فلای بالا سینه دمبل موازی

فلای بالا سینه دمبل موازی
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت فلای بالا سینه دمبل موازی (Dumbbell Incline Fly)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: تک مفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۷۱
  • نام دیگر حرکت: بالا سینه قفسه دمبل روی میز

نکات و خطا های حرکت فلای بالا سینه دمبل موازی

  1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن در راستای ستون فقرات باشد.
  3. اجرای حرکت فلای بالا سینه دمبل موازی آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت فلای بالا سینه دمبل موازی , روی میز بالا سینه قرار گرفته و دمبل های متناسب با توان خود بردارید.
  • سپس روی میز شیبدار خوابیده و دمبل ها را روی سینه خود قرار دهید.
  • در این مرحله، دمبل ها را با صاف کردن دست ها، بالا ببرید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
  • آرنج ها را کمی خم کرده و به آرامی دستان خود را به طرفین باز کنید.
  • زمانی که دمبل ها با سینه شما هم تراز شدند، کمی مکث کنید و سپس دستان خود را به حالت قبلی برگردانید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای بالا سینه دمبل موازی

هنگام بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای بالا سینه دمبل چکشی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (فلای بالا سینه دمبل موازی) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای بالا سینه دمبل موازی) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

پارگی عضله بسیار دردناک بوده و بلافاصله با تورم شدید در ناحیه سینه همراه است که بعد از ۲۴ ساعت با یک کبودی وسیع همراه می‌شود. در حرکت پرس سینه، همواره شانس این پارگی وجود دارد؛ خصوصاً در دو گروه، یکی افراد تازه‌کار و دیگری قهرمانانی که وزنه‌های خیلی سنگین را امتحان می‌کنند (گاهی تا ۲۲۰ کیلو گرم). به همین دلیل در طی انجام آن همواره شخص دیگری باید مراقب عدم سقوط هالتر، در صورت بروز پارگی و جلوگیری از شکستگی استخوان جناغ سینه باشد.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (فلای بالا سینه دمبل موازی) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (فلای بالا سینه دمبل موازی) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

فلای بالا سینه دمبل موازی چیست؟

فلای بالا سینه دمبل موازی، در هماهنگی و قدرت عضلات سینه و همچنین شکل دهی کتف نقش مهمی دارد. این حرکت نیز جزو حرکات تک مفصلی قدرتی میباشد.

فلای بالا سینه دمبل موازی روی میز بهتر است یا توپ تمرینی؟

هر تمرینی به خودی خود عالی میباشد و تاثیرات خاص خود را دارد، پس بطور قطعی نیمشود گفت چه حرکتی بهتر است. از تفاوت این دو حرکت میتوان به تعادل و تمرکز بیشتر در تمرین با توپ تمرینی اشاره کرد.

از نقاط قوت حرکت فلای بالا سینه دمبل موازی چیست؟

  • کمک به فرم مناسب کتف
  • خطی شدن عضلات سینه
  • ایجاد عضلات قدرتمند
  • منعطف شدن ماهیچه ها
  • مناسب برای افراد مبتدی

فلای بالا سینه دمبل موازی چه عضلاتی را تحت تاثیر قرار میدهد؟

  • عضلات سینه
  • عضلات سر شانه
  • عضلات پشت بازو
  • عضلات جلو بازو
  • ساعد

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (فلای بالا سینه دمبل موازی) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای بالا سینه دمبل موازی) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای بالا سینه دمبل موازی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *