آموزش حرکت نشر از روبرو دمبل چکشی (Standing Alternating Vertical Dumbbell Front Raise)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: دوزنقه ای
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۱۵
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت نشر از روبرو دمبل چکشی
- حین حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و مچ های دستتان را خم نکنید.
- اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت نشر از روبرو دمبل چکشی ، دو دمبل متناسب با توان خود را در دست بگیرید.
- دمبل ها را مقابل بدن طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت یکدیگر و دمبل‌ها موازی یکدیگر باشند.
- در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست‌ها به سمت یکدیگر هستند، دست‌ها را به تناوب بالا آورید تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود.
- سپس دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را به تعداد نیاز تکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از روبرو دمبل چکشی
هنگام بالا بردن دمبل، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها و دمبل را به سمت پایین تا کنار ران‌ها می‌برید و کشش در سرشانه ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را از پهلو به سمت بالا می‌کشید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.