حرکت لانج ثابت با اسمیت پاها نزدیک (Smith Machine Close Stance Lunge)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: فیله – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۸۸
نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با اسمیت پاها نزدیک
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج ثابت با اسمیت پاها نزدیک ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله اسمیت را بر روی شانه می گذاریم.
- با پای راست، یک قدم کوتاه (تقریبا ۳۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله زانوی راست خود را خم نموده و با کمک گرفتن از پای چپ از باسن به سمت پایین بنشینید.
- در نظر داشته باشید که در پایین ترین نقطه‌ی حرکت، ساق پای شما موازی با زمین باشد.
- نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با اسمیت ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده با صاف کردن مفصل زانو به نقطه‌ی شروع بازگردید.
- سپس تمامی مراحل گفته شده را دوباره تکرار کنید.
- تمامی مراحل این تمرین را بر روی پای دیگر نیز تکرار می کنیم.
نحوه صحیح تنفس در لانج ثابت با اسمیت پاها نزدیک
هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).
