آموزش حرکت کیک بک باسن با دمبل (دانکی کیکس) – (Dumbbell Donkey Kicks)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۵۸
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کیک بک باسن با دمبل (دانکی کیکس)
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت در حالتی که کف دست ها و زانوها(نوک انگشتان پا روی زمین) هستند بمانید.
- کمر و شانه ها ثابت و در یک خط باشد.
- توجه داشته باشید کمر به هیچ عنوان خم نشود و میان تنه کامل ثابت باشد.
- در همین حالت یک دمبل را پشت زانو های خود قرار دهید.
- در حالی که زانو خم است و دمبل پشت پا قرار دارد پای خود را به صورت تناوبی بالا بیاورید و پاشنه ی پا را به سمت بالا هدایت کنید.
- پنجه پا به سمت زمین باشد.
- زانو ها در طول حرکت خم باشد.
- زاویه زانو ها ۹۰ درجه است.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کیک بک باسن با دمبل (دانکی کیکس)
هنگامی که پاهای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پل باسن خوابیده با صفحه وزنه
در این حرکت وقتی زانوها و کف دست‌ها روی زمین ثابت است همزمان پایی که متحرک است را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پل باسن خوابیده با صفحه وزنه
در این حرکت وقتی زانوها و کف دست‌ها روی زمین ثابت است همزمان پایی که متحرک است را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.