آموزش حرکت ساق پا ایستاده با دمبل (Dumbbell Standing Calf Raise)
- عضله اصلی حرکت: ساق پا
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۹۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ساق پا ایستاده با دمبل
- حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت ساق پا ایستاده با دمبل ، صاف ایستاده و دمبل ها را در هر دو طرف خود نگه دارید.
- سعی کنید پنجه پاهایتان را روی سطح محکم و کمی مرتفع تر از زمین قرار دهید(مانند استپ).
- پاشنه ها باید روی زمین باشد. (نقطه شروع)
- با فشار بر عضلات ساق پاشنه ها را از زمین جدا کنید بالا بیاورید و روی پنجه های خود بیاستید .
- اندکی مکث کرده و به آرامی پاشنه ها را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در ساق پا ایستاده با دمبل
هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی پاشنه پاها را به سمت پایین می‌برید و کشش در ساق پا ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید و روی پنجه‌ها قرار می‌گیرید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.