آموزش حرکت کیک بک باسن مولتی هیپ (Multi Hip Glute Kickback)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۶۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کیک بک باسن مولتی هیپ
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت کیک بک باسن مولتی هیپ ، پد دستگاه را پشت ران یکی از پاها قرار بدید.
- دستگیره را بگیرید و کیک بک را مطابق با تصویر انجام بدهید.
- در بالای حرکت زانو خم است و جمع در شکم باشد و در مرحله ی بعدی پا را سمت عقب برده وزانو را صاف کنید و پاشنه پا به سمت بالا باشد.
- دقت کنید که در طول اجرای حرکت کمر را گود نکنید و پا خیلی عقب نرود.
- هنگام عقب بردن پا نفس را خارج کنید و هنگام برگشت حرکت نفس بگیرید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کیک بک باسن مولتی هیپ
هنگامی که پاهای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی پشت زانو را روی بالشتک دستگاه قرار می‌دهید و پا را کنترل شده به سمت جلو (بالا) و داخل بدن حرکت می‌دهید (زانوی پای متحرک خم و زانوی پای ثابت در طول حرکت صاف هست) و در عضله باسن کشش ایجاد می کنید و به کمر به هیچ عنوان فشار مضاعف وارد نمی‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی پشت زانو را روی بالشتک دستگاه قرار می‌دهید و پا را کنترل شده به سمت عقب (پایین) حرکت می‌دهید (زانوی پای متحرک خم و زانوی پای ثابت در طول حرکت صاف هست) و به کمر به هیچ عنوان فشار مضاعف وارد نمی‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
کیک بک باسن مولتی هیپ تمرین قدرتی به حساب می‌آید؟
کیک بک باسن مولتی هیپ ، حرکت هوشمندانه و قدرتی برای گسترش و حجیم کردن عضلات سرینی مورد استفاده قرار می‌گیرد و به خاطر دامنه حرکتی کاملی که دارد به‌خوبی عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این تمرین به‌طور باور نکردی عضلات پایین‌تنه را درگیر کرده و نقش زیادی در تفکیک عضله هدف دارد. کسانی که دارای دردهای کمر، ران و زانو هستند نباید آن را اجرا کنند و در صورت لزوم با پزشک خود مشورت داشته باشند.
چه عضلاتی در کیک بک باسن مولتی هیپ درگیر هستند؟
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- نعلی
- پشتی بزرگ
