آموزش حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Row)
- عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ذوزنقه
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۲۵
- نام دیگر حرکت: پشت دمبل خم روی میز شیب دار
نکات و خطا های حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار
- سر هم راستا با ستون فقرات باشد.
- حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار را کنترل شده و آهسته اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- میز شیب دار یا میز بالا سینه را آماده کرده.
- سپس به شکم روی پشتی میز قرار بگیرید و سینه خود را بر روی آن ثابت کنید و با کف پاهای خود بدن را ثابت نگه‌دارید.
- حال دمبل‌ها را از روی زمین برداشته به شکلی که که مچ دست صاف است دمبل ها را بگیرید(پشت دست یه سمت جلو است).
- با خم کردن آرنج‌ها و آوردن دست‌ها به صورت عمودی در کنار سینه های خود دمبل ها را به سمت بالا تا ۹۰ درجه شدن زاویه بین جلو بازو و ساعد ادامه دهید.
- پس از یک مکث کوتاه در نقطه اوج دامنه حرکت آهسته به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار
هنگامی که دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و هنگامی که دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار
در حرکت حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار وقتی دست‌ها را به سمت پایین حرکت می‌دهید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار
در حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار وقتی دست‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید و آرنج‌ها خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار را هم بخونید.
.
نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار حرکت پرفشاری است؟
نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار ، تمرین چند مفصلی فوق‌العاده در افزایش حجم عضلات سر شانه است که بیشترین تأثیر را بر عضلات پشتی سر شانه و سپس قسمت میانی سر شانه می‌گذارد. این حرکت فشار کاملی به عضله وارد می‌کند و به‌خوبی آن‌ها را به چالش کشیده و باعث جداسازی سر شانه می‌شود. سایر عضلات نیز به‌طور ناخودآگاه با این حرکت نیرومند می‌شوند.
مقصود از اجرایی حرکت نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار چیست؟
- تفکیک عضلات سر شانه
- افزایش قدرت عضلات پشتی سر شانه
- استوار کردن عضلات ذوزنقه
- ایجاد برابری عضلات بالاتنه
- بالا بردن تمرکز ورزشکار
- کمک به استحکام بالای کمر
- کنترل سلامت مفصل
- تقویت شدن عضلات پشتی بزرگ
آیا نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار به تعادل زیاد نیاز دارد؟
نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار ، حرکت قدرتی بوده که نیازمند تعادل نسبی است و برای مبتدی‌ها و افرادی که عدم تعادل دارند بسیار مناسب بوده و می‌توانند آن را با دمبل‌های سنگین‌تر نیز اجرا کنند. ورزشکاران می‌توانند این تمرین را در منزل نیز انجام دهند.
نشر خم دمبل چکشی روی میز شیبدار چه عضلاتی را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
- عضلات سر شانه
- عضلات ذوزنقه ای
- عضلات پشتی بزرگ
- عضلات ساعد
- عضلات سینه
- عضلات جلو بازو
- ستون فقرات
دلتوئید خلفی یا پشت سر شانه
دلتوئید خلفی یا پشت سر شانه ، باعث چرخش شانه به سمت بیرون و عقب رفتن آن‌ها می‌شود و عملکردی مانند عضلات پشت بدن دارد. این عضله مانع از خمیدگی شانه‌ها شده و در زمان پرتاب جسم، کشیده شدن دست به سمت عقب و تن کردن لباس وارد عمل می‌شود.
دلتوئید میانی یا وسط سر شانه
دلتوئید میانی یا وسط سر شانه ، در زمان دویدن یا راه رفتن خود را نشان می‌دهد که باعث می‌شود بازوها به بیرون حرکت کنند. این عضله شانه‌ها را به سمت کنار یا پهلو حرکت می‌دهد.
دلتوئید قدامی یا جلوی سر شانه
دلتوئید قدامی یا جلوی سر شانه ، نقش زیادی در عضلات بالاتنه دارد و به جلو رفتن بازوها کمک می‌کند. همچنین سر شانه را به سمت داخل هدایت کرده و می‌چرخاند.