آموزش حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت (Hip Thrust with Feet on Bench)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ – فیله
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۵۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت ،به پشت روی زمین دراز بکشید ،
- دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- پاهای خود را روی لبه ی نیمکت قرار دهید .
- از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا باسن را بالا آورید.
- تا جایی باسن را بالا بیاورید که فقط کتف ها روی زمین باشد.
- باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پل باسن خوابیده پا روی نیمکت
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).