پشت بازو دستگاه نشسته + ویدیو و نکات آموزشی

آناتومی کلی عضلات دست

دست انسان دارای ۴ گروه عضلانی اصلی می‌باشد:

• ماهیچه دوسر بازو (Bicep Brachii)
• ماهیچه بازویی (Bicep Brachialis)
• پشت بازو (Triceps)
• ساعد (Forearms)

آناتومی عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

عضله سه سر بازویی را می‌توان در بخش های خلفی و جانبی استخوان بازو لمس کرد. این عضله شامل سه بخش (سردراز، سر خارجی و سر داخلی) می‌باشد که دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد. هر سه سر این عضله برای باز کردن مفصل آرنج بکار گرفته می‌شوند اما سردراز عضله پشت بازو در بازکردن‌ و نزدیک کردن شانه نیز نقش دارد.

نکته: برای داشتن بازوهای حجیم، علاوه بر تمرین دادن عضله جلو بازو، عضله پشت بازو نیز باید تمرین داده شده و این حرکات (پشت بازو دستگاه نشسته) حتما باید دربرنامه شما باشد.

تاندونیت عضله سه سر بازو چیست؟

تاندون ها بافت های همبندی هستند که عضلات را به استخوان ها متصل کرده و به حرکت مفاصل کمک می کنند. تاندونیت عضله سه سر بازو نوعی بیماری ناشی از التهاب تاندونی است که از پشت بازو (عضله سه سر) تا استخوان آرنج امتداد دارد.

این وضعیت زیاد رایج نیست، اما در صورت بروز انجام فعالیت های روزمره را بسیار دردناک می کند. در این مقاله درباره علت التهاب تاندون پشت بازو یا عضله سه سر بازو، علائم، تشخیص، درمان و پیشگیری از تاندونیت سه سر بازو صحبت خواهیم کرد.

درمان های خانگی

گاهی اوقات و در صورت تشخیص سریع علائم می توان تاندونیت عضله سه سر را در خانه درمان کرد. تنها لازم است نکات زیر را دنبال کنید :

• استراحت : این بدان معنا نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کاری انجام ندهید. با اجتناب از فعالیت هایی که باعث درد می شوند، حداقل چند روز به تاندون سه سر استراحت دهید.
• یخ درمانی : روزانه دو تا سه مرتبه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی تاندون سه سر یخ قرار دهید. همچنین می توانید محل درد را چند دقیقه با یک تکه یخ ماساژ دهید.
• تمرینات دامنه حرکتی : سفتی آرنج را با انجام تمرینات دامنه حرکتی ملایم کاهش دهید. به آرامی آرنج را در محدوده ای بدون درد، ۱۰ مرتبه متوالی خم و صاف کنید. این تمرین را روزانه چندین بار تکرار کنید.

پیشگیری

هیچ تضمینی وجود ندارد که هرگز به تاندونیت سه سر بازو مبتلا نشوید، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری انجام دهید.

• گرم کردن : برای افزایش جریان خون قبل از تمرین یا بازی های ورزشی چند دقیقه را به انجام فعالیت‌های گرم ‌کننده با شدت کم مانند چرخاندن بازو (بازوها را صاف به هر طرف باز کرده و چرخش‌ های کوچک انجام دهید) اختصاص دهید.
• کشش : پس از گرم کردن بدن، حرکات کششی سه سر بازو را انجام دهید. دست ها را بالا برده و روی پایه گردن قرار دهید. آرنج را به آرامی با دست مخالف به سمت عقب بکشید تا در امتداد عضله سه سر کشش (اما نه درد) را احساس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پیشرفت تدریجی و فرم مناسب : اگر در ورزش تازه کار هستید برای بررسی فرم صحیح و دریافت توصیه های ورزشی با یک مربی شخصی مشورت کنید. با افزایش قدرت می توانید به تدریج حرکات (پشت بازو دستگاه نشسته) را پیشرفته تر کنید.
• به درد توجه کنید : اگر حرکتی (پشت بازو دستگاه نشسته) دردناک است کاری که انجام می دهید را متوقف کنید. تحمل درد برای رسیدن به نتیجه تنها منجر به تاندونیت و آسیب های دیگر می شود.

اهمیت تقویت عضله پشت بازو

همان‌طور که گفته شد این عضله دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد، هر چقدر این عضله بزرگتر و درشت تر باشد، ظاهر بازو نیز زیبا تر خواهد شد. همچنین، تقویت (پشت بازو دستگاه نشسته) این عضله تاثیر زیادی در انجام راحت تر حرکاتی مثل : پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت.

روش صحیح تمرین پشت بازو

اغلب بر این باورند که حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند (این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند). اگر همیشه حرکات ترکیبی پرسی انجام دهید، پشت بازو شما بطور کامل درگیر نمی‌شود و رشد کاملی نخواهد داشت. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرسسینه به شما کمک می‌کند تا بازو هارا کامل صاف کنید در حالی که سر بلند این عضله آرنج را عقب کشیده و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

پشت بازو دستگاه نشسته حرکت ایده آل می باشد؟

پشت بازو دستگاه نشسته، حرکت تک مفصلی فوق العاده موثر می باشد که فقط بر روی عضلات پشت بازو متمرکز است و فشار زیادی به آن وارد می کند. این تمرین بسیار ایمن بوده و جزو بهترین و با کیفیت ترین حرکات محسوب می شود که در وزنه های بالا نیز بی خطر است.

به چه منظور حرکت پشت بازو دستگاه نشسته انجام می شود؟

• پر قدرت تر شدت پشت بازو
• افزایش اندازه عضلات پشت بازو
• جلوگیری از ضعف عضلات
• کاهش آسیب دیدگی مفصل
• بالا بردن توان ساعد
• امن بودن در وزنه های سنگین

آیا پشت بازو دستگاه نشسته برای تمام افراد مناسب است؟

پشت بازو دستگاه نشسته، یک حرکت ایزوله و همه چی تمام است که به راحتی برای همه قابل اجرا می باشد. افرادی که دارای دردهای بازو و شانه هستند قبل از هرچیز با پزشک و مربی با تجربه خود مشورت کنند و تمرین را سبک انجام دهند. همچنین برای آن دسته افرادی که گودی کمر دارند این حرکت ایده آل است.

در حرکت پشت بازو دستگاه نشسته چه عضلاتی به کار گرفته می شود؟

• عضلات پشت بازو
• سر شانه
• ساعد
• جلو بازو
• زیر بغل
• آرنج

وظیفه اصلی گروه عضلات سه سر بازویی چیست؟

تمام عضلات شامل تاندون هایی هستند که یک مبدا و یک انتها دارند، که به فعالیت عضله کمک می کنند. وظیفه اصلی عضلات پشت بازو، باز و بسته شدن یا extension وflexion ساعد می باشد و همچنین در حرکت کردن کتف و بازو، سر دراز عضله پشت بازو فعال است. انجام دادن تمرینات مختلف برای تقویت پشت بازو بسیار ضرروی بوده زیرا قسمت های مختلف بدن به این عضله متصل هستند، به عنوان مثال با خم کردن مفصل شانه، سر دراز عضله سه سر فعال می شود.

آیا نحوه گرفتن هالتر یا دمبل می تواند تاثیری برعضلات پشت بازو داشته باشد؟

برخی از مربیان بر این باور هستند، زمانی که در گرفتن هالتر یا دمبل، کف دست به سمت پایین یعنی pronation باشد سر جانبی عضله بیشتر درگیر شده، در حالی که در تمرین هایی که کف دست به سمت بالا یعنی supination باشد سر دراز عضله درگیر می شود. بطور قطعی نمی توان گفت این مسئله چقدر صحت داشته و بهترین کار این است که در انجام تمرینات طبق نظر و علم مربی خود پیش بروید.

جمع‌بندی

عضله پشت بازو دو سوم بازو شما را تشکیل می‌دهد و نباید از تمرین آن قافل شد. این عضله کوچک بوده و نیاز به ریکاوری دارد. حتما در برنامه خودتمرینات پشت بازو (پشت بازو دستگاه نشسته) را قرار دهید تا بازوهای حجیم تر و زیبا تری داشته باشید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پشت بازو دستگاه نشسته برای ما در قسمت کامنت بنویسید.