ساق پا ایستاده با دمبل

ساق پا ایستاده با دمبل
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت ساق پا ایستاده با دمبل (Dumbbell Standing Calf Raise)

  • عضله اصلی حرکت: ساق پا
  • عضلات کمکی: *
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۷۹۶
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت ساق پا ایستاده با دمبل

  1. حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
  2. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت ساق پا ایستاده با دمبل ، صاف ایستاده و دمبل ها را در هر دو طرف خود نگه دارید.
  • سعی کنید پنجه پاهایتان را روی سطح محکم و کمی مرتفع تر از زمین قرار دهید(مانند استپ).
  • پاشنه ها باید روی زمین باشد. (نقطه شروع)
  • با فشار بر عضلات ساق پاشنه ها را از زمین جدا کنید بالا بیاورید و روی پنجه های خود بیاستید .
  • اندکی مکث کرده و به آرامی پاشنه ها را پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس در ساق پا ایستاده با دمبل

هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)

در این حرکت وقتی پاشنه پاها را به سمت پایین می‌برید و کشش در ساق پا ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)

در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید و روی پنجه‌ها قرار می‌گیرید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *