آموزش حرکت خارج ران سیم کش (Cable Hip Abduction)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: چهار سر ران
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۷۵۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت خارج ران سیم کش
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت خارج ران سیم کش، بایستید و بدن صاف باشد.
- در حالیکه به پهلو مقابل دستگاه سیم کش ایستاده اید، قفل سیم کش را تا پایین ترین نقطه بکشید.
- مچ بند را به مچ پای خود به سمت قسمت بیرونی ساق ببندید.
- با یکی از دست ها پایه های دستگاه را بگیرید.
- پا را از پهلو باز کنید و به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
- بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که که لگن ثابت بماند پا را بالا برده بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت خارج ران سیم کش
هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت وقتی گیره را روی مچ پا می‌بندید و پا را کنترل شده به سمت پایین و دستگاه حرکت می‌دهید (زانوی پای متحرک و پای ثابت در طول حرکت صاف هستند) و در عضله باسن و خارج ران کشش ایجاد می کنید و کمر به هیچ عنوان به پهلو خم نمی‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی که گیره را روی مچ پا می‌بندید و پا را کنترل شده به سمت بالا حرکت می‌دهید (زانوی پای متحرک و پای ثابت در طول حرکت صاف هستند) کمر به هیچ عنوان به پهلو خم نمی‌شود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.آیا خارج ران سیم کش حرکت مؤثری است؟
خارج ران سیم کش ، تمرین شایسته و ایمن با محدوده حرکتی مناسب است که عمدتاً عضلات سرینی میانی و بزرگ را درگیر و تقویت می‌کند. این حرکت مؤثر و محبوب از امنیت بالایی برخوردار بوده و برای بیشتر تحت‌فشار قرار دادن عضلات امکان اجرای آن با وزنه‌های سنگین وجود دارد. همچنین کاربرد فراوانی در زیبایی‌اندام، فرم گیری و انعطاف‌پذیری بهتر عضلات سرینی دارد.کدام ماهیچه‌ها در تمرین خارج ران سیم کش گرفتار می‌شوند؟
- عضلات سرینی
- چهار سر ران
- همسترینگ
- ساق پا
- مچ پا
- پهلو
- پشتی بزرگ
