فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)

فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) – (Lever Pec Deck Fly Chest)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۴۱۲
  • نام دیگر حرکت: فلای پک دک – قفسه سینه دستگاه آرنج ۹۰ درجه

نکات و خطا های حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)

  1. حین اجرای حرکت مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن در راستای ستون فقرات باشد.
  3. اجرای حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) , روی دستگاه قفسه سینه(فلای) بنشینید.
  • دستگیره‌ها ، ارتفاع صندلی و وزنه را نسبت به بدن خود تنظیم میکنیم.
  • دستگیره ها را به شکلی که آرنج و بازو باهم زاویه ۹۰ درجه داشته باشند، در دست بگیرید.
  • با منقبض کردن عضله سینه، دست‌ها را به سمت داخل بیاورید.
  • در دورترین قسمت حرکت کمی مکث کرده و سپس آرام و کنترل شده به نقطه شروع باز گردید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)

هنگام فشار دادن دستگیره ها به جلو، نفس خود را آزاد کرده (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت فلای سینه دستگاه را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) چه تاثیری رو عضلات میگذارد؟

فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)، حرکت تک مفصلی قدرتی برای رشد عضلات داخلی سینه هست. این تمرین بسیار مؤثر بوده و به داشتن عضلات سینه‌ای قوی‌تر کمک می‌کند. همچنین برای همه مخصوصاً مبتدی‌ها مناسب بوده و این امکان را برای افراد فراهم می‌کند که دارای قدرت کافی شوند تا بتوانند بعدها، حرکات پیچیده‌تر دیگر را اجرا کنند.

مزیت های حرکت فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) چیست؟

  • برجسته شدن عضلات سینه
  • کنترل فشار روی گردن
  • بالا رفتن توان کلی بالا تنه
  • بهبود وضعیت مرکزی بدن
  • کمک به ناهماهنگی های اندام

آیا فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) به آرنج ها آسیب میزند؟

فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) ، حرکت بسیار مطمئن و بی خطر است که به آرنج ها آسیب نمیزند. حتی بخش های مختلف بدن نیز در این حرکت ایمن هستند.

فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) به تقویت کدام ناحیه کمک میکند؟

  1. عضلات سینه ای بزرگ
  2. عضلات سینه ای کوچک
  3. سر شانه
  4. جلو بازو
  5. پشت بازو
  6. ذوزنقه ای
  7. ساعد

فلای سینه دستگاه آرنج ۹۰ درجه

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

درمان پارگی عضله پکتورال

در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اولیه پارگی عضله سینه ای، بی‌حرکتی در آویز گردنی و استفاده از کمپرس یخ جهت کاهش تورم و خون‌ریزی حاصله توصیه می‌شود. استفاده از ضد دردهای قوی در طی این مدت ضروری است. بعد از این دوره و در طی هفته اول، بیمار باید تحت درمان جراحی قرار بگیرد. در صورت عدم درمان جراحی، قدرت بازو شدیداً تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ بعلاوه بر شکل ظاهری قفسه سینه هم به شدت تاثیر می‌گذارد.

تمرین عضله سینه

نکته ای که باید توجه داشت این است که جراحی باید توسط جراح ارتوپد آگاه به این آسیب صورت بگیرد. این جراحی باید حداکثر ظرف ۲ هفته اول بعد از آسیب باشد؛ چرا که بعد از آن عمل جراحی بسیار سخت‌تر می‌شود، همچنین نتایج درمان نیز رو به افول خواهد رفت.

در شرایط ایده آل، بعد از جراحی قدرت عضله به ۸۰ تا ۹۰ درصد سمت مقابل می‌رسد و همواره مقداری غیرقرینگی باقی خواهد بود.هر چه فاصله آسیب و جراحی بیشتر باشد، این عدم تقارن و کاهش قدرت نیز زیاد می‌شود (نکته‌ای که حتماً باید به ورزشکار زیبایی اندام گفته شود). با این وجود قهرمانان بزرگی در رشته پرورش اندام در دنیا توانسته‌اند بعد از این آسیب به عناوین قهرمانی متعدد دیگری دست یابند.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

اگر هدفتان حجم‌گیریِ عضلات سینه است، برای این کار باید اصول خاصی را رعایت کنید:

  • تمرین سینه (فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)) را با حرکات چندمفصلی شروع کنید.
  • یک عضله را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
  • تنوع تمرینی‌تان را فراموش نکنید (بعد از مدتی تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید).

نکات مهم برای تمرین سینه حجیم‌کننده

  • وزن دمبل‌ها و وزنه را مقداری در نظر بگیرید که بتوانید تا حد ناتوانی و خستگی به پیش بروید.
  • بعد از ست‌های اول و دوم هر حرکت، وزنه سبک‌تری را برای تکرارهای بیشتر انتخاب کنید.
  • اگر مربی یا هم تمرینی ای دارید که مراقب شماست، بهتر است بعد از رسیدن به خستگی چند تکرار تحمیلی (Forced reps) داشته باشید، ولی اگر کسی مراقبتان نیست، رسیدن به همان حد خستگی برایتان کفایت می‌کند.

تمرین سینه حجیم‌کننده

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه)) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد فلای سینه دستگاه (آرنج ۹۰ درجه) برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *