فلای سینه دمبل + ویدیو و تصاویر آموزشی

فلای سینه دمبل
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت فلای سینه دمبل (Dumbbell Fly)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۷۰
  • نام دیگر حرکت: قفسه سینه دمبل روی میز

نکات و خطا های حرکت فلای سینه دمبل

  1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن و ستون فقرات در یک راستا باشند.
  3. حرکت فلای سینه دمبل را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت فلای سینه دمبل، در حالی که روی سطح نیمکت دراز کشیده‌اید، دمبل‌ها رو به صورت مستقیم تا وسط سینه خود بالا ببرید.
  • کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند.
  • سپس دمبل‌ها را به سمت طرفین پایین بیاورید.
  • آرنجتان را کمی خم کنید و وزنه ها را تا سطح سینه خود پایین آورید.
  • در این مرحله، دمبل ها را بطور دورانی بالا ببرید تا به موقعیت اول برسد.

نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای سینه دمبل

هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید(دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای بالا سینه دمبل موازی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (فلای سینه دمبل) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای سینه دمبل) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آن دست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

 

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (فلای سینه دمبل) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

فلای سینه دمبل چه کمکی به عضلات سینه میکند؟

فلای سینه دمبل، حرکت قدرتی تک مفصلی برای عضلات شانه میباشد که در تفکیک عضلات سینه نقش مهمی دارد. همچنین به قدرت شانه ها و عقب رفتن آنها کمک میکند.

مزیت های حرکت فلای سینه دمبل چیست؟

  • کمک به رشد عضلات سینه
  • تقویت شانه ها
  • تفکیک عضلات سینه
  • حفظ تناسب اندام
  • عملکرد مناسب بدن

آیا فلای سینه دمبل در بهبود گرفتگی های شانه موثر است؟

فلای سینه دمبل، به دلیل دامنه حرکتی مناسب و به کارگیری دست ها میتواند در گرفتگی های شانه موثر باشد.

حرکت فلای سینه دمبل به چه افرادی پیشنهاد میشود؟

فلای سینه دمبل، برای همه افراد مناسب میباشد و حتی ممکن است به افرادی که کمر درد دارند نیز کمک کند.

چه عضلاتی در فلای سینه دمبل درگیر میشوند؟

  1. سینه
  2. سر شانه
  3. پشت بازو
  4. ساعد
  5. جلو بازو
  6. مچ دست ها

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (فلای سینه دمبل) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای سینه دمبل) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای سینه دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *