حرکت خارج ران سیمکش ایستاده زانو ۹۰ درجه (Standing Cable Abduction Variation)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۹۰
نکات و خطا های حرکت خارج ران سیمکش ایستاده زانو ۹۰ درجه
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت خارج ران سیمکش ایستاده زانو ۹۰ درجه
- در حالیکه در کنار دستگاه ایستاده اید، گیره را پایین دستگاه سیمکش وصل کرده و پابند را دور ران خود بالای زانو ببندید (زاویه ران و ساق در تمام طول دامنه حرکت ۹۰ درجه).
- دست خود را به میله کناری گرفته (برای تکیه گاه و تعادل بهتر) .
- زاویه ران و ساق در تمام طول دامنه حرکت ۹۰ درجه باشد و پا را از پهلو باز کنید و آرام به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا.
- بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که لگن ثابت بماند و کمر نچرخد پا را از پهلو باز کنید بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را آرام پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در خارج ران سیمکش ایستاده زانو ۹۰ درجه
هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
