آموزش حرکت فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت (Seated Face Pull)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه ای، دوسر بازو (جلو بازو)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۲۵
- نام دیگر حرکت: فیس پول طناب جفت نشسته
نکات و خطا های حرکت فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت
- اجرای حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت ، طناب را به سیمکش متصل کرده و روی نیمکت بنشینید.
- کمر صاف، سینه بالا و سرشانه ها جلو بوده اما قوز نکنید.
- آرنج‌های شما باید اولین بخشی باشند که به سمت عقب هدایت می‌شوند.
- آرنج‌ها باید در راستای بخش پشتی عضلات سرشانه شما باشند.
- وقتی دو سر طناب به بخش کناری گوش شما رسید، آرام و با دقت طناب را به سمت جلوی صورتتان برگردانید.
- دقت داشته باشید که کنترل کامل بر اجرای حرکت داشته باشید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت
هنگام کشیدن طناب، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت همزمان که آرنج‌ها صاف میشود و دست‌ها (دستگیره) را به سمت جلو می‌برید و کشش در سرشانه ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت عقب می‌کشید و آرنج‌ها خم میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
آیا فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت حرکت مؤثری است؟
مزیت‌های حرکت فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت
- تفکیک شدن عضلات سر شانه
- افزایش مقاومت عضلات ذوزنقه
- پیشگیری کردن از قوز
- بهبود آمادگی جسمانی فرد
کمک به منعطف شدن عضله - تقویت شدن عضله روتاتور کاف
- پایداری بیشتر عضلات پشت
- حفظ تناسب‌اندام
فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت چه تفاوتی با فیس پول سیمکش ایستاده دارد؟
جفت حرکات از شایسته‌ترین تمرینات مربوط به سر شانه هستند که بی‌نهایت اثربخش بوده و موردتوجه ورزشکاران قرار می‌گیرند که فقط در نوع اجرا باهم متفاوت هستند و عملکرد یکسانی دارند. حرکت فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت ، ممکن است برای افرادی که در ایستاده انجام دادن آن تعادل ندارند و برایشان دشوار است، راحت‌تر باشد.
فیس پول سیمکش نشسته روی نیمکت چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
- عضلات سر شانه
- عضلات جلو بازو
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات ساعد
- عضلات زیر بغل
- ستون فقرات
- مچ دست
- عضلات پشت
کپسولیت چسبنده چه نوع آسیبی است؟
کپسولیت چسبنده ، یک بیماری رایج در عضلات شانه است که بسیاری افراد آن را به نام شانه یخ‌زده یا شانه بی‌حرکت می‌شناسند. این بیماری ارتوپدی همان‌طور که از اسمش پیدا است، شانه را محکم و بی‌حرکت می‌کند و با درد شدید مفصل همراه هست. کپسولیت چسبنده، زمانی اتفاق می‌افتد که کپسول‌های اطراف مفصل سفت‌وسخت شده، همچنین شانه بی‌آب میشود. این عارضه ممکن است 3 سال زمان ببرد تا درمان شود.
نشانه‌های کپسولیت چسبنده یا شانه بی‌حرکت
- اسپاسم عضلات شانه و گردن
- ضخیم شدن بافت شانه
- کم‌توان شدن درحرکت شانه
- دردهای طولانی و شدید
