سلام من پویا بیات هستم و در بحث املاح معدنی امروز می‌خوایم درباره کولین (Choline) صحبت کنیم.
کولین (Choline) چیست؟
کولین (Choline) یک ماده مغذی ضروریِ که به‌طور طبیعی در غذاهای خاصی وجود دارِ و به‌عنوان مکمل در دسترس هست. بدن همچنین می‌تونه مقادیر کمی رو به تنهایی در کبد تولید کنه، اما این میزان برای تأمین نیازهای روزانه کافی نیست. کولین (Choline) به یک انتقال‌دهنده عصبی به نام استیل کولین تبدیل می‌شه که به انقباض عضلات کمک می‌کنه، واکنش‌های درد رو فعال می‌کنه و در عملکرد مغز و تفکر نقش داره.
بیشتر کولین (Choline) در کبد متابولیزه می‌شه و به فسفاتیدیل کولین تبدیل می‌شه که به ساخت پروتئین‌های حامل چربی و تجزیه کلسترول کمک می‌کنه. همچنین به‌عنوان غذا باکتری‌های مفید روده هست. (۱)
مقادیر توصیه شده مصرف کولین (Choline)
اطلاعات کافی برای تعیین میزان توصیه شده رژیم غذایی برای این ماده معدنی وجود ندارِ. (۲) انجمن غذا و تغذیه بر اساس پیشگیری از آسیب‌های کبدی، میزان مصرفی مناسب (AI) برای کولین (Choline) رو ایجاد کرده.
- شاخص AI: میزان مصرفی مناسب کولین (Choline) برای مردان و زنان 19+ سال به ترتیب 550 میلی‌گرم و 425 میلی‌گرم در روزه. برای بارداری و شیردهی، این میزان به ترتیب 450 میلی‌گرم و 550 میلی‌گرم در روز هست.
- شاخص UL: بالاترین سطح قابل‌تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه ست که بعیدِ عوارض جانبی نامطلوبی در جمعیت عمومی ایجاد کنه. UL برای کولین (Choline) تعریف نشده، چون سطح سمی از منابع غذایی یا از مصرف طولانی مدت مکمل‌های با دوز بالا مشاهده نشده.
فواید کولین (Choline)
بیماری‌های قلب و عروقی
کولین (Choline) هم به‌عنوان یک فاکتور پیشگیری کننده و هم یک فاکتور افزایش دهنده خطر بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) معرفی شده. کولین (Choline) به همراه فولات ویتامین B با تبدیل اون به متیونین (L-Methionine) به کاهش سطح خون هموسیستئین کمک می‌کنه. سطوح بالای هموسیستئین یک عامل خطر برای CVD هست.
این ماده معدنی همچنین ممکنه به کاهش فشارخون و سکته مغزی کمک کنه. در مطالعه‌ای که بر روی 4000 شرکت کننده آمریکایی آفریقایی تبار به مدت 9 سال انجام شد، مصرف بیشتر این ماده معدنی با خطر کمتر سکته مغزی ایسکمیک مرتبط بود. (۳) اما کولین (Choline) همچنین می‌تونه مثل یک شمشیر دو لبه عمل کنه و ممکنه بر قلب تأثیر منفی بذاره.
ماده معدنی کولین (Choline) توسط باکتری‌های روده به یک محصول جانبی به نام تری متیل آمین (TMA) تبدیل می‌شه که سپس در کبد به تری متیل آمین اکسید (TMAO) تبدیل می‌شه. سطوح بالای خون TMAO در مطالعات حیوانی با خطر ابتلا به CVD مرتبط هست. (۴) (۵) بااین‌حال، مشخص نیست که رابطه TMAO با CVD چی هست یا این فقط نشانگر یک فرآیند بیماری زمینه‌ایِ که منجر به CVD می‌شه.
گروه بزرگی از مردان و زنان در مطالعه‌ای که به مدت 20 تا 25 سال انجام شد، بررسی شدند و متخصصان دریافتند که مصرف بیشتر فسفاتیدیل کولین با افزایش خطر مرگ‌ومیر ناشی از CVD و علل دیگه مرتبط هست. (۶) بقیه‌ی مطالعات قبلی بزرگ اپیدمیولوژیک، دقیقاً برعکس این مسئله و بی‌ارتباط بودن مصرف زیاد کولین (Choline) با خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی، رو نشون دادن، البته این مطالعات به‌طور خاص سطح TMAO خون رو اندازه‌گیری نکرده بودن. (۷) (۸)
به نظر می‌رسه ارتباطی با رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای غنی از این ماده معدنی و بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارِ، اما دلایل این ارتباط نیاز به مطالعات بیشتری دارِ.
دیابت نوع ۲
در سه مطالعه بزرگ از مردان و زنان، مصرف بیشتر فسفاتیدیل کولین با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (T2DM) همراه بود. (۹) کسانی که بیشترین میزان مصرف کولین (Choline) رو در رژیم غذایی داشتن، 34٪ افزایش خطر T2DM رو در مقایسه با کمترین میزان مصرف نشون دادن. مکانیسم دقیق این ارتباط نامشخصِ و نیاز به تحقیقات بیشتری دارِ.
بیماری کبد چرب غیرالکلی
بین کمبود کولین (Choline) و بیماری کبدی ارتباط وجود داره. فسفاتیدیل کولین چربی‌ها رو از کبد دور می‌کنه، بنابراین کمبود آن می‌تونه باعث بشه که کبد چربی زیادی ذخیره کند. این امر خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) رو افزایش می‌ده که ممکنه به سیروز (التهاب سلول‌های کبدی، به دنبال ضخیم شدن و سفت شدن بافت کبد)، سرطان کبد یا نارسایی کبد منجر بشه.
این درنهایت عملکرد طبیعی کبد رو مختل می‌کنه. تغییرات متابولیسم کولین (Choline) یا فسفاتیدیل کولین هم می‌تونه روی مسیرهای بیوشیمیایی خاصی که منجر به NAFLD می‌شن، تأثیر منفی بذاره. (۱۰) NAFLD بیشتر در افراد با اضافه وزن یا چاقی رخ می‌ده و درمان اصلی کاهش چربی بدن با محدودیت کالری و ورزشِ
درسته که کمبود ماده معدنی کولین (Choline) می‌تونه منجر به اختلال عملکرد کبد بشه، اما هنوز مشخص نیست که آیا کولین (Choline) در رژیم غذایی یا مکمل کولین (Choline) می‌تونن NAFLD رو درمان کنن یا نه.
عملکرد شناختی
کولین (Choline) با سلامت مغز ارتباط داره چون به استیل کولین تبدیل می‌شه که در حافظه و تفکر نقش داره. مطالعات نشون داده که افراد مبتلا به بیماری آلزایمر دارای سطوح پایین‌تری از آنزیمی هستن که کولین (Choline) رو به استیل کولین تبدیل می‌کنه و بنابراین این نظریه رو مطرح می‌کنن که مصرف بیشتر ماده معدنی کولین (Choline) در رژیم غذایی ممکنه از افت شناختی جلوگیری کنه. (۱۱)
البته برخی از مطالعات مشاهده‌ای نشون دادن که مصرف بیشتر کولین (Choline) با سطوح بالاتری از عملکرد شناختی مثل حافظه مرتبطِ، اما آزمایشات بالینی نشون نداده که مکمل کولین (Choline) این اقدامات شناختی رو به میزان قابل‌توجهی بهبود می‌بخشه. (۱)
عوارض مصرف بیش‌ازحد کولین (Choline)
مصرف بیش‌ازحد کولین (Choline) می‌تونه باعث بوی بد بدن، استفراغ، تعریق شدید و ترشح بزاق، فشارخون پایین و آسیب کبدی بشه. بعضی تحقیقات همچنین نشون می‌دن که مقادیر بالای این ماده معدنی ممکنه خطر بیماری قلبی رو افزایش بده.
منابع غذایی کولین (Choline)
کولین (Choline) در انواع غذاها وجود داره و غنی‌ترین منابع آن گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ هستن.
- گوشت گاو، جگر گاو
- زرده تخم‌مرغ
- سینه مرغ
- ماهی
- قارچ‌های شیتاکه
- سیب‌زمینی
- حبوبات (لوبیا، بادام‌زمینی)
- شیر
- ماست
- سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل، کلم)
- دانه‌های آفتابگردان
مسمومیت کولین (Choline)
مصرف زیاد کولین (Choline) می‌تونه منجر به فشارخون پایین (افت فشارخون) و مسمومیت کبدی بشه. همچنین ممکنه منجر به تولید بیش‌ازحد TMAO بشه که با خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی همراه است. علائم دیگر شامل تعریق زیاد، بوی ماهی مانند بدن یا تهوع/استفراغ هست.
بالاترین سطح مجاز قابل‌تحمل (UL) برای کولین (Choline) برای بزرگ‌سالان 19 سال و بالاتر 3500 میلی‌گرم روزانه ست و بر اساس میزانیِ که اثبات شده این عوارض در اون ایجاد می‌شه. (۱) رسیدن به این مقدار زیاد به احتمال قوی ناشی از مصرف مکمل‌های با دوز بسیار بالاست و از رژیم غذایی تنها ممکن نیست.
اگر این مقاله رو دوست داشتید پیشنهاد میکنم پتاسیم رو هم مطالعه کنید.
منابع
۱.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
2.Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
۳.https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-016-1296-8
۴.https://www.nature.com/articles/nature09922
۵.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1109400
۶.https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/104/1/173/4569674
۷.https://link.springer.com/article/10.1186/1471-2261-7-20
۸.https://www.nature.com/articles/1602725
۹.https://care.diabetesjournals.org/content/38/2/e13.short
۱۰.https://academic.oup.com/advances/article-abstract/7/1/5/4524031
۱۱.https://www.spandidos-publications.com/10.3892/mmr.2019.10374
