حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با اسمیت زانو ۹۰ درجه (Smith Hip Abduction)
- عضله اصلی حرکت: سرینی
- عضلات کمکی: فیله , چهار سر ران
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۵۱۳
نکات و خطا های حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با اسمیت زانو ۹۰ درجه
- سر و گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت خارج ران خوابیده به پهلو با اسمیت زانو ۹۰ درجه
- اسمیت را پایین ترین نقطه بیاورید ، رو به اسمیت به پهلو بخوابید و بدن صاف باشد.
- در حالیکه به پهلو مقابل اسمیت خوابیده اید، میله اسمیت را در راستای بالای زانو روی ران پا قرار دهید و جسمی نرم مانند حوله زیر میله قرار دهید.
- ساعد دست خود را حالت تکیه گاه روی زمین بگذارید.
- زاویه ران پا و ساق در طول کل دامنه حرکت ۹۰ درجه باشد و پا را از پهلو باز کنید و به سمت بالا بیاورید.
- در حالیکه پنجۀ پا رو به پایین است و پاشنه به سمت بالا باشد.
- بالا تنه را صاف نگه دارید به شکلی که لگن ثابت بماند و کمر نچرخد پا را از پهلو باز کنید بعد از کمی مکث به مرحله آغاز برگردید و پا را پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس در خارج ران خوابیده به پهلو با اسمیت زانو ۹۰ درجه
هنگامی که پای خود باز میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
