کیک بک سیم کش + نکات تکمیلی

آموزش حرکت کیک بک سیم کش (Cable Donkey Kickback)

• عضله اصلی حرکت: سرینی
• عضلات کمکی: همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۷۶۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت کیک بک سیم کش

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• یک دسته مخصوص پا را به دستگاه سیم کش متصل کرده و پولی آن را روی پایین ترین درجه ممکن تنظیم کنید. پای خود را درون ساق بند متصل به دستگاه قرار دهید.
• رو به دستگاه سیم کش ایستاده و به اندازه دو قدم از آن فاصله بگیرید. برای تعادل بهتر دستگاه سیم کش را با دست بگیرید.
• مقداری پاها را خم کرده و به سمت جلو خم شوید. عضلات شکم را هنگام اجرای تمرین منقبض نگه دارید. به آرامی و با منقبض کردن عضلات باسن پای درگیر خود را در یک حرکت دایره ای تا جای ممکن پا را به سمت عقب ببرید.
• این بخش از تمرین را با انجام عمل بازدم همراه کنید. *نکته: در بالاترین حالت، عضلات باسن خود را منقبض کرده و یک ثانیه مکث نمایید.
• حال به آرامی پا را به وضعیت شروع تمرین بازگردانید. در برابر فشار سیم کش مقاومت کرده و روی حرکت پا کنترل داشته باشید.
• تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار نمایید. پا را عوض کرده و تمرین را با سمت دیگر اجرا کنید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت کیک بک سیم کش

وقتی پاهای خود را عقب می برید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).