حرکت کیک بک باسن با سیمکش ایستاده (دانکی کیکس) – (Single Leg Cable Kickback)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۵۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت کیک بک باسن با سیمکش ایستاده (دانکی کیکس)
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- کمر به هیچ عنوان در طول حرکت خم و صاف نمی‌شود
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت مچ بند را به قرقره پایینی دستگاه سیمکش وصل کنید و رو به دستگاه بایستید.
- چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید.
- به سمت جلو خم‌شده و با دست‌ها میله دستگاه را بگیرید.
- پا را از پشت باز کنید زانو را خم کنید و به سمت عقب مانند لگد زدن زانو را باز کنید.
- طناب سیم کش را با پا به سمت عقب ببرید و در باسن انقباض ایجاد کنید.
- پاشنه پا را به سمت بالا نگه دارید.
- زانوی پای تکیه کاه که روی زمین است را کمی خم‌کنید.
- در طول حرکت باید توجه به انقباض باسن داشته باشید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت کیک بک باسن با سیمکش ایستاده (دانکی کیکس)
هنگامی که پاهای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی گیره را روی مچ پا می‌بندید و پا را کنترل شده به سمت پایین و زمین حرکت می‌دهید (زانوی پای متحرک خم و پای ثابت در طول حرکت صاف هستند) و در عضله باسن کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی که گیره را روی مچ پا می‌بندید و پا را کنترل شده به سمت بالا حرکت می‌دهید (زانوی پای متحرک خم و پای ثابت در طول حرکت صاف هستند)، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
