آموزش حرکت نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) – (Lever Lateral Raise Plate Loaded)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۸۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)
- اجرای این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
- دم و بازدم به موقع انجام دهید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) ، ایتدا روی صندلی دستگاه بنشینید.
- وزنه به اندازه نیاز روی دستگاه قرار دهید، آرنجتان را زیر بالشتک قرار دهید (زاویه آرنج و بازو ۹۰ درجه باشد) و دستگیره را بگیرید.
- آرنجتان را تا سطح شانه‌های خود بالا بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین باشد.
- سپس به آرامی آرنجتان را تا کنار بدن پایین بیاورید.
- حرکت را به تعداد نیاز تکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)
وقتی دستگیره ها را به سمت بالا میکشید نفس را آزاد کنید (بازدم) و وقتی دستگیره ها را به سمت پایین میبرید نفس بکشید (دم).
.
نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) تمرین ایدئال است؟
نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) ، تمرین بی‌نظیر و کاربردی برای تمام قسمت‌های عضلات سر شانه است که به خاطر تک مفصلی بودن تمرکز ویژه‌ای روی عضله هدف داشته و درعین‌حال از امنیت بالایی برخوردار هست. این حرکت برای شروع تمرینات عالی است، زیرا شما نگران وضعیت و موقعیت نامناسب خود نیستید و امکان اجرای ست‌های با تکرار بالا را فراهم می‌کند. همچنین انتخاب خوبی برای کسانی است که گودی کمر دارند.
نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) به تقویت کدام عضلات کمک می‌کند؟
- عضلات سر شانه
- ساعد
- ذوزنقه
- جلو بازو
- پشت بازو
- سینه
- مچ دست
فواید حرکت نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) چیست؟
- نیرومندی عضلات سر شانه
- تفکیک شدن تمام قسمت‌های سر شانه
- داشتن دامنه حرکتی کامل
- کمک به زیبایی‌اندام
- جلوگیری از آسیب‌های ورزشی
- تمرکز چند برابری بر عضلات هدف
- ایمن بودن در صفحه وزنه‌های سنگین
نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) برای کدام دسته از افراد مناسب است؟
نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) ، حرکت ایدئال برای افرا تازه‌کار به دلیل عدم تعادل و توان بدنی است که با خیال راحت می‌توانند عضلات سر شانه خود را تمرین دهند. همچنین کسانی که دارای ناراحتی در عضلات بالاتنه هستند می‌توانند این تمرین را با صفحه وزنه سبک یا بدون آن انجام دهند.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت نشر از جلو سیم کش تک دست را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضلات سرشانه
از عوامل مهم خوش استایل بودن و زیبایی بدن(بخصوص در آقایان)، داشتن سرشانه های حجیم و عضلات قوی و خوش فرم میباشد. به همین دلیل اکثر افراد با هدف داشتن شانه هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه تمرینات عضلات سرشانه (نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)) را شروع می‌کنند.
عضلات سرشانه علاوه بر جذابیت بصری، برای انجام کارهای روزمره هم به شما کمک می‌کنند. ضعیف بودن این عضلات باعث تحت فشار قرار گرفتن و خستگی می‌شود.
هر فرد برای فرم‌دهی به عضلات سرشانه خود باید هدف و برنامه بدنسازی (نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)) مشخصی داشته باشد. تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین ست ها، عواملی هستند که باید در تمرینات رعایت شوند.
آناتومی عضلات سرشانه
شانه ها از سه گروه عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شده اند. این سه بخش شامل:
- سر قدامی – Anterior head (جلویی)
- سر میانی – Lateral head (وسطی)
- سر خلفی – Posterior head (کناری)
عضلات دلتوئید ، گروه های عضلانی دیگر مانند عضلات سینه، لت و جلوبازو ها را ثابت نگه می‌دارند. برای داشتن تغییرات خوب باید هر سه سر عضله شانه تمرین داده شوند. اغلب اوقات، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند.
وظایف هر یک از دلتوئید ها
دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.
دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت می‌دهد، که به آن ابداکشن گفته می‌شود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.
دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده می‌شود.
ضعف عضلات سرشانه
درد شانه هم افراد جوان و هم افراد مسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل صدمه دیدن شانه، انعطاف پذیر و ناپایدار بودن این عضله میباشد و اکثر این آسیب ها مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه میباشد.
دلایل آسیب‌دیدگی شانه
افراد مسن و افرادی که شغلشان شامل حرکت یا بلند کردن وسیله‌ای در بالای سر خود هستند و همچنین ورزشکاران در معرض آسیب‌های عضلات شانه هستند. این آسیب ها می‌تواند به دلایل زیر باشد:
- پوکی استخوان
- وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
- ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
- ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف
حرکات سر شانه با دمبل چقدر مؤثر هستند؟
حرکات سر شانه با دمبل ، مانند سایر تمرینات سر شانه از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. این نوع تمرینات به حجم گیری بهتر عضلات دلتوئید کمک کرده و به‌طور ویژه‌ای آنها را به چالش کشیده و تقویت می‌کند. حتماً در تمرینات خود این حرکات را مدنظر داشته باشید و به پیشرفت عضلات سر شانه کمک کنید.
چند نمونه از حرکات سر شانه با دمبل
- پروانه دمبل ایستاده
- پرس سرشانه کوبایی با دمبل
- پرس سرشانه اسکات با دمبل
- شراگ با دمبل ایستاده از جلو
- سرشانه خلفی با دمبل ایستاده
نکته: درد ناگهانی شانه بخصوص در قسمت چپ بدن می‌تواند نشانه حمله قلبی بوده و نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد.
تاثیرات تقویت عضلات سرشانه
برای داشتن هر گونه تحرکی از عضلات سرشانه استفاده می‌شود پس تقویت (نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)) و رسیدگی به این عضلات فقط مختض به ورزشکاران نیست.
- کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
- پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید.
- عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند.
بدنسازان تمرینات شانه (نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)) خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.
راه های تقویت عضله سرشانه
افزایش قدرت عضلات سرشانه در بدنسازی
عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. حرکات (نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)) قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنه‌های کمی سنگین تری (نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)) را جابجا کنید.
به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید
- تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی کنید در دامنه حرکتی کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی کامل.
- تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
- تاکید روی بخش منفی حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.
جمع بندی
استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی (نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)) برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوه‌بر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان (نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه)) کنیم.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد نشر از جانب با دستگاه نشسته (صفحه وزنه) برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
آموزش حرکت زیربغل قایقی دوبل کمر صاف (Straight Back Cable Seated Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۹
- نام دیگر حرکت: پشت دستگاه نشسته دستگیره دوبل کمر صاف
نکات و خطا های حرکت زیربغل قایقی دوبل کمر صاف
- این تمرین فشار زیادی را به تاندون‌‌‌های ظریف کتف و عضلات شانه وارد می‌کند همچنین در انجام تمرین عجله نکنید.
- از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
- به هیچ عنوان آرنج خود را قفل نکنید.
- برای جلوگیری از آسیب کمر، هرگز زمان اجرا با وزنه‌های سنگین نچرخید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع این حرکت زیر بغل، مطابق شکل روی دستگاه نشسته و دستگیره دوبل را بگیرید.
- زاویه زانوها باید حدود ۱۵۰ تا ۱۶۰ درجه و کمر کاملا صاف باشد.
- توجه داشته باشید که در حین انجام حرکت باید کمر صاف و سر بالا باشد.
- کف پاها روی صفحه دستگاه ثابت باشد.
- دستگیره را به سمت سینه بکشید طوری که آرنج‌ها رو به بالا باشد و با پهلو فاصله داشته باشد مکث کرده و به نقطه شروع باز می گردیم.
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیربغل قایقی دوبل کمر صاف
هنگامی که دستگیره را به سمت خود میکشید نفس را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دستگیره را به سمت دستگاه میبرید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنج‌ها کمی خم هستند و دست‌ها را به سمت پایین و پهلو میکشید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را از پهلو به سمت بالا میکشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
آیا زیربغل قایقی دوبل کمر صاف تمرین مطلوب در تغییر عضلات است؟
زیربغل قایقی دوبل کمر صاف ، حرکت عالی و بسیار مؤثر برای افزایش حجم و قدرتمند شدن عضلات پشتی بزرگ است که باعث تقویت عضلات ذوزنقه ای نیز می‌شود. این تمرین در تغییر حالت عضلات نقش داشته و به خاطر دامنه حرکتی مطلوبی که دارد به‌طور دقیق عضلات را تحت پوشش قرار داده و به چالش می‌کشد. همچنین زمان اجرا با وزنه‌های سنگین ایمن است و از آسیب‌دیدگی پیشگیری می‌کند که بهتر است افراد وزنه را در حد توان خود انتخاب کنند.
کدام عضلات در حرکت زیربغل قایقی دوبل کمر صاف به کار گرفته میشوند؟
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات ذوزنقه
- عضلات سر شانه
- پشت بازو
- کتف
- ستون فقرات
- سینه‌ای بزرگ
- شکم
- دنده‌ای
- آرنج
- مچ دست‌ها
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل قایقی نشسته مچ برعکس را هم بخونید.
.
توضیحات تکمیلی عضله زیربغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) ، عضله‌ای صاف و پهن میباشد. این عضله قسمت بزرگی از قفسه سینه تحتانی را پوشش می‌دهد. زیربغل یک عضله جانبی تنفسی میباشد و عملکرد آن در اندام فوقانی هست و از این لحاظ جزو عضلات کتف محسوب می‌شود.
این عضله از زیر بغل تا وسط کمر امتداد دارد. عضله‌ای بزرگ و به شکل مثلث میباشد که به شما برای انجام حرکاتی مانند حرکات کششی، شنا و نفس کشیدن را کمک می‌کند.این عضله شانه های شما را باز می‌کند در حالی که کمرتان را بدون حرکت می‌تواند نگه دارد. عصب دهی این عضله بر عهده عصب بلند کتف (عصب سینه‌ای) میباشد.
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.
عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوان های کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوان های کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.
بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را “راست کننده مهره ای” (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است.
ضعف عضلات زیربغل و عوارض آن
ضعف عضلات زیر بغل و پشت باعث می‌شود که بدن شما برای ثبات و حمایت به رباط های متصل کننده‌ی استخوان ها تکیه کند. همین موضوع باعث بوجود آمدن درد و اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود. داشتن عضلات پشتی قوی‌تر، کیفیت عملکرد شما را در انجام کارهای روزانه، ورزش (زیربغل قایقی دوبل کمر صاف) و … را افزایش می‌دهد. بنابراین حتما در تمرینات خود، تمرینات عضلات پشتی (حرکت زیربغل قایقی دوبل کمر صاف) را قرار دهید و هفته‌ای یکبار حداقل این تمرینات را انجام دهید.
مزایای تمرینات زیر بغل
عضله زیربغل (لاتیسیموس خلفی) در تمامی فعالیت های روزانه شما نقش دارد و برای راحتی، باید به اندازه کافی این عضله را تقویت کرد. تمرینات زیر بغل باعث رشد و افزایش حجم عضلانی قسمت بالا تنه شما می‌شود که در زیبایی بدنتان هم تاثیر دارد.این عضلات مانند عضلات سینه عضلات بزرگی هستند که قسمت زیادی از بالا تنه شما را تشکیل می‌دهند.
برای کاهش درد و آسیب رساندن به کمر باید عضلات پشتی و زیر بغل شما تقویت (زیربغل قایقی دوبل کمر صاف) شود. خستگی عضلات پشتی و کمر باعث بوجود آمدن وضعیت نامناسب و فرم بدن نامناسب می‌شود و برای جلوگیری از آن باید اسقامت و قدرت عضلات پشت بخصوص زیر بغل با تمرینات مناسب (زیربغل قایقی دوبل کمر صاف) افزایش یابد.
برای بهره مند شدن از مزایای تمرینات زیربغل (زیربغل قایقی دوبل کمر صاف) باید یک برنامه تمرینی مناسب و درست داشته باشید که تیم ما می‌تواند در این مورد به شما کمک کند.
معرفی تمرینات زیربغل
حرکات زیربغل به دو دسته حرکات ترکیبی و حرکات ایزوله تقسیم بندی می‌شود. تمرینات ترکیبی چندین عضله را درگیر کرده و تمرینات ایزوله فقط عضله زیربغل شما را درگیر می‌کند. ست ها و دامنه‌های تکرار را باید بر اساس اهداف خود و با مشورت مربی مشخص کنید.
چند مثال از بهترین حرکات زیر بغل
حرکات زیربغل خم، حرکات زیربغل دستگاه اچ، حرکات زیربغل سیمکش، حرکات زیربغل قایقی و حرکات زیربغل با کش.
نکات مهم تمرینی عضلات زیربغل
در ادامه مطلب به چند نکته درباره تقویت عضلات زیربغل می‌پردازیم.
در صورت داشتن کمر درد…
اگر درد کمر شما مداوم است ، حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک مشاوره کنید و از انجام تمریناتی که درد و فشار در ناحیه کمرتان ایجاد می‌کنند را خودداری کنید. درباره کمر درد بعد از مشاوره با پزشک با دو حالت روبرو می‌شوید:
- استفاده از حرکات اصلاحی
- فیزیوتراپی
عضلات کمکی در تمرینات زیربغل
دو عضله کمکی در حرکات زیربغل، عضله ساعد و عضله دوسر بازویی شما میباشد. این عضلات به نسبت عضله زیربغل ضعیف تر بوده و باید بیشتر تمرین داده شوند تا در تمرینات حرکات زیربغل به شما کمک کنند.
افراد مبتدی
ورزشکاران مبتدی باید از وزنه‌های مناسب برای شروع حرکات زیربغل (زیربغل قایقی دوبل کمر صاف) استفاده کنند. استفاده از وزنه‌های سنگین برای افراد مبتدی به شدت منع شده و باعث بروز آسیب دیدگی در ورزشکاران مبتدی می‌شود.
نکته مهم تر، فرم انجام حرکت و تمپو (سرعت) انجام حرکت میباشد. اشتباه زدن حرکات اکثرا بدلیل انتخاب وزنه های سنگین میباشد که باید سریعا از وزنه‌های سبک تر استفاده شود.
جمع‌بندی
تقویت عضلات زیربغل نقش مهمی در بهبود عملکرد ما حتی در انجام امور روزمره ما دارند. به همین دلیل در این مطلب نکات مهم عضله زیربغل را توضیح دادیم. اگر می‌خواهید بدنی خوش فرم تر و قوی تر داشته باشید، حتما از تمرین دادن عضلات زیربغل غافل نشوید و حتما با مشاوره مربی خود حرکات را انجام دهید تا از بروز آسیب های جدی جلوگیری کنید.
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد زیربغل قایقی دوبل کمر صاف برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
حرکات جایگزین
