آموزش حرکت خارج ران سیم کش (Cable Hip Abduction)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک:چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۵۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت خارج ران سیم کش
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت خارج ران سیم کش، بایستید و بدن صاف باشد.
- در حالیکه به پهلو مقابل دستگاه سیم کش ایستاده اید، قفل سیم کش را تا پایین ترین نقطه بکشید.
- مچ بند را به مچ پای خود به سمت قسمت بیرونی ساق ببندید.
- با یکی از دست ها پایه های دستگاه را بگیرید.
- پا را از پهلو باز کنید و به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
- بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که که لگن ثابت بماند پا را بالا برده بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت خارج ران سیم کش
هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
آیا خارج ران سیم کش حرکت مؤثری است؟
خارج ران سیم کش ، تمرین شایسته و ایمن با محدوده حرکتی مناسب است که عمدتاً عضلات سرینی میانی و بزرگ را درگیر و تقویت میکند. این حرکت مؤثر و محبوب از امنیت بالایی برخوردار بوده و برای بیشتر تحتفشار قرار دادن عضلات امکان اجرای آن با وزنههای سنگین وجود دارد. همچنین کاربرد فراوانی در زیباییاندام، فرم گیری و انعطافپذیری بهتر عضلات سرینی دارد.
کدام ماهیچهها در تمرین خارج ران سیم کش گرفتار میشوند؟
- عضلات سرینی
- چهار سر ران
- همسترینگ
- ساق پا
- مچ پا
- پهلو
- پشتی بزرگ