پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم

پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم (Dumbbell Squeeze Bench Press)

  • عضله اصلی حرکت: سینه
  • عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – سه سر بازویی(پشت بازو)
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۳۸۰
  • نام دیگر حرکت: پرس سینه دمبل موازی خوابیده روی میز

نکات و خطا های حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم

  1. مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
  2. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
  3. حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم , وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب نمایید.
  • سپس دمبل ها را برداشته و با احتیاط روی نیمکت دراز بکشید.
  • دمبل ها را روی سینه خود (مطابق تصویر) نگه دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
  • آرنج ها را کمی از هم باز کنید. (هرچه بیشتر به سمت بیرون باشند، فشار بیشتری به سینه وارد می شود)
  • در این مرحله، دمبل ها را در نزدیکی سینه نگه داشته و سپس با صاف کردن آرنج خود، دمبل ها را به سمت بالا ببرید.
  • در طول حرکت، انقباض عضله سینه را حفظ کنید و دمبل ها را به هم فشار دهید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم

هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت پول اور دمبل چرخشی را هم بخوانید.

.

توضیحات تکمیلی عضله سینه

اصلی ترین عضله سینه ، عضله سینه‌ای بزرگ می‌باشد. کارکرد اصلی این عضله، حرکت دادن دست ها می‌باشد و تمرین دادن این عضله با حرکات مناسب (پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم) بسیار ضروری می‌باشد. فیبرهای عضله سینه برخلاف عضلات دیگر در یک جهت نبوده و در جهت‌های متفاوتی کشیده شده. عضله سینه با دو سر مجزا به استخوان وصل شده است :

  • سر استرنوکوستال (Sternocostal head) که جناغ را به قسمت بالایی بازو‌ وصل می‌کند.
  • سر کلاویکولار (Clavicular head) که ترقوه را به قسمت بالایی بازو متصل می‌کند.

عضله سینه

سر اکترنوکوستال سینه با حرکات ورزشی (پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم) روی سطح تخت یا شیبدار پرس سینه درگیر شده و حرکاتی مثل پرس سینه دست برعکس، که در آندست را بالا آورده و از سینه دور می‌کنید، بیشتر سر کلاویکر (سر کوچک) را درگیر می‌کند.

پارگی عضله سینه ای

پارگی عضله پکتورال اولین بار در سال ۱۸۸۲ گزارش شد، علت آن نیروی شدید وارده به عضله در وضعیتی که حداکثر کشش می‌باشد، معرفی شده است. شایع‌ترین مکانیسم پارگی عضله پکتورال، حرکت پرس سینه با هالتر است. معمولا درست در هنگام تغییر جهت حرکت از پایین آوردن به سمت بالا آوردن، یعنی در فاز تبدیل انقباض اکسنتریک (Eccentric) به کنسنتریک (concentric) در یک عضله خسته، این اتفاق می‌افتد. امروزه با افزایش محبوبیت ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، تعداد گزارش‌های پارگی نیز افزایش یافته ولی همچنان در بین خانم‌ها گزارشی از پارگی عضله پکتورال داده نشده است. شیوع پارگی این عضله، خصوصاً در افرادی که از استریید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند، بسیار بالاتر است.

نکات تمرینات عضله سینه

عضله سینه به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم بندی می‌شود که تمرین (پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم) هر سه بخش اهمیت بالایی دارد. فقط با تمرین دادن یک بخش از سینه، سینه شما رشد کامل خود را نخواهد داشت و به فرم ایده‌آل نخواهید رسید.

پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم چیست؟

پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم، حرکت چند مفصلی فوق العاده در فرم دهی عضلات سینه میباشد و آن را به حالت های مختلف میتوانید انجام دهید. این حرکت همچنین برای افراد تازه کار نیز مناسب میباشد.

حرکت پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم چه مزیت هایی دارد؟

  • پر حجم شدن عضلات سینه
  • قوی شدن سر شانه
  • بهبود عملکرد بازو
  • تقویت عضلات میانه سینه
  • استحکام قفسه سینه
  • سهولت در انجام کارها

آیا پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم را در منزل میتوان انجام داد؟

این حرکت را در منزل به کمک یکسری تجهیزات میتوان شبیه سازی کرد و انجام داد. اما استفاده از میز ایمن تر بوده و نتیجه بهتری خواهد داشت.

کدام عضلات در پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم درگیر هستند؟

  1. عضله سینه ای بزرگ
  2. پشت بازو
  3. سر شانه
  4. مچ
  5. ساعد
  6. جلو بازو

نکته : بهترین کار برای مبتدی‌ها، تمرکز روی حرکات (پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم) و الگوهای صحیح حرکتی است. برای رسیدن به این خواسته نباید سراغ وزنه‌های سنگین بروید، بلکه باید تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید.

استفاده از دستگاه‌ها نیز می‌تواند به آموزش نحوه صحیح حرکات شما کمک زیادی کند تا کنترل بیشتری روی وزنه‌ها داشته باشید. بعد از این‌که کاملاً با حرکات آشنا شدید، می‌توانید به سراغ وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر بروید.

نتیجه گیری

عضله سینه نقش بسیاری در زیبایی بالا تنه شما دارد. تقویت تمامی نقاط این عضله باید در برنامه (پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم) شما باشد. با تمرین با وزنه‌های سنگین، تغزیه مناسب و ریکاوری می‌توانید عضله سینه خود را به خوبی رشد دهید.

.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس سینه دمبل جفت چسبیده به هم برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *