آموزش حرکت پشت بازو اسمیت پرسی (Smith Machine Close Grip Bench Press)
- عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد – سینه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۷۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پشت بازو اسمیت پرسی
- بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
- حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- گردن باید در راستای ستون فقرات باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پشت بازو اسمیت پرسی ، روی میز پرس سینه اسمیت بخوابید و دست های خود را به هالتر به اندازه عرض شانه (حالت جمع) بگیرید.
- هالتر را از جای خود بردارید و روبه روی سینه نگه دارید.
- آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و در حالت پرس سینه اقدام به اجرای حرکت نمایید.
- دست ها را به سمت سینه پایین آورید تا به سطح سینه برسند.
- قبل از برخورد هالتر به سینه دست ها را بالا برده و به نقطه شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو اسمیت پرسی
وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو اسمیت پرسی
در حرکت پشت بازو اسمیت پرسی وقتی دست‌ها را به سمت پایین (بدن) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو اسمیت پرسی
در حرکت پشت بازو اسمیت پرسی وقتی هالتر را به سمت بالا میبرید و آرنج‌ها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
