آموزش حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت (Hip Thrust with Feet on Bench)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۵۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت ،به پشت روی زمین دراز بکشید ،
- دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- پاهای خود را روی لبه ی نیمکت قرار دهید .
- از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا باسن را بالا آورید.
- تا جایی باسن را بالا بیاورید که فقط کتف ها روی زمین باشد.
- باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی پاشنه‌ی پاها روی میز و شانه‌ها روی زمین ثابت است همزمان باسن را به سمت پایین حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند در عضلات باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی پاشنه‌ی پاها روی میز و شانه‌ها روی زمین ثابت است همزمان باسن را به سمت بالا حرکت می‌دهید و زانوها همچنان خم هستند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.