آموزش حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته (Seated Dumbbell Lateral Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۴۳
- نام دیگر حرکت: نشر از جانب نشسته دمبل جفت
نکات و خطا های حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته
- بالا تنه ثابت بوده و تکان نمیخورد.
- اجرای حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته ، آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته ، روی یک نیمکت نشسته و کمرتان را صاف نگه دارید.
- یک دمبل در هر دست خود بگیرید و دست ها را کشیده کنار خود نگه دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
- سپس آرنج ها را کمی خم کرده و دستان خود را تا جایی که هم سطح با سرشانه ها شوند بالا بیاورید.
- سعی کنید بیشتر از عضلات سرشانه کمک بگیرید.
- سپس کمی مکث کرده و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته
وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و دمبل را به سمت پایین میبرید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود ، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دمبل ها را به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته ارنج‌ها خم را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضلات سرشانه
از عوامل مهم خوش استایل بودن و زیبایی بدن(بخصوص در آقایان)، داشتن سرشانه های حجیم و عضلات قوی و خوش فرم میباشد. به همین دلیل اکثر افراد با هدف داشتن شانه هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه تمرینات عضلات سرشانه (نشر از جانب با دمبل نشسته) را شروع می‌کنند.
عضلات سرشانه علاوه بر جذابین بصری، برای انجام کارهای روزمره هم به شما کمک می‌کنند. ضعیف بودن این عضلات باعث تحت فشار قرار گرفتن و خستگی می‌شود.
هر فرد برای فرم‌دهی به عضلات سرشانه خود باید هدف و برنامه بدنسازی (نشر از جانب با دمبل نشسته) مشخصی داشته باشد. تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین ست ها، عواملی هستند که باید در تکرینات رعایت شوند.
آنانومی عضلات سرشانه
شانه ها از سه گروه عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شده اند. این سه بخش شامل:
- سر قدامی – Anterior head (جلویی)
- سر میانی – Lateral head (وسطی)
- سر خلفی – Posterior head (کناری)
عضلات دلتوئید ، گروه های عضلانی دیگر مانند عضلات سینه، لت و جلوبازو ها را ثابت نگه می‌دارند. برای داشتن تغییرات خوب باید هر سه سر عضله شانه تمرین داده شوند. اغلب اوقات، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند.
نشر از جانب با دمبل نشسته چه حرکتی است؟
نشر از جانب با دمبل نشسته ، حرکت فوق‌العاده هوشمندانه در تقویت عضلات سر شانه است که بالاترین فشار را به قسمت میانی سر شانه وارد می‌کند. این تمرین از مهم‌ترین و پرطرفدارترین حرکات تعادلی سر شانه بوده که برای بیشتر افراد مناسب است و به دلیل داشتن دامنه حرکتی کامل عضلات را به چالش زیادی می‌کشد و با بهترین کیفیت تقویت می‌کند.
مزیت‌های بهره‌مندی از حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته چیست؟
- افزایش حجم بخش میانی سر شانه
- بهبود تعادل
- بالا رفتن توان بدنی
- کمک به تفکیک عضلات سر شانه
- حفظ زیبایی‌اندام
- جلوگیری از خمیدگی شانه
- بیشتر شدن گردش خون
- افزایش استقامت عضلات بالاتنه
نشر از جانب با دمبل نشسته چه تفاوتی با نشر از جانب با دمبل ایستاده دارد؟
هر دو تمرین جزو اصلی‌ترین حرکات مربوط به سر شانه هستند و فقط در نوع اجرا باهم فرق دارند. در نشر از جانب با دمبل نشسته، کنترل بیشتری روی حرکت وجود دارد و ورزشکار با تعادل بهتری تمرین را انجام می‌دهد، همچنین برای افرادی که مشکلات کمر دارند مناسب هست. نشر از جانب با دمبل ایستاده، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند و نیازمند قدرت بدنی بالاتری است.
عضلاتی که در حرکت نشر از جانب با دمبل نشسته تحت تأثیر قرار می‌گیرند
- عضلات میانی سر شانه
- عضلات جلوی سر شانه
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات پشتی سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات دنده‌ای
- پهلو
- ستون فقرات
- قسمت مرکزی
سندرم به هم فشردگی شانه چیست؟
سندروم به هم فشردگی شانه ، همان‌طور که از نامش مشخص است در زمان سابیدگی استخوان‌ها به هم و فشرده شدن تاندون روتاتور کاف به وجود می‌آید. عده‌ای آن را به نام گیر افتادگی شانه نیز می‌شناسند. این اتفاق بیشتر زمانی رخ می‌دهد که فرد فعالیت‌هایی انجام می‌دهد که دست بیشتر در بالای سر قرار می‌گیرد و زاویه‌ای بیشتر از 90 درجه درست می‌شود.
نشانه‌های آسیب سندروم به هم فشردگی شانه
- درد سخت در شانه و کتف
- از بین رفتن عصب شانه
- به وجود آمدن اختلال زمان حرکت دست
- سست شدن عضلات شانه
وظایف هر یک از دلتوئید ها
دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.
دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت می‌دهد، که به آن ابداکشن گفته می‌شود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.
دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده می‌شود.
ضعف عضلات سرشانه
درد شانه هم افراد جوان و هم افراد مسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل صدمه دیدن شانه، انعطاف پذیر و ناپایدار بودن این عضله میباشد و اکثر این آسیب ها مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه میباشد.
دلایل آسیب‌دیدگی شانه
افراد مسن و افرادی که شغلشان شامل حرکت یا بلند کردن وسیله‌ای در بالای سر خود هستند و همچنین ورزشکاران در معرض آسیب‌های عضلات شانه هستند. این آسیب ها می‌تواند به دلایل زیر باشد:
- پوکی استخوان
- وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
- ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
- ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف
نکته: درد ناگهانی شانه بخصوص در قسمت چپ بدن می‌تواند نشانه حمله قلبی بوده و نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد.
تاثیرات تقویت عضلات سرشانه
برای داشتن هر گونه تحرکی از عضلات سرشانه استفاده می‌شود پس تقویت (نشر از جانب با دمبل نشسته) و رسیدگی به این عضلات فقط مختض به ورزشکاران نیست.
- کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
- پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید.
- عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند.
بدنسازان تمرینات شانه (نشر از جانب با دمبل نشسته) خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.
راه های تقویت عضله سرشانه
افزایش قدرت عضلات سرشانه در بدنسازی
عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. حرکات قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنه‌های کمی سنگین تری (نشر از جانب با دمبل نشسته) را جابجا کنید.
به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید
- تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی کنید در دامنه حرکتی کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی کامل.
- تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
- تاکید روی بخش منفی حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.
جمع بندی
استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوه‌بر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان (نشر از جانب با دمبل نشسته) کنیم.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد نشر از جانب با دمبل نشسته برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
