پشت بازو هالتر کیک بک + ویدیو و نکات تکمیلی

آموزش حرکت پشت بازو هالتر کیک بک (Barbell Kickback)

• عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
• عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
• مکانیک: تک مفصلی
• کد تمرین: حرکت ۹۷۳
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت پشت بازو هالتر کیک بک

1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
2. بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
3. حرکت پشت بازو را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت پشت بازو هالتر کیک بک ، ابتدا هالتر مناسب این حرکت (ترجیحا سبک) انتخاب کنید.
• به سمت پایین به صورتی که زانوهای خود را نیز خم نموده‌اید، خم شوید.
• کمر خود را صاف و هالتر را به کنار بدن خود نزدیک کنید. به طوری که کف دستان شما به سمت خارج بدن باشد.
• حرکت‌ را شروع کنید در حالی که آرنجان شما بصورت‌ ۹۰ درجه باشد.
• آرنجان خود را صاف کنید. بخش شانه خود را نیز ثابت نگه داشته و آرنج‌ها چسبیده به بدن باشند.
• در حالی که آرنج شما صاف است، با تمرکز و حفظ فشار، هالتر را پایین آورید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو هالتر کیک بک

وقتی هالتر را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی هالتر را پایین می آورید نفس بکشید (دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو هالتر کیک بک

در حرکت پشت بازو هالتر کیک بک وقتی هالتر را به سمت پایین (نزدیک به ساق پا) حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو هالتر کیک بک

در حرکت پشت بازو هالتر کیک بک وقتی هالتر را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها‌ صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.