- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۹۲۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای اجرای حرکت نشر ابتدا سیمکش با وزن مناسب انتخاب نموده و با یکی از دستانتان میله ای را گرفته و بدنتان را به سمت دیگر بکشید. پاها جفت و بهم چسبیده بوده ، زانوها کمی خم ، کمر صاف و نگاه رو به جلو باشد. دسته را در دست مخالف گرفته. این نقطه شروع حرکت است.
حال بدون آنکه زاویه آرنج تغییر پیدا کند و یا بدن تکان بخورد و با تمرکز بر عضله هدف دست را به بالا و تا جاییکه بازو در امتداد سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
اکنون با کنترل کامل بر اجرای وزنه دست را به نقطه شروع بازگردانید. دقت داشته باشید که سرعت مناسب را رعایت کرده و از رها کردن دست در این بخش اجتناب کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی دسته را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دسته را پایین می آورید نفس بکشید(دم).