- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: *
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: ۹۱۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای اجرای حرکت نشر ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و با یکی از دستانتان میله ای را گرفته و بدنتان را به سمت دیگر بکشید. پاها جفت و بهم چسبیده بوده ، زانوها کمی خم ، کمر صاف و نگاه رو به جلو باشد. دمبل را در دست مخالف گرفته. این نقطه شروع حرکت است.
- حال بدون آنکه زاویه آرنج تغییر پیدا کند و یا بدن تکان بخورد و با تمرکز بر عضله هدف دست را به بالا و تا جاییکه بازو در امتداد سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
- اکنون با کنترل کامل بر اجرای وزنه دست را به نقطه شروع بازگردانید. دقت داشته باشید که سرعت مناسب را رعایت کرده و از رها کردن دست در این بخش اجتناب کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).