آموزش حرکت فلای سینه دستگاه (Lever Seated Fly Chest)
- عضله اصلی حرکت: سینه
- عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
- مکانیک: تک مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۴۱۳
- نام دیگر حرکت: قفسه سینه دستگاه
نکات و خطا های حرکت فلای سینه دستگاه
- حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
- گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
- اجرای حرکت فلای سینه دستگاه آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت فلای سینه دستگاه ، روی دستگاه قفسه سینه(فلای) نشسته و دستگیره‌ها، ارتفاع صندلی و وزنه را نسبت به بدن خود تنظیم کنید.
- دستگیره ها را بصورتی که دست ها صاف بوده و آرنج و بازو باهم زاویه بسیار کمی داشته باشند، در دست بگیرید.
- با منقبض کردن عضله سینه دست‌ها را به سمت داخل (جلوی صورت خود) بیاورید.
- در دورترین نقطه حرکت کمی مکث کرده و سپس آرام و کنترل شده به نقطه شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای سینه دستگاه
هنگام جمع کردن دست ها به سمت جلو، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
در این حرکت در حالی که آرنج‌ها صاف هستند و دست‌ها را به سمت عقب می‌کشید و در عضلات سینه کشش ایجاد می‌شود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دست‌ها را به سمت جلو (تا جلوی سینه) می‌کشید در حالی که آرنج‌ها صاف هستند و میله‌های دستگاه را به هم نزدیک می‌کنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پارالل سینه دستگاه کمکی را هم بخوانید.
.
توضیحات تکمیلی عضله سینه
اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ میباشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها میباشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (فلای سینه دستگاه) بسیار ضروری میباشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :
- سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو وصل می‌کند.
- سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.
سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای سینه دستگاه) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.
فلای سینه دستگاه چیست؟
فلای سینه دستگاه ، تمرین فوق العاده برای رشد عضلات سینه میباشد، همچنین مناسب افراد حرفه ای و تازه کار است. این حرکت بیشترین تاثیر را روی بخش داخلی سینه میگذارد.
حرکت فلای سینه دستگاه از چه ویژگی هایی برخوردار است؟
- خطی شدن سینه
- قطور شدن عضلات سینه
- حمایت از عضلات در طول حرکت
- کمک به تعادل حرکت
- امن بودن
آیا فلای سینه دستگاه با فلای سینه دستگاه آرنج 90 درجه تفاوتی دارند؟
فلای سینه دستگاه ، مانند فلای سینه دستگاه آرنج 90 درجه میباشد و تنها در زاویه قرارگیری دست ها باهم فرق دارند.
آیا فلای سینه دستگاه باید با وزنه های سنگین انجام شود؟
مهم نیست که فلای سینه دستگاه را با وزنه های سنگین انجام دهید، درست و با تمرکز انجام دادن و شکل مناسب آرنج ها در این حرکت اهمیت دارد.
پارگی عضله سینه ای
پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش میباشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.
درمان پارگی عضله پکتورال
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر میگذارد.
در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.
نکات تمرینات عضله سینه
عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (فلای سینه دستگاه) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.
اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:
- تمرین سینه (فلای سینه دستگاه) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
- یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).
نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده
- وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
- بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
- اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.
نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (فلای سینه دستگاه) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.
استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.
نتیجه گیری
عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای سینه دستگاه) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغذیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.
.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای سینه دستگاه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
