خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه

خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه
آنچه در این آموزش می‌خوانید

حرکت خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه (Cable Clamshell (Abduction Variation))

  • عضله اصلی حرکت: سرینی
  • عضلات کمکی: چهار سر ران
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین:  حرکت ۱۵۶

نکات و خطا های حرکت خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه

  1. سر و گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
  2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه
  • قفل سیم کش را پایین ترین نقطه وصل کنید ، رو به دستگاه به پهلو بخوابید و بدن صاف باشد.
  • در حالیکه به پهلو مقابل دستگاه سیم کش خوابیده اید، مچ بند را به بالای زانو دور ران پا ببندید.
  • ساعد دست خود را حالت تکیه گاه روی زمین بگذارید.
  • زاویه ران پا و ساق در طول کل دامنه حرکت ۹۰ درجه باشد و پا را از پهلو باز کنید و به سمت بالا بیاورید.
  • در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
  • بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که لگن ثابت بماند و کمر نچرخد پا را از پهلو باز کنید بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را پایین بیاورید.

نحوه صحیح تنفس در خارج ران سیمکش خوابیده به پهلو زانو ۹۰ درجه

هنگامی که پای خود را از دستگاه دور میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).

دانلود ویدیو
اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *