درک ما از این مفهوم بیشتر شده، اما سازگاری انرژس هنوزم روشی کاملاً دقیق برای توصیف این حالته.
همونطور که سخت تمرین می کنیم، استرس رو هم به بدن وارد می کنیم. اونم به طور مکرر. برای هفته ها یا حتی ماه ها در یک زمان با کمی استراحت. در نهایت، به نقطه ای می رسیم که استرس تمرینی ما بیشتر از تلاش های ریکاوری ما میشه. اساساً، ما به حالت تخریب بافت میرسیم و زمان یا انرژی کافی رو برای بازسازی بافت قبل از تمرین بعدی فراهم نمی کنیم. همونطور که این ریزآسیب از تمرین به تمرین ادامه پیدا میکنه، ما شروع به ایجاد خستگی مرکزی بیشتر و بیشتر می کنیم. حالا به مرحله ای میرسه که ما بداخلاقیم، نمی‌تونیم بخوابیم، و نمی‌خوایم زیاد غذا بخوریم. با مجموع همه این‌ها، انگیزه خودمونو برای تمرین از دست می‌دیم و حتی شروع به فرو رفتن در قلمرو بیش تمرینی میشیم که توی اون بیشتر ضرر میکنیم تا سود. یک برنامه تمرینی که به خوبی طراحی شده باید از خیلی از این مشکلات جلوگیری کنه، اما این امر پویایی زندگی واقعی کسی رو که تمرین میکنه ، نادیده می گیره.
با اینکه تمرین بیش از حد توی ورزش های قدرتی به نسبت مواردی مثل دویدن یا شنا،کمتر رایجه، اما تمرین بیش از حد به طور مطلق میتونه توی اون اتفاق بیفته. ما دو نوع کار بیش از حد مختلف داریم: کاربردی و غیر کاربردی. کار بیش از حد کاربردی چیزیه که توی اون ما به اندازه کافی به خودمون فشار میاریم تا به هدفمون برسیم. چند روز استراحت میکنیم و بعدش به حالت عادی برمیگردیم. اما کار بیش از حد غیرکاربردی معمولاً یک گام فراتر از اونه و نیاز به استراحت و ریکاوری بیشتری داره تا بشه ازش رد شد – این معمولاً جاییه که ما باید دیلود اصولی رو توش اجرا کنیم.
بنابراین، در مجموع، ما نیاز به دیلود گاه و بیگاه داریم، چون دائماً توی باشگاه به خودمون فشار میاریم و گاهی اوقات نیاز به آرامش و بیرون اومدن از اون فضا برای چند روز داریم.
بهتره در بدنسازی دیلود انجام بدیم یا یه هفته استراحت کنیم؟
استراحت یک هفته ای برای بیشتر ورزشکاران غیر ضروریه و تنها منجر به تنبلی، رکود و لیفت های ضعیف در هفته بعد میشه. وقتی زمان تخلیه هست، باید با رفتن به باشگاه و کاهش تعداد دفعات، حجم و/یا شدت تمرین، به درستی بارگیری کنین.
علم در مورد دیلود در بدنسازی چی میگه؟
ما واقعاً آرزو می کنیم که یک فرمول ریاضی وجود داشته باشه که دیلود رو به صورت کامل توصیف کنه. چیزی مثل، “کاهش ست ها با X، شدت با Y، و فرکانس تمرینی با Z” ، اگه یه همچین فرمولی وجود داشت، کار ما دیگه اینجا تموم میشد. با این حال، چنین چیزی وجود نداره. پشتیبانی بسیار کمی در مورد دیلود در تمرینات قدرتی وجود داره چون اکثر مطالعات تمرینات قدرتی حداکثر 12 هفته طول می کشن و معمولاً از افراد تمرین نکرده استفاده میشه. زمانی که آزمودنی‌ها فقط 2 تا 3 روز در هفته تمرین میکنن، نیازی به دیلود توی این بازه زمانی کوچک نیست. صادقانه بخوایم بگیم، توی تحقیقات مربوط به تمرینات قدرتی نمی‌تونید پاسخ‌های زیادی پیدا کنید، چون این برنامه‌های تمرینی اساساً به خودی خود دیلود میکنن.
تحقیقات طولانی مدت تمرینات قدرتی اغلبشون مشاهده ایه – محققان اساساً اونچه رو که ورزشکاران، مربیان یا تیم ها در طول ۱-۲ سال تمرین انجام میدن مشاهده می کنن. در عینحال، دیلودهای انجام شده توی این مطالعات توسط خود مربیان یا ورزشکاران طراحی میشن و احتمالاً با هر ترکیب تصادفی از شواهد، تجربه و شهود ساخته میشن.
ما میزان تحقیق کمی در مورد دیلود توی دوندگان، دوچرخه سواران، بازیکنان فوتبال، و شناگران داریم، و این بیشتر همون چیزیه که به عنوان “شواهد علمی” توسط بسیاری از مربیان توی این رشته مورد استفاده قرار می گیره و نظریه پردازی میشه. همونطور که میدونید، نتایجی که توی شناگران و دوندگان مشاهده میشه، همیشه توی دسته مقاومتی کارا قابل اجرا نیست.صد البته که این یک نقطه شروع مفیده، اما اگه بخوایم صادقانه بگیم، می‌تونیم بیخیال این کارها از لحاظ علمی بشیم و روی چیزی که بسیاری از مربیان در طول سال‌ها تمرین دادن شاگرداشون کسب کردن، تمرکز کنیم. بنابراین دیلود مفیده.
برخی از روش‌های دیلود در بدنسازی
موقعی که بار تمرینی رو بخوایم زیرنظر داشته باشیم، سه عامل وجود دارن که بهشون باید توجه کنیم: 1️⃣حجم (ست ها x تکرار x وزن)، 2️⃣شدت (درصد حداکثر تلاش)، و3️⃣ فرکانس (روزهای تمرین در هفته). وقتی می‌خوایم دیلود انجام بدیم ، باید 2 تا عامل از این 3 عامل رو برای کاهش انتخاب کنیم. بنابراین، چندتا ترکیب به وجود میاد که برای دیلود موثرن:
- فرکانس تمرین رو حفظ کنید اما شدت و حجم رو کاهش بدیر.
- شدت رو حفظ کنید اما حجم و فرکانس رو کاهش بدید.
- حجم رو حفظ کنید اما شدت و فرکانس رو کاهش بدید. که توی این گزینه یک سری مشکلاتی وجود داره، بنابراین بیشتر مربیان این نوع دیلود رو توصیه نمیکنن. حفظ حجم کلی و کاهش شدت و فرکانس تقریباً غیرممکنه. به علاوه، حجم معمولاً پر استرس ترین جزء یک برنامه تمرینیه. بنابراین، ندرت حفظ حجم توصیه میشه، مگر اینکه واقعاً بخواید وزنتونو کاهش بدید و یا به هر دلیلی بخواید تکرارهای فوق العاده بالا انجام بدید.
- یه راه چهارمی هم وجود داره: دیلودی که هر سه رو کنار میذاره، این کار برای کسانی که مدت طولانیه که دارن تمرین میکنن بهتره، چون واسه این دسته از افراد دیگه تقریبا تمرین خسته کننده شده و گاها زجرآوره. برای همین یه دیلود که توی اون کاری انجام نمیدن و اصلا دنبال ورزش نیستن، بهترین کار میتونه باشه.
برای بهینه سازی دیلود در بدنسازی چه کارهای دیگه ای می تونید انجام بدید؟
سه تا مفهوم دیگه وجود داره که معمولاً توسط مربیای مطرح استفاده میشه، اما باز هم، کاملاً به شما و اهدافتون بستگی داره.
- تمرکزتونو بذارید روی ریکاوری. این رایج ترین توصیه برای افراده. بیشتر بخورید، بیشتر آبرسانی کنید، بیشتر بخوابید. اساساً، تمام کارهایی رو انجام بدید که به ریکاوری کمک می کنه و در عین حال چیزهایی که باعث آسیب میشن رو کاهش بدید.
- چیزهای جدید رو امتحان کنید! بعضی از افراد با این کار مخالفن اما خیلیای دیگه نظرشون اینه که دیلود زمان خوبی برای امتحان تمرین‌های جدید، محدوده‌های تکرار جدید یا حتی فعالیت‌های جدید (مثلاً یوگا) هستش. این نظر هم یکی از معدود چیزهاییه که از تحقیقات مربوط به دو میدانی و شنا گرفته شده. بخشی از علت بیشتر بودن بیش تمرینی ورزشکاران سایر رشته ها به نسبت بدنسازان اینه که اونا دقیقاً الگوهای حرکتی مشابهی رو هر روز انجام میدن. حالا فکر کنید که توی یک بلوک اضافه بار بدنسازی هستید، یعنی روی انجام همون ۲-۳ تمرین برای هر قسمت از بدن تمرکز کردید. در نهایت، این تمرینات شروع به اذیت کردن و خسته کننده شدن می کنن! شما می تونید به سادگی با انجام یک کار متفاوت، دیلود رو انجام بدید. هنوز هم باید حجم و شدت رو کاهش بدید، اما یک تغییر جدید، دستگاه جدید یا حتی تکرارهای بسیار زیاد و وزن کم رو برای چند جلسه تمرین امتحان کنید.
●آخرین – که بیشتر این مورد برای بدنسازان یا پاورلیفترها استفاده میشه – اینه که بار ذهنی رو کم کنید. به معنای واقعی کلمه برای چند روز از سبک زندگی بدنسازی/ پاورلیفتینگ دوری کنید. یک آخر هفته رو بدون احتساب ماکروها بگذرونید. یک یا دو وعده غذایی رو حذف کنید. هر چی میخواید بخورید و هر چقدر که دوست دارید (کم یا زیاد) بخوابید. فقط استراحت کنید و برای چند روز در مورد تغذیه، استراحت و هیدراتاسیون فکر نکنید. این می تونه برای ورزشکاران قدرتی که دیگه کم آوردن و خسته شدن، معجزه کنه
چطوری بفهمیم که به Deload نیاز داریم؟
این احتمالاً مهمترین چیزیه که از کل این پست یاد می گیرید. هر متخصصی به شما توصیه میکنه که به بدنتون گوش بدید، و اگه به درست گوش بدید، بدنتون بهتون میگه که زمان دیلود رسیده. اما دنبال چه چیزی باید باشید؟
- نکات اصلی که باید بهش توجه کرد، روند تمرین، انگیزه و انرژی در داخل/خارج از باشگاهه. مثلا یکی اگه دو تمرین بد پشت سر هم داشته باشید که توی اونا انگیزه کمی دارید، میتونه یه نشونه براتون باشه که به یک دیلود نیاز دارید. توجه به این حالت ها همچنین میتونه به شما کمک کنه تا متوجه بشید که چه نوع تمرین هایی ، نیازهای شما با دیلود رو بیشتر میکنن.
- به نوسانات حجم و/یا شدت و نیازتون به دیلود نسبت به این تغییرات توجه کنید.
- همونطور که گفته شد، ۲ تمرین بد پشت سر هم با انگیزه کم، احتمالاً بزرگترین نشانه اینه که زمان دیلوده. همه بالاخره واسشون پیش میاد که تمرین بدی داشته باشن، اما خیلی احتمالش کمه که همه ۲ تمرین پشت سر هم و بدون انگیزه داشته باشت.
- درد شما از بین نمیره. این به این معنی نیست که شما همیشه DOMS یا همون کوفتگی تاخیری عضلانی وحشتناکی دارید، اما اگه همیشه احساس سفت شدن مفاصل و گرفتگی رو دارید، احتمالاً زمانش رسیده که چند روز استراحت کنید.
- بداخلاق میشید. اما احتمالاً قبل از رسیدن به این مرحله، ۲ تمرین بد را پشت سر هم انجام خواهید داد. اگه متوجه شدید که به خاطر چیزهای بیهوده با طرف مقابلتون بد برخورد می کنید، ممکنه زمانش رسیده باشه که چند روز از باشگاه دور بشید.
- کیفیت خواب و اشتهاتون کاهش پیدا میکنه. اگه تا اینجای لیست پایین اومده قرار گرفته باشید، کاملاً و به طور قطع نیاز به دیلود دارید. اینا علائمی هستن که توی بیش تمرینی شایع تر هستن، بنابراین اگه متوجه این مسائل شدید، حتما باید بیش از چند روز استراحت کنید.
- شما یک استرس اضافی توی زندگی دارید. این تقریباً همیشه توی سناریوهای بیش تمرینی صدق می کنه، اما اگه یک عامل استرس زای بزرگ در راه باشه (آزمون، تاریخ دادگاه و غیره)، ایده خوبیه که یکمی تمرین رو سبکتر کنید یا حتی یه وقفه ای بدید.
در واقع، اگه به خوبی به بدنتون گوش بدید، شماره ۲ یا ۳ توی لیست ،مواردی هستن که صد در صد متوجهشون میشید
چه مدت باید دیلود طول بکشه؟
باز هم، تقریباً هر کس یک نظریه متفاوت بر اساس شواهد، تجربه شخصی، علم یا حتی ترکیبی از هر سه داره. مثلا، شناگران مسابقه ای معمولا برای ماه ها قبل از یک مسابقه بزرگ تمرینشونو کم میکنن. ولی این کار توی بدنسازی یا پاورلیفتینگ اصلا ضروری نیست و توصیه نمیشه.
متأسفانه، محاسبات علمی یا ریاضی توی این مسئله واسه ما کار زیادی انجام نمیده و ما دوباره باید به داده های ذهنی و کیفی تکیه کنیم. بنابراین، جواب خیلی ساده میشه. تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید، دیلود رو ادامه بدید. وقتی بیش تمرینی دارید، اینجوری به نظرتون میرسه که دارید کوه میکنید – بعد موقعی که دیلود رو انجام میدید، میبینید که بعد از چند روز همه چیز به حالت نرمال برگشته و بازم وزنه زدن براتون شیرین شده.
موارد دیگه ای که وقتی زمان پایان دادن به دیلود فرا رسیده ،متوجه میشید:
- شما می خواید دوباره تمرین کنید. این مهمترین نشونه ای که می تونید بفهمیدش.
- درد و احساس ناراحتی شما برطرف میشه. احتمالاً این احساس رو بعد از ۱ یا ۲ جلسه تمرینی کاملا حس میکنید. چون باید به باشگاه برگردید و یکمی به خودتون فشار بیارید و ببینید که دیگه مفاصل و عضلاتتوت مثل کسایی که کو کندن نیست. این راحتی مفاصل و عضلات نشونه خوبی برای موفقیت آمیز بودن دیلود شماست.
- خلق و خوی شما خارج از باشگاه بهتر شده. این بیشتر در مورد بدنسازان و پاورلیفترهایی دیده میشه که بار ذهنیشونو کاهش میدن، اما زمانی که احساس بهتری داشته باشید، شادتر خواهید بود. موقعی که دردها و خستگی ها شروع به کاهش می کنن، حال خوب شما دوباره بهتون بر میگرده.
برای اکثر افراد، بسته به اینکه چقدر زود «علائم اولیه» رو مشاهده کرده باشن، دیلود باید حدودا بین ۳ تا ۷ روز طول بکشه.
موقعی که شروع به انرژی گرفتن توی حرکاتتون کردید، دیلود باید به پایان برسه. شاید جالب باشه که بدونید، ساده ترین چیزی که باید دنبالش باشید، پیگیری میزان پرحرفیتونه. موقعی که توی قهقرای بیش تمرینی هستید و نیاز به دیلود دارید، خیلی پرحرف نخواهید بود. اما وقتی جوک میگید و دوباره شروع به حرف زدن و تعریف کردن میکنید، احتمالاً می تونید به حالت عادی برگردید.
حواستون باشه که نباید مستقیماً به سطح شدت و حجم قبلیتون بگردید. اگه بعد از ۳ یا ۴ روز دیلود احساس خوبی داشتید، باز هم ۳ تا ۴ روز دیگه رو صرف کنید تا شدت و حجم رو به آرومی بالا ببرید. از اونجایی که از قبل در حال دیلود هستید، ارزششو داره که چند روز بیشتر وقت بذارید تا مطمئن بشید که دیلودتون رو درست انجام دادید.
تغذیه در دوران دیلود
اگر در طول دیلود به طور معمول غذا نخورین، بدن شما هیچ ماده ای برای تقویت شما نداره. برای بهبودی باید غذا بخورید، پس طوری غذا بخورید که انگار در حال ورزش هستین. پروتئین را بالا نگه دارین (۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن شروع خوبیه) و کربوهیدرات را بر اساس سطح فعالیت طبیعی خودتون مصرف کنین.
برای کمک به سوزاندن چربی بیشتر کالری دریافتی خودتون رو کاهش میدین، اما همین عمل ساده تواناییتون توی سوزاندن چربی رو کاهش میده و شانس از دست دادن عضلات رو افزایش میده.کالری ها نباید در حین دیلود کم بشن،انجام این کار باعث اختلال در بهبودی شما میشه و توی دراز مدت پیشرفت شما را کاهش میده.
