آموزش حرکت فلای معکوس با دستگاه دست عمود (Lever Seated Reverse Fly)
- عضله اصلی حرکت: سرشانه (دلتوئید)
- عضلات کمکی: ذوزنقه – ساعد
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۹۸
- نام دیگر حرکت: دلتوئید پشتی دستگاه جفت
نکات و خطا های حرکت فلای معکوس با دستگاه دست عمود
اجرای حرکت آرام و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فلای معکوس با دستگاه دست عمود , روی دستگاه بنشینید، سینه تان را به پد مقابل تان تکیه دهید و دستگیره ها را بگیرید. (کف دست ها به سمت زمین باشند).
- تا زمانی که انقباض عضلات دلتوئید خلفی و ذوزنقه ای را حس کنید، دستگیره ها را به عقب ببرید.
- برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای معکوس با دستگاه دست عمود
هنگام عقب بردن دست ها، نفس را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای معکوس با بند TRX را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضلات سرشانه
از عوامل مهم خوش استایل بودن و زیبایی بدن(بخصوص در آقایان)، داشتن سرشانه های حجیم و عضلات قوی و خوش فرم میباشد. به همین دلیل اکثر افراد با هدف داشتن شانه هایی پهن و زیبا، بدنسازی و برنامه تمرینات عضلات سرشانه (فلای معکوس با دستگاه دست عمود) را شروع می‌کنند.
عضلات سرشانه علاوه بر جذابین بصری، برای انجام کارهای روزمره هم به شما کمک می‌کنند. ضعیف بودن این عضلات باعث تحت فشار قرار گرفتن و خستگی می‌شود.
هر فرد برای فرم‌دهی به عضلات سرشانه خود باید هدف و برنامه بدنسازی (فلای معکوس با دستگاه دست عمود) مشخصی داشته باشد. تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین ست ها، عواملی هستند که باید در تکرینات رعایت شوند.
آناتومی عضلات سرشانه
شانه ها از سه گروه عضلانی به نام دلتوئید تشکیل شده اند. این سه بخش شامل:
- سر قدامی – Anterior head (جلویی)
- سر میانی – Lateral head (وسطی)
- سر خلفی – Posterior head (کناری)
عضلات دلتوئید ، گروه های عضلانی دیگر مانند عضلات سینه، لت و جلوبازو ها را ثابت نگه می‌دارند. برای داشتن تغییرات خوب باید هر سه سر عضله شانه تمرین داده شوند. اغلب اوقات، دلتوئید خلفی و میانی نیاز به تمرین بیشتری دارند.
فلای معکوس با دستگاه دست عمود می‌تواند حرکت انفجاری باشد؟
فلای معکوس با دستگاه دست عمود ، تمرین تک مفصلی بی‌نظیر و مطلوب برای توسعه عضلات سر شانه مورداستفاده قرار می‌گیرد که عضله اصلی مورد هدف بخش پشت سر شانه است که به‌صورت انفجاری تقویت می‌شود. این حرکت محدوده جابه‌جایی کاملی دارد و به‌خوبی عضلات را درگیر می‌کند که این امر در به چالش کشیده شدن عضلات مؤثر است.
فلای معکوس با دستگاه دست عمود چه مزیت‌هایی دارد؟
- بیشتر شدن توان عضله پشتی سر شانه
- افزایش استقامت کتف
- پیشگیری از خمیدگی شانه
- کنترل آسیب‌های مفاصل
- شکیل شدن ظاهر عضلات سر شانه
- بهره‌مندی از امنیت بالا
- بالا رفتن توان حرکتی
- بهتر شدن مقاومت عضله ذوزنقه
فلای معکوس با دستگاه دست عمود برای کسانی که ناراحتی کتف و شانه‌دارند مناسب است؟
فلای معکوس با دستگاه دست عمود ، تمرین مطمئن و شایسته است که تمام افراد حتی کسانی که درد کتف و شانه‌دارند، می‌توانند آن را انجام دهند. به خاطر وجود دستگاه اجرای این حرکت آسان شده و فشار وارده به عضلات کنترل می‌شود. کسانی که دارای بیماری هستند قبل از هر چیز پزشک معالج خود را در جریان گذاشته و تمرین را سبک انجام دهند.
درحرکت فلای معکوس با دستگاه دست عمود چه عضلاتی گرفتار میشوند؟
- عضلات سر شانه
- عضلات ساعد
- عضلات ذوزنقه
- عضلات زیر بغل
- عضلات لوزی
- مفصل کتف
- ستون فقرات
وظایف هر یک از دلتوئید ها
دلتوئید قدامی با کشیدن بازو به داخل مفصل شانه را به صورت داخلی می‌چرخاند یا خم می‌کند. این خم شدن و چرخشِ داخلی باعث می‌شود بازو به جلو حرکت کند. این عمل را می‌توان در انواع وظایف کاربردی مشاهده کرد و کاملاً لازمه‌ی حرکت اندام فوقانی بدن است.
دلتوئید جانبی مفصل شانه را به صورت جانبی می‌چرخاند و بازو را به سمت خارج حرکت می‌دهد، که به آن ابداکشن گفته می‌شود. این امر هنگام راه رفتن و انجام بسیاری از کارهای دیگر در یک سطح جانبی مهم است.
دلتوئید خلفی مفصل، شانه را به‌صورت بیرونی می‌چرخاند که بازو را به عقب و خارج حرکت می‌دهد. این حرکت اغلب هنگام لباس پوشیدن، به عقب یا جلو پرتاب توپ مشاهده می‌شود.
ضعف عضلات سرشانه
درد شانه هم افراد جوان و هم افراد مسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل صدمه دیدن شانه، انعطاف پذیر و ناپایدار بودن این عضله میباشد و اکثر این آسیب ها مربوط به عضلات، رباط‌ها و تاندون شانه میباشد.
دلایل آسیب‌دیدگی شانه
افراد مسن و افرادی که شغلشان شامل حرکت یا بلند کردن وسیله‌ای در بالای سر خود هستند و همچنین ورزشکاران در معرض آسیب‌های عضلات شانه هستند. این آسیب ها می‌تواند به دلایل زیر باشد:
- پوکی استخوان
- وضعیت بد بدن به خصوص هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه
- ضرب‌دیدگی مانند زمین خوردن، وارد شدن ضربه به شانه، یا تصادف در رانندگی
- ورزش‌هایی که نیاز به استفاده مکرر از سر شانه دارند، مانند: بیسبال، شنا، تنیس، والیبال، گلف
نکته: درد ناگهانی شانه بخصوص در قسمت چپ بدن می‌تواند نشانه حمله قلبی بوده و نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارد.
مفصل کتف چه ارتباطی با شانه دارد؟
مفصل کتف، وابسته به عضلات شانه است مانند سایر عضلات که به یکدیگر ربط دارند. کتف و شانه با یک استخوان به هم پیوند می‌خورند و عملکرد هرکدام از آنها روی دیگری تأثیر می‌گذارد. جدی گرفتن هر عضو از بدن انسان اهمیت بالایی دارد که نباید آن را نادیده گرفت. تمام افراد باید به تقویت عضلات خود اهمیت دهند.
راه‌های پیشگیری از آرتروز شانه
- بالا بردن قدرت بدنی
- انجام دادن ورزش‌های روزانه
- کاهش وزن
- اجتناب از فعالیت‌های سنگین
- مصرف غذاهای سالم
تاثیرات تقویت عضلات سرشانه
برای داشتن هر گونه تحرکی از عضلات سرشانه استفاده می‌شود پس تقویت (فلای معکوس با دستگاه دست عمود) و رسیدگی به این عضلات فقط مختض به ورزشکاران نیست.
- کمک به انجام کارهای روزانه: قوی‌شدن عضلات، تحرک بازو را برایتان آسان می‌کند، چه بخواهید هندبال بازی کنید، یک چمدان را از روی زمین بلند کنید یا تمرینات جلوبازو و پشت بازو بزنید، به هر حال باید سرشانه قوی داشته باشید. تقریباً هر حرکتی که شما انجام می‌دهید، تا حدی عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. بنابراین تقویت این عضلات باعث می‌شود بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را برای تمرینات مختلف بزنید. همچنین در زندگی راحت‌تر و آسوده‌تر باشید.
- پیشگیری از آسیب: اگر سرشانه‌های شما ضعیف است، حتی اگر به‌خوبی و کامل تمرینات سینه‌ای و پشت را انجام می‌دهید، بازهم در معرض آسیب و مصدومیت از این ناحیه هستید. این آسیب‌ها می‌تواند شامل صدمات جدی مثل دررفتگی و پیچ خوردگی مفصل شانه، التهاب تاندون، پارگی عضلات و یا آرتروز شانه باشد یا گاهی فقط دردهای مزمن در این ناحیه ایجاد کند. اگر عضلات سرشانه شما بسیار ضعیف است، حتی ممکن است هنگام باز کردن کشوی کمد به خودتان آسیب برسانید.
- عامل اعتمادبه‌نفس: هر مجله بدنسازی را باز کنید، هر پیج زیبایی اندام را ببینید یک وجه اشتراک بین تمام مردان وجود دارد؛ آن هم سرشانه‌های قوی و جذاب است. بله این عضلات تاثیر زیادی بر جذابیت و زیبایی اندام دارند.
بدنسازان تمرینات شانه (فلای معکوس با دستگاه دست عمود) خود را جدی می‌گیرند؛ زیرا می‌دانند که این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ظاهر آنها دارند و داشتن ظاهر مطلوب در افزایش اعتمادبه‌نفس موثر است.
راه های تقویت عضله سرشانه
افزایش قدرت عضلات سرشانه در بدنسازی
عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. حرکات (فلای معکوس با دستگاه دست عمود) قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنه‌های کمی سنگین تری (فلای معکوس با دستگاه دست عمود) را جابجا کنید.
به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید
- تکرارهای ناقص: در این تکنیک شما تکرارها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی کنید در دامنه حرکتی کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی کامل.
- تکرارهای اجباری: در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
- تاکید روی بخش منفی حرکت: در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.
جمع بندی
استفاده از یک برنامه سرشانه حجمی (فلای معکوس با دستگاه دست عمود) برای داشتن عضلاتِ سرشانه حجمی و قوی، علاوه‌بر این‌که در زیبایی و جذابیت اندام موثر است، در انجام امور روزانه و بهبود عملکردتان هم به کار می‌آید. متاسفانه این عضلات، زیاد در معرض آسیب هستند. بنابراین بهتر است که مراقب‌شان باشیم و تقویت‌شان (فلای معکوس با دستگاه دست عمود) کنیم.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای معکوس با دستگاه دست عمود برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
