آموزش حرکت ساق پا ایستاده با دمبل تک پا (Dumbbell Single Leg Calf Raise)
- عضله اصلی حرکت: ساق پا
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین:حرکت ۷۹۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت ساق پا ایستاده با دمبل تک پا
- حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.
- گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
- برای نتیجه‌گیری بهتر از تمرین تا جایی که ساق پا به حالت سوزش برسد ادامه دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع کنار دیوار یا میله ایستاده و یکی از دستان خود را به عنوان تکیه گاه به دیوار نگه دارید
- صاف ایستاده و دمبل را با دست آزاد خود نگه دارید.
- پاشنه ها باید روی زمین باشد. (نقطه شروع)
- با فشار بر عضلات ساق پاشنه را از زمین جدا کنید بالا بیاورید و روی پنجه خود بیاستید .
- اندکی مکث کرده و به آرامی پاشنه ها را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در ساق پا ایستاده با دمبل تک پا
هنگامی که پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی پاشنه پا را به سمت پایین می‌برید و کشش در ساق پا ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی بدن را به سمت بالا می‌کشید و روی پنجه‌ها قرار می‌گیرید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آیا حرکت ساق پا ایستاده با دمبل تک پا مؤثر است؟
ساق پا ایستاده با دمبل تک پا ، تمرین ممتاز و مطلوب برای توسعه و حجیم شدن عضلات ساق پا است و به خاطر وجود دمبل و حفظ تعادل در اجرای حرکت فشار عالی به عضله وارد می‌کند. این حرکت به استقامت و پایداری پایین‌تنه کمک کرده و به دلیل یک‌طرفه انجام شدن باعث برقراری تقارن در دو طرف می‌شود. همچنین برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب بوده و در زیبایی و قدرت ساق پاها بسیار مؤثر است.
کدام عضلات در حرکت ساق پا ایستاده با دمبل تک پا درگیر هستند؟
- ساق پا
- عضله دوقلو
- همسترینگ
- چهار سر ران
- رباط آشیل
با تمرین ساق پا ایستاده با دمبل تک پا قدرت عضله برای همه به‌طور یکسان بالا می‌رود؟
در بعضی از افراد به‌طور طبیعی عضله دوقلو و نعلی با تمرین بزرگ نمی‌شود، بلکه با تمرین ساق پا ایستاده با دمبل تک پا، فقط قدرت این عضلات افزایش می‌یابد. عضله دوقلو ساق پا و نعلی بلند به‌آسانی رشد کرده و بزرگ می‌شوند، برعکس عضلات پشت ساق پای کوتاه تنها قدرت آن‌ها توسعه پیدا می‌کند.