مقدمه‌ای از دیلود (Deload) در بدنسازی
هر وقت که به صحبت‌های یک متخصص در مورد برنامه‌های تمرینی طولانی مدت گوش می‌دید، تقریباً همیشه به دیلود اشاره می‌کنن اما دیلود در بدنسازی چیه؟ چه نیازی بهشون داریم؟ چه زمانی باید ازشون استفاده کنیم؟ چطوری دیلود رو انجام بدیم؟ و … همونطور که می‌بینید، سؤالات زیادی حول موضوع دیلود در بدنسازی وجود داره؛ بنابراین، بیاید در این پست به‌دقت وارد جزئیات اون بشیم.
دیلود در بدنسازی چیه؟
یک هفته دیلود در صورتی انجام می‌شه که به‌طور منظم تمرین کرده باشین و درواقع نیاز به استراحت از روال عادی خود داشته باشین. این یک هفته برای دوری از تمرین بیش‌ازحد و بهبودی پس از یک دوره عملکرد، کاهش سطح انرژی و ترکیبی از کار بیش‌ازحد، خواب ضعیف و تغذیه هستش. هفته تخلیه برای کمک به شما در آرامش، رها کردن، خوابیدن، اجتناب از استرس و بازگشت قوی‌تر در هفته بعد طراحی‌شده.
چرا به دیلود در بدنسازی نیاز داریم؟
دیلود در بدنسازی، صرفاً یک دوره زمانی برنامه‌ریزی شده یا برنامه‌ریزی نشده ست که در اون بار تمرینی کاهش پیدا می‌کنه. به‌طور معمول، دلیل آگاهانه‌ای برای چرایی کاهش دادن بار تمرینی وجود داره، اما دیلودها ممکنه به‌طور ناخواسته در طول مواردی مثل تعطیلات، آسیب‌دیدگی، مسافرت و غیره اتفاق بیافتن.
چرا باید در بدنسازی دیلود انجام بدیم؟
بدن ما مغز متفکر سازگاریِ. بدن به معنای واقعی کلمه می‌تونه ظاهر و عملکردش رو در پاسخ به محرکی که در طول زمان تجربه می‌کنه تغییر بده. به همین دلیلِ که وقتی برای مدتی وزنه می‌زنیم، عضله رشد پیدا می‌کنه و قوی‌تر می‌شیم. با این حال، هر کسی که چند سال تجربه تمرینی داشته باشه، می‌دونه که نمی‌تونید هفته به هفته بار رو اضافه کنید.
در ابتدا، دانشمندان این ایده رو «سازگاری انرژی» نام‌گذاری و ادعا کردن که بدن ما تنها در یک پنجره معین می‌تونه سازگاری زیادی رو تحمل کنه. بااینکه درک ما از این مفهوم بیشتر شده، اما سازگاری انرژی هنوزم روشی کاملاً دقیق برای توصیف این حالتِ. همونطور که سخت تمرین می‌کنیم، استرس رو هم به بدن وارد می‌کنیم. اونم به‌طور مکرر. برای هفته‌ها یا حتی ماه‌ها در یک زمان با کمی استراحت.
درنهایت، به نقطه‌ای می‌رسیم که استرس تمرینی ما بیشتر از تلاش‌های ریکاوری ما می‌شه. اساساً، ما به حالت تخریب بافت می‌رسیم و زمان یا انرژی کافی رو برای بازسازی بافت قبل از تمرین بعدی فراهم نمی‌کنیم. همونطور که این ریز آسیب از تمرین به تمرین ادامه پیدا می‌کنه، ما شروع به ایجاد خستگی مرکزی بیشتر و بیشتر می‌کنیم. حالا به مرحله‌ای می‌رسه که ما بداخلاقیم، نمی‌تونیم بخوابیم و نمی‌خوایم زیاد غذا بخوریم.
با مجموع همه این‌ها، انگیزه خودمون رو برای تمرین از دست می‌دیم و حتی شروع به فرو رفتن در قلمرو بیش تمرینی می‌شیم که در اون بیشتر ضرر می‌کنیم تا سود. یک برنامه تمرینی که به‌خوبی طراحی‌شده باید از خیلی از این مشکلات جلوگیری کنه، اما این امر پویایی زندگی واقعی کسی رو که تمرین می‌کنه، نادیده می‌گیره.
بااینکه تمرین بیش‌ازحد در ورزش‌های قدرتی به نسبت مواردی مثل دویدن یا شنا، کمتر رایجِ، اما تمرین بیش‌ازحد به‌طور مطلق می‌تونه در اون اتفاق بیافته. ما دو نوع کار بیش‌ازحد مختلف داریم: کاربردی و غیرکاربردی. کار بیش‌ازحد کاربردی چیزیِ که در اون ما به اندازه کافی به خودمون فشار میاریم تا به هدفمون برسیم.
چند روز استراحت می‌کنیم و بعدش به حالت عادی برمی‌گردیم؛ اما کار بیش‌ازحد غیرکاربردی معمولاً یک گام فراتر از اونِ و نیاز به استراحت و ریکاوری بیشتری داره تا بشه ازش رد شد. این معمولاً جاییِ که ما باید دیلود اصولی رو توش اجرا کنیم. بنابراین، درمجموع، ما نیاز به دیلود گاه و بیگاه داریم، چون دائماً در باشگاه به خودمون فشار میاریم و گاهی اوقات نیاز به آرامش و بیرون اومدن از اون فضا برای چند روز داریم.
بهترِ در بدنسازی دیلود انجام بدیم یا یک هفته استراحت کنیم؟
استراحت یک‌هفته‌ای برای بیشتر ورزشکاران غیر ضروریِ و تنها منجر به تنبلی، رکود و لیفت های ضعیف در هفته بعد می‌شه. وقتی زمان تخلیه هست، باید با رفتن به باشگاه و کاهش تعداد دفعات، حجم و/یا شدت تمرین، به‌درستی بارگیری کنین.
علم در مورد دیلود در بدنسازی چی میگه؟
ما واقعاً آرزو می‌کنیم که یک فرمول ریاضی وجود داشته باشه که دیلود رو به صورت کامل توصیف کنه. چیزی مثل، «کاهش ست‌ها با X، شدت با Y و فرکانس تمرینی با Z»، اگه یک همچین فرمولی وجود داشت، کار ما دیگه اینجا تموم می‌شد. با این حال، چنین چیزی وجود ندارِ. پشتیبانی بسیار کمی در مورد دیلود در تمرینات قدرتی وجود داره چون اکثر مطالعات تمرینات قدرتی حداکثر 12 هفته طول می‌کشن و معمولاً از افراد تمرین نکرده استفاده می‌شه.
زمانی که آزمودنی‌ها فقط 2 تا 3 روز در هفته تمرین می‌کنن، نیازی به دیلود در این بازه زمانی کوچک نیست. صادقانه بخوایم بگیم، در تحقیقات مربوط به تمرینات قدرتی نمی‌تونید پاسخ‌های زیادی پیدا کنید، چون این برنامه‌های تمرینی اساساً به خودی خود دیلود می‌کنن.
تحقیقات انجام شده در خصوص دیلود در بدنسازی
تحقیقات طولانی مدت تمرینات قدرتی اغلبشون مشاهده ایه محققان اساساً اونچه رو که ورزشکاران، مربیان یا تیم‌ها در طول ۱-۲ سال تمرین انجام می‌دن مشاهده می‌کنن. درعین‌حال، دیلودهای انجام شده در این مطالعات توسط خود مربیان یا ورزشکاران طراحی می‌شن و احتمالاً با هر ترکیب تصادفی از شواهد، تجربه و شهود ساخته می‌شن.
ما میزان تحقیق کمی در مورد دیلود در دوندگان، دوچرخه سواران، بازیکنان فوتبال و شناگران داریم و این بیشتر همون چیزیِ که به‌عنوان «شواهد علمی» توسط بسیاری از مربیان در این رشته مورد استفاده قرار می‌گیره و نظریه پردازی می‌شه. همونطور که می‌دونید، نتایجی که در شناگران و دوندگان مشاهده می‌شه، همیشه در دسته مقاومتی کارا قابل‌اجرا نیست.
صد البته که این یک نقطه شروع مفیدِ، اما اگه بخوایم صادقانه بگیم، می‌تونیم بی‌خیال این کارها از لحاظ علمی بشیم و روی چیزی که بسیاری از مربیان در طول سال‌ها تمرین دادن شاگرداشون کسب کردن، تمرکز کنیم. پس به این نتیجه می‌رسیم که دیلود مفیدِ.
برخی از روش‌های دیلود در بدنسازی
موقعی که بار تمرینی رو بخوایم زیر نظر داشته باشیم، سه عامل وجود دارن که بهشون باید توجه کنیم:
- حجم (ست‌ها x تکرار x وزن)
- شدت (درصد حداکثر تلاش)
- فرکانس (روزهای تمرین در هفته)
وقتی می‌خوایم دیلود انجام بدیم، باید 2 تا عامل از این 3 عامل رو برای کاهش انتخاب کنیم. بنابراین چند تا ترکیب به وجود میاد که برای دیلود مؤثرن:
- فرکانس تمرین رو حفظ کنید اما شدت و حجم رو کاهش بدید.
- شدت رو حفظ کنید اما حجم و فرکانس رو کاهش بدید.
- حجم رو حفظ کنید اما شدت و فرکانس رو کاهش بدید.
که در این گزینه یک سری مشکلاتی وجود داره، بنابراین بیشتر مربیان این نوع دیلود رو توصیه نمی‌کنن. حفظ حجم کلی و کاهش شدت و فرکانس تقریباً غیرممکنِ. به‌علاوه، حجم معمولاً پر استرس‌ترین جزء یک برنامه تمرینیِ؛ بنابراین، به ندرت حفظ حجم توصیه می‌شه، مگر اینکه واقعاً بخواید وزنتون رو کاهش بدید و یا به هر دلیلی بخواید تکرارهای فوق‌العاده بالا انجام بدید. - یک راه چهارمی هم وجود داره: دیلودی که هر سه رو کنار می‌ذاره، این کار برای کسانی که مدت طولانیه که دارن تمرین می‌کنن بهترِ، چون واسه این دسته از افراد دیگه تقریباً تمرین خسته‌کننده شده و گاها زجرآورِ. برای همین یک دیلود که در اون کاری انجام نمی‌دن و اصلاً دنبال ورزش نیستن، بهترین کار می‌تونه باشه.
برای بهینه‌سازی دیلود در بدنسازی چه کارهای دیگه ای می‌شه انجام داد؟
سه تا مفهوم دیگه وجود داره که معمولاً توسط مربیای مطرح استفاده می‌شه، اما باز هم کاملاً به شما و اهدافتون بستگی داره.
- تمرکزتون رو بذارید روی ریکاوری. این رایج‌ترین توصیه برای افرادِ. بیشتر بخورید، بیشتر آب‌رسانی کنید، بیشتر بخوابید. اساساً، تمام کارهایی رو انجام بدید که به ریکاوری کمک می‌کنه و درعین‌حال چیزهایی که باعث آسیب می‌شن رو کاهش بدید.
- چیزهای جدید رو امتحان کنید. بعضی از افراد با این کار مخالفن اما خیلیای دیگه نظرشون اینِ که دیلود زمان خوبی برای امتحان تمرین‌های جدید، محدوده‌های تکرار جدید یا حتی فعالیت‌های جدید (مثلاً یوگا) هستش. این نظر هم یکی از معدود چیزهاییِ که از تحقیقات مربوط به دو میدانی و شنا گرفته شده. بخشی از علت بیشتر بودن بیش تمرینی ورزشکاران سایر رشته‌ها به نسبت بدن‌سازان اینِ که اونا دقیقاً الگوهای حرکتی مشابهی رو هر روز انجام می‌دن. حالا فکر کنید که در یک بلوک اضافه بار بدنسازی هستید، یعنی روی انجام همون ۲-۳ تمرین برای هر قسمت از بدن تمرکز کردید. درنهایت، این تمرینات شروع به اذیت کردن و خسته‌کننده شدن می‌کنن. شما می‌تونید به سادگی با انجام یک کار متفاوت، دیلود رو انجام بدید. هنوز هم باید حجم و شدت رو کاهش بدید، اما یک تغییر جدید، دستگاه جدید یا حتی تکرارهای بسیار زیاد و وزن کم رو برای چند جلسه تمرین امتحان کنید.
- آخرین مورد که بیشتر برای بدن‌سازان یا پاورلیفترها استفاده می‌شه اینِ که بار ذهنی رو کم کنید. به معنای واقعی کلمه برای چند روز از سبک زندگی بدنسازی/ پاورلیفتینگ دوری کنید. یک آخر هفته رو بدون احتساب ماکروها بگذرونید. یک یا دو وعده غذایی رو حذف کنید. هر چی می‌خواید بخورید و هر چقدر که دوست دارید (کم یا زیاد) بخوابید. فقط استراحت کنید و برای چند روز در مورد تغذیه، استراحت و هیدراتاسیون فکر نکنید. این می‌تونه برای ورزشکاران قدرتی که دیگه کم آوردن و خسته شدن، معجزه کنه.
چطوری بفهمیم که به دیلود در بدنسازی نیاز داریم؟
این احتمالاً مهم‌ترین چیزیِ که از کل این پست یاد می‌گیرید. هر متخصصی به شما توصیه می‌کنه که به بدنتون گوش بدید و اگه به درست گوش بدید، بدنتون بهتون میگه که زمان دیلود رسیده؛ اما دنبال چه چیزی باید باشید؟
- نکات اصلی که باید بهش توجه کرد، روند تمرین، انگیزه و انرژی در داخل/خارج از باشگاهِ. مثلاً یکی اگه دو تمرین بد پشت سر هم داشته باشید که در اونا انگیزه کمی دارید، می‌تونه یک نشونه براتون باشه که به یک دیلود نیاز دارید. توجه به این حالت‌ها همچنین می‌تونه به شما کمک کنه تا متوجه بشید که چه نوع تمرین‌هایی، نیازهای شما با دیلود رو بیشتر می‌کنن.
- به نوسانات حجم و/یا شدت و نیازتون به دیلود نسبت به این تغییرات توجه کنید.
- همونطور که گفته شد، ۲ تمرین بد پشت سر هم با انگیزه کم، احتمالاً بزرگترین نشانه اینِ که زمان دیلودِ. همه بالاخره واسشون پیش میاد که تمرین بدی داشته باشن، اما خیلی احتمالش کمِ که همه ۲ تمرین پشت سر هم و بدون انگیزه داشته باشه.
- درد شما از بین نمی‌ره. این به این معنی نیست که شما همیشه DOMS یا همون کوفتگی تأخیری عضلانی وحشتناکی دارید، اما اگه همیشه احساس سفت شدن مفاصل و گرفتگی رو دارید، احتمالاً زمانش رسیده که چند روز استراحت کنید.
- بداخلاق میشید؛ اما احتمالاً قبل از رسیدن به این مرحله، ۲ تمرین بد را پشت سر هم انجام خواهید داد. اگه متوجه شدید که به خاطر چیزهای بیهوده با طرف مقابلتون بد برخورد می‌کنید، ممکنه زمانش رسیده باشه که چند روز از باشگاه دور بشید.
- کیفیت خواب و اشتهاتون کاهش پیدا می‌کنه. اگه تا اینجای لیست پایین اومده قرارگرفته باشید، کاملاً و به‌طور قطع نیاز به دیلود دارید. اینا علائمی هستن که در بیش تمرینی شایع‌تر هستن، بنابراین اگه متوجه این مسائل شدید، حتماً باید بیش از چند روز استراحت کنید.
- شما یک استرس اضافی در زندگی دارید. این تقریباً همیشه در سناریوهای بیش تمرینی صدق می‌کنه، اما اگه یک عامل استرس‌زای بزرگ در راه باشه (آزمون، تاریخ دادگاه و غیره)، ایده خوبیِ که یکمی تمرین رو سبک‌تر کنید یا حتی یک وقفه‌ای بدید.
درواقع، اگه به خوبی به بدنتون گوش بدید، شماره ۲ یا ۳ در لیست، مواردی هستن که صد در صد متوجه شون میشید.
چه مدت باید دیلود طول بکشه؟
باز هم تقریباً هر کس یک نظریه متفاوت بر اساس شواهد، تجربه شخصی، علم یا حتی ترکیبی از هر سه داره. مثلاً، شناگران مسابقه‌ای معمولاً برای ماه‌ها قبل از یک مسابقه بزرگ تمرینشون رو کم می‌کنن. ولی این کار در بدنسازی یا پاورلیفتینگ اصلاً ضروری نیست و توصیه نمی‌شه. متأسفانه، محاسبات علمی یا ریاضی در این مسئله واسه ما کار زیادی انجام نمی‌ده و ما دوباره باید به داده‌های ذهنی و کیفی تکیه کنیم؛ بنابراین، جواب خیلی ساده می‌شه.
تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید، دیلود رو ادامه بدید. وقتی بیش تمرینی دارید، این‌جوری به نظرتون می‌رسه که دارید کوه می‌کنید بعد موقعی که دیلود رو انجام می‌دید، می‌بینید که بعد از چند روز همه چیز به حالت نرمال برگشته و بازم وزنه زدن براتون شیرین شده.
موارد دیگه ای که وقتی زمان پایان دادن به دیلود فرا رسیده، متوجه میشید:
- شما می‌خواید دوباره تمرین کنید. این مهم‌ترین نشونه ای که می‌تونید بفهمیدش.
- درد و احساس ناراحتی شما برطرف می‌شه. احتمالاً این احساس رو بعد از ۱ یا ۲ جلسه تمرینی کاملاً حس می‌کنید. چون باید به باشگاه برگردید و یکمی به خودتون فشار بیارید و ببینید که دیگه مفاصل و عضلاتتون مثل کسایی که کوه کندن نیست. این راحتی مفاصل و عضلات نشونه خوبی برای موفقیت‌آمیز بودن دیلود شماست.
- خلق‌وخوی شما خارج از باشگاه بهتر شده. این بیشتر در مورد بدن‌سازان و پاورلیفترهایی دیده می‌شه که بار ذهنی‌شون رو کاهش می‌دن، اما زمانی که احساس بهتری داشته باشید، شادتر خواهید بود. موقعی که دردها و خستگی‌ها شروع به کاهش می‌کنن، حال خوب شما دوباره بهتون بر می‌گرده.
برای اکثر افراد، بسته به اینکه چقدر زود «علائم اولیه» رو مشاهده کرده باشن، دیلود باید حدوداً بین ۳ تا ۷ روز طول بکشه. موقعی که شروع به انرژی گرفتن در حرکاتتون کردید، دیلود باید به پایان برسه. شاید جالب باشه که بدونید، ساده‌ترین چیزی که باید دنبالش باشید، پیگیری میزان پرحرفی تونِ.
موقعی که در قهقرای بیش تمرینی هستید و نیاز به دیلود دارید، خیلی پرحرف نخواهید بود؛ اما وقتی جوک میگید و دوباره شروع به حرف زدن و تعریف کردن می‌کنید، احتمالاً می‌تونید به حالت عادی برگردید. حواستون باشه که نباید مستقیماً به سطح شدت و حجم قبلی‌تون بگردید. اگه بعد از ۳ یا ۴ روز دیلود احساس خوبی داشتید، باز هم ۳ تا ۴ روز دیگه رو صرف کنید تا شدت و حجم رو به آرومی بالا ببرید.
از اونجایی که از قبل در حال دیلود هستید، ارزش شو داره که چند روز بیشتر وقت بذارید تا مطمئن بشید که دیلودتون رو درست انجام دادید.
تغذیه در دوران دیلود
اگر در طول دیلود به‌طور معمول غذا نخورین، بدن شما هیچ ماده‌ای برای تقویت شما ندارِ. برای بهبودی باید غذا بخورید، پس طوری غذا بخورید که انگار در حال ورزش هستین. پروتئین را بالا نگه دارین (۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن شروع خوبیِ) و کربوهیدرات را بر اساس سطح فعالیت طبیعی خودتون مصرف کنین.
برای کمک به سوزاندن چربی بیشتر کالری دریافتی خودتون رو کاهش می‌دین، اما همین عمل ساده توانایی‌تون در سوزاندن چربی رو کاهش می‌ده و شانس از دست دادن عضلات رو افزایش می‌ده. کالری‌ها نباید در حین دیلود کم بشن. انجام این کار باعث اختلال در بهبودی شما می‌شه و در دراز مدت پیشرفت شما را کاهش می‌ده.
