خارج ران سیم کش + ویدیو و نکات تکمیلی

خارج ران سیم کش
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت خارج ران سیم کش (Cable Hip Abduction)

  • عضله اصلی حرکت: سرینی
  • عضلات کمکی: چهار سر ران
  • مکانیک:چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۷۵۴
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت خارج ران سیم کش

  1. گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
  2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت خارج ران سیم کش، بایستید و  بدن صاف باشد.
  • در حالیکه به پهلو مقابل دستگاه سیم کش ایستاده اید، قفل سیم کش را تا پایین ترین نقطه بکشید.
  •  مچ بند را به مچ پای خود به سمت قسمت بیرونی ساق ببندید.
  •  با یکی از دست ها پایه های دستگاه را بگیرید.
  • پا را از پهلو باز کنید و به سمت بالا بیاورید.
  • در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
  • بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که که لگن ثابت بماند پا را بالا برده بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت خارج ران سیم کش

هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).

دانلود ویدیو

آیا خارج ران سیم کش حرکت مؤثری است؟

خارج ران سیم کش ، تمرین شایسته و ایمن با محدوده حرکتی مناسب است که عمدتاً عضلات سرینی میانی و بزرگ را درگیر و تقویت می‌کند. این حرکت مؤثر و محبوب از امنیت بالایی برخوردار بوده و برای بیشتر تحت‌فشار قرار دادن عضلات امکان اجرای آن با وزنه‌های سنگین وجود دارد. همچنین کاربرد فراوانی در زیبایی‌اندام، فرم گیری و انعطاف‌پذیری بهتر عضلات سرینی دارد.

کدام ماهیچه‌ها در تمرین خارج ران سیم کش گرفتار می‌شوند؟

  • عضلات سرینی
  • چهار سر ران
  • همسترینگ
  • ساق پا
  • مچ پا
  • پهلو
  • پشتی بزرگ

خارج ران سیم کش

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *