اموزش حرکت نشر از جانب سیمکش از پشت (Single Arm Cable Behind The Back Side Lateral Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت نشر از جانب سیمکش از پشت
- حین حرکت نشر ، کمرتان را صاف نگه دارید و مچ های دستتان را خم نکنید.
- اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر از جانب سیمکش از پشت ، سیمکش را در پایین‌ترین محل دستگاه قرار دهید.
- وسط دستگاه بایستید و با دست مخالف به صورت ضربدری از پشت سیمکش را بگیرید.
- در حالی که آرنج کمی خمیده و دست‌ها در کنار بدن هستند، دستگیره را نزدیک به کمر نگه دارید.
- بالاتنه را کمی به سمت جلو مایل کنید.
- با استفاده از عضله میانی سرشانه، دستگیره را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و خمیدگی آرنج را حفظ کنید.
- در بالاترین محل از دامنه حرکت، عضله میانی سرشانه را منقبض کنید.
- انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید و به آرامی دست‌ها را به محل شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جانب سیمکش از پشت
وقتی دستگیره را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دستگیره را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنج صاف است و دست را به سمت پایین و پهلو می‌کشید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست را از پهلو به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
حرکات جایگزین
