- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۷۶
- نام دیگر حرکت: اسکوات اسمیت صندلی
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع، ارتفاع میله هالتر اسمیت را متناسب قد خود در ارتفاع سینه تنظیم کنید. پس از اضافه کردن وزنه، زیر هالتر قرارگرفته و آن را روی قسمت بالا سینه خود بگذارید و با دست های خود به شکل ضربدری هالتر را بگیرید.
- با فشار پاها هالتر را از تکیهگاه بلند کنید.
- پاهای خود را ۱۸ اینچ (۴۵ سانت) جلوتر از هالتر قرار دهید. پاها را بهاندازه عرض شانه بازکرده و پنجهها را کمی رو به بیرون نگهدارید. همواره روبهجلو نگاه کرده و حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالیکه بدن را صاف و سر را رو به بالا نگهداشتهاید، با خم کردن زانوها بهآرامی وزنه را پایین ببرید. به پایین رفتن تا جایی که زاویه بین ران و ساق پا به ۹۰ درجه برسد ادامه دهید.
همزمان که نفس خود را بیرون میدهید، با فشار پاشنههای پا به زمین، زانوها را کشیده و به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).