- عضله اصلی حرکت: ساق پا
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۸۰۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک باکس یا صفحه وزنه (Plate) را زیر میله بر روی دستگاه اسمیت قرار دهید. میله را در ارتفاعی قرار دهید که با قد شما تناسب داشته باشد. بعد از انتخاب وزن مناسب و افزودن وزنه‌‌ها، بر روی وزنه‌‌ها قرار گرفته و میله را پشت سرشانه‌‌های خود قرار دهید.
- میله را با دو دست گرفته و بچرخانید تا آن را از جایگاه خود بردارید. این حالت آغازین حرکت می‌‌باشد.
- پاشنه‌‌های خود را تا حد امکان بالا برده و ساق پا را در بالاترین میزان انقباض منعطف کنید. زانوهای شما باید کشیده باشند. حالت منقبض را به مدت یک ثانیه حفظ نموده و سپس به حالت آغازین بازگردید.
- به آرامی به حالت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).