آموزش حرکت ساق پا ایستاده با دمبل تک پا (Dumbbell Single Leg Calf Raise)
- عضله اصلی حرکت: ساق پا
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین:حرکت ۷۹۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ساق پا ایستاده با دمبل تک پا
- حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
- برای نتیجه‌گیری بهتر از تمرین تا جایی که ساق پا به حالت سوزش برسد ادامه دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع کنار دیوار یا میله ایستاده و یکی از دستان خود را به عنوان تکیه گاه به دیوار نگه دارید
- صاف ایستاده و دمبل را با دست آزاد خود نگه دارید.
- پاشنه ها باید روی زمین باشد. (نقطه شروع)
- با فشار بر عضلات ساق پاشنه را از زمین جدا کنید بالا بیاورید و روی پنجه خود بیاستید .
- اندکی مکث کرده و به آرامی پاشنه ها را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در ساق پا ایستاده با دمبل تک پا
هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
آیا حرکت ساق پا ایستاده با دمبل تک پا مؤثر است؟
ساق پا ایستاده با دمبل تک پا ، تمرین ممتاز و مطلوب برای توسعه و حجیم شدن عضلات ساق پا است و به خاطر وجود دمبل و حفظ تعادل در اجرای حرکت فشار عالی به عضله وارد می‌کند. این حرکت به استقامت و پایداری پایین‌تنه کمک کرده و به دلیل یک‌طرفه انجام شدن باعث برقراری تقارن در دو طرف می‌شود. همچنین برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب بوده و در زیبایی و قدرت ساق پاها بسیار مؤثر است.
کدام عضلات در حرکت ساق پا ایستاده با دمبل تک پا درگیر هستند؟
- ساق پا
- عضله دوقلو
- همسترینگ
- چهار سر ران
- رباط آشیل
با تمرین ساق پا ایستاده با دمبل تک پا قدرت عضله برای همه به‌طور یکسان بالا می‌رود؟
در بعضی از افراد به‌طور طبیعی عضله دوقلو و نعلی با تمرین بزرگ نمی‌شود، بلکه با تمرین ساق پا ایستاده با دمبل تک پا، فقط قدرت این عضلات افزایش می‌یابد. عضله دوقلو ساق پا و نعلی بلند به‌آسانی رشد کرده و بزرگ می‌شوند، برعکس عضلات پشت ساق پای کوتاه تنها قدرت آن‌ها توسعه پیدا می‌کند.