خارج ران دستگاه (Lever Seated Hip Abduction)
- عضله اصلی حرکت: باسن
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۴۸
- نام دیگر حرکت: خیاطه دور شونده
نکات و خطا های حرکت خارج ران دستگاه
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع. حرکت روی دستگاه بنشینید.
- پشت خود را به پشتی تکیه دهید.
- دستگیره های دستگاه را بگیرید.
- پاها را از قسمت بالای زانو به روی بالشتک های دستگاه قرار دهید.
- حالا با فشار دادن پاها به سمت خارج پاها را از باز کنید.
- پاها به طور کامل از هم فاصله دهید و کامل باز کنید.
نحوه صحیح تنفس در حین حرکت خارج ران دستگاه
هنگامی که پاهایتان را به سمت خارج فشار می دهید نفس خود را آزاد کنید (بازدم) را انجام دهید. وقتی به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت خارج ران دستگاه
در این حرکت وقتی روی صندلی دستگاه نشسته‌اید و پاها را به هم نزدیک می‌کنید و در عضلات خارج پا کشش ایجاد می کنید، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت خارج ران دستگاه
در این حرکت وقتی روی صندلی دستگاه نشسته‌اید و پاها را از هم دور می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
خارج ران دستگاه چه حرکتی است؟
خارج ران دستگاه ، حرکت ایده آل و پرطرفدار در بین بدن‌سازان است که باعث خوش‌فرم شدن و رشد عضلات سرینی و باسن می‌شود. این تمرین قسمت فوقانی عضلات لگن را شکل می‌دهد، درنتیجه کمر به‌طرف جلو کشیده شده و باریک‌تر به نظر خواهد رسید. افراد حرفه‌ای می‌توانند با سنگین انجام دادن حرکت عضلات را به چالش چند برابری وارد کنند.
کدام عضلات در خارج ران دستگاه به چالش کشیده می‌شوند؟
- عضلات سرینی
- عضلات چهار سر ران
- شکم
- ساق پا
